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Correr no es solo un deporte cardiovascular, sino una actividad con enormes demandas mecánicas sobre músculos, tendones, articulaciones y huesos.
Cada zancada que damos supone una suma de impactos repetidos que multiplican varias veces nuestro peso corporal, y además tenemos que recordar que el apoyo se realiza unilateralmente. Cuando la carga supera la capacidad de adaptación de los tejidos, el cuerpo avisa en forma de dolor. Y si no se actúa a tiempo, aparece la lesión.
La buena noticia es que la mayoría de las lesiones más frecuentes en corredores comparten mecanismos comunes y, sobre todo, responden muy bien al entrenamiento de fuerza correctamente planteado.
¿Por qué nos lesionamos?
Correr es un gesto cíclico, repetitivo y aparentemente sencillo, pero en realidad el problema no es el impacto en sí, sino repetirlo miles de veces sin que el sistema musculoesquelético esté preparado.
Los factores que más se repiten en la multitud de artículos científicos y apoyada por gran parte de entrenadores son:
- Incrementos bruscos de volumen o intensidad.
- Falta de fuerza específica.
- Déficits de control neuromuscular bajo fatiga.
- Historial previo de lesión.
Y podemos decir que la periostitis tibial puede suceder por varios motivos:
- Se aplica más carga de a qué se puede tolerar
- Hay una limitación de movilidad de tobillo
- Falta de fuerza en el conjunto gemelo-sóleo.
Para reducir el riesgo, estos ejercicios son una buena base:
Squat sóleo
Movilidad dorsiflexión tobillo
Fortalecimiento del tibial anterior y posterior
Equilibrio monopodal dinámico
El objetivo no es “endurecer” la tibia, sino mejorar la gestión de las fuerzas que llegan a ella.
¿Cómo entrenar para prevenir lesiones?
Aquí tienes un ejemplo para organizar el entrenamiento de fuerza y prevención:
- 2 sesiones semanales de fuerza son suficientes en la mayoría de los corredores. Si es semana de carga, mejores sesiones más cortas pero constantes.
- Organización: Primero los ejercicios de fuerza lenta (pantorrilla, cuádriceps, cadera); seguimos con ejercicios de control (pie, estabilidad, monopodales); terminamos con una progresión pliométrica cuando el cuerpo ya lo tolera.
- Los hacemos en días específicos de fuerza, después de rodajes suaves. Nunca con las series o rodajes exigentes.
Tips de entrenadora:
- Progresión de la carga
- Fíjate cómo responde el cuerpo el día siguiente, no solo durante el entrenamiento
- Sigue con la fuerza, aunque desaparezcan las molestias
- La prevención funciona cuando se mantienen en el tiempo, no puntualmente
- Acude a tu fisio de confianza si sientes que alguna cosa no va bien.
Entrena con Jéssica Bonet:
