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Correr no es solo un deporte cardiovascular, sino una actividad con enormes demandas mecánicas sobre músculos, tendones, articulaciones y huesos.
Cada zancada que damos supone una suma de impactos repetidos que multiplican varias veces nuestro peso corporal, y además tenemos que recordar que el apoyo se realiza unilateralmente. Cuando la carga supera la capacidad de adaptación de los tejidos, el cuerpo avisa en forma de dolor. Y si no se actúa a tiempo, aparece la lesión.
La buena noticia es que la mayoría de las lesiones más frecuentes en corredores comparten mecanismos comunes y, sobre todo, responden muy bien al entrenamiento de fuerza correctamente planteado.
¿Por qué nos lesionamos?
Correr es un gesto cíclico, repetitivo y aparentemente sencillo, pero en realidad el problema no es el impacto en sí, sino repetirlo miles de veces sin que el sistema musculoesquelético esté preparado.
Los factores que más se repiten en la multitud de artículos científicos y apoyada por gran parte de entrenadores son:
- Incrementos bruscos de volumen o intensidad.
- Falta de fuerza específica.
- Déficits de control neuromuscular bajo fatiga.
- Historial previo de lesión.
Por eso, el entrenamiento de fuerza no es opcional, es nuestro seguro de prevención ante las cuatro lesiones más comunes, aquí te explicamos cómo podemos trabajar para prevenirlas.
Vamos con la primera:
Tendinopatía aquílea
El tendón de Aquiles funciona como un muelle: absorbe energía en el apoyo y la devuelve en el impulso. En corredores y corredoras esta función es clave, porque de ella depende en gran parte la eficiencia de la zancada.
Cuando aparece una tendinopatía aquílea, el problema no suele ser una inflamación puntual, sino una sobrecarga mantenida en el tiempo. Es decir, el tendón deja de tolerar bien el exceso de carga repetida de la carrera; pero no por eso se recomienda el reposo absoluto, si no que en la mayoría de los casos se recomienda modificar la actividad, no eliminarla por completo, ya que cierto nivel de carga es necesario para que el tendón se recupere.
Además, es importante diferenciar distintos tipos de tendinopatía aquílea.
- La más habitual en corredores es la de la porción media, que aparece entre 2 y 6 cm por encima del calcáneo (talón) y que tolera bien el ejercicio excéntrico.
- Por otro lado, la insercional, que se localiza justo donde el tendón se une al calcáneo y suele ser algo más sensible a ciertos rangos de movimiento de la dorsiflexión.
- Finalmente la afectación miotendinosa, es decir, la unión del tendón con el músculo y requiere trabajo de fuerza del sóleo, entre otros ejercicios.
Si buscamos los mejores aliados para la prevención, apunta estos ejercicios:
Isométrico en punta de pie, en el suelo o escalón
Descensos excéntricos de talón, ajustando el rango si hay molestias en la inserción
Sentadillas isométricas con elevación de talón, poniendo el foco en el sóleo.
Sentadillas isométricas con elevación de talón, cargas altas y ejecución lenta
Saltos como progresión elástica, cuando el tendón ya tolera carga
La evidencia científica nos indica que la combinación de aplicar una carga lenta y controlada con una progresión gradual hacia estímulos más elásticos es la mejor opción. El objetivo no es sufrir por el tendón, si no educarlo y entrenarlo a tolerar mejor la carga para responder a las exigencias reales del running.
¿Cómo entrenar para prevenir lesiones?
Aquí tienes un ejemplo para organizar el entrenamiento de fuerza y prevención:
- 2 sesiones semanales de fuerza son suficientes en la mayoría de los corredores. Si es semana de carga, mejores sesiones más cortas pero constantes.
- Organización: Primero los ejercicios de fuerza lenta (pantorrilla, cuádriceps, cadera); seguimos con ejercicios de control (pie, estabilidad, monopodales); terminamos con una progresión pliométrica cuando el cuerpo ya lo tolera.
- Los hacemos en días específicos de fuerza, después de rodajes suaves. Nunca con las series o rodajes exigentes.
Tips de entrenadora:
- Progresión de la carga
- Fíjate cómo responde el cuerpo el día siguiente, no solo durante el entrenamiento
- Sigue con la fuerza, aunque desaparezcan las molestias
- La prevención funciona cuando se mantienen en el tiempo, no puntualmente
- Acude a tu fisio de confianza si sientes que alguna cosa no va bien.
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