Cuando a un/a corredor@ se le inflama el periostio, membrana que recubre el hueso con frecuencia de las tibias, lo primero que debemos tratar de averiguar es el porqué ha ocurrido esa inflamación. Encontrar la causa de esa sobrecarga, para tratar de darle una solución.
En la periositits influyen factores como la morfología del pie y de los dedos, el tipo de pisada, la disposición biomecánica del sistema locomotor y los patrones de coordinación neuromuscular o lo que es lo mismo la técnica con la que corremos. Por ello ante periostitis recurrentes como es tu caso, recomiendo que acudas a un podólogo deportivo y te hagas una valoración podológica en estático y en dinámico, que un especialista valore tu biomecánica en carrera.
Entre las causas implicadas en el desarrollo de una lesión que afecta al periostio de la tibia, está la superficie de entrenamiento, una mala técnica, el calzado inadecuado y las características biomecánicas anormales, pero también una mala planificación de los entrenamientos. Acudir a un fisioterapeuta va a permitir determinar si se trata de una periostitis causada por sobre solicitación del tibial anterior, una inflamación del periostio tibial posterior o pudiera tratarse de una tendinitis del músculo peroneo lateral largo. Las "shin splints" o periostitis en las tibias pueden ser anteriores, siendo las más frecuentes, pero también pueden afectar al periostio posterior y verse afectada la musculatura postero lateral de la pierna.
Se trata de molestias en la membrana y en los músculos y los tendones que se insertan en el hueso tibial por una inflamación del periostio o membrana que envuelve al hueso, a veces afectación de todos ellos. Es común en la periostitis que las molestias empeoren al correr, más sobre superficies duras, más cuanto más rápido y más dolor también cuando se hace más distancia. Esto evidencia una lesión por sobrecarga, porque cuanto más corres más traumatismos deben absorber tus piernas y tu periostio tibial, mayor inflamación se produce y con ello mayor dolor.
Debes dejar de correr unas semanas, en su lugar puedes practicar aquarunning en total flotación, e ir poco a poco apoyando y cargando peso en el suelo de la piscina de forma progresiva, ir reduciendo la profundidad de la carrera dentro del agua. No basta con estirar la musculatura de la pierna, peroneos, tríceps sural: gemelos + sóleo + tendón de aquiles, y el tibial anterior y posterior. Tienes que realizar un programa de fortalecimiento de todos esos músculos de la pierna, incluyendo al glúteo mayor y medio que ayudarán a estabilizar tu pelvis. En especial fortalecer el tibial anterior y el posterior, incluyendo ejercicios de pisar de puntillas y apoyar la parte externa del pie, caminar por arena, elevaciones de talones tratando de sujetar una pelota con los talones, etc. El análisis podológico determinará que tipo y modelo de zapatillas es más adecuado a tus necesidades y si necesitas utilizar plantillas a medida. Saber que modelo de zapatilla es más adecuado a tus necesidades respecto a la capacidad de absorción, grado de sujeción del arco plantar y control de la pronación en caso de necesitarlo. Estabilizar el pie permitirá mejorar la distribución de las cargas, y reducir los impactos y con ello la inflamación de la musculatura y estructuras implicadas en la dinámica de la articulación del tobillo y rodilla. Aunque soy de la opinión de Steve Pribut, podólogo de Washington y uno de los especialistas de lesiones deportivas más respetados de Estados Unidos, que dice que “lo que hay que hacer es tratar de reducir los impactos”.
Que es engañoso decir que “te lesionas por culpa de las zapatillas”, porque “lo que te lesiona es lo que haces con ellas y cómo corres con ellas…”. La recomendación además de incluir en tus entrenamientos ejercicios de fuerza, y correr en el agua para descargar y recuperar los tejidos, es una vez baje la inflamación y se regeneren las estructuras afectadas, retomar los entrenos de forma progresiva. Tratar de correr con zancadas más cortas y evita las cuestas abajo (aumentan el impacto y el estrés tibial), busca césped y terrenos blandos. Y alguna curiosidad aplicable a todos los que nos gusta correr, son las conclusiones de los investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard, que asocian una menor probabilidad de lesión a los corredores que corren más silenciosamente, independientemente del modelo de zapatilla que usen. Cómo aterriza el pie en el suelo, si lo hace de una manera más ligera y suave, es menos lesivo que si lo hace de forma brusca y ruidosa.
Como dice Irene Davis, la profesora de Harvard especialista en biomecánica de la carrera, al correr hay que tratar de reducir el impacto de los pies contra el suelo lo máximo posible,
“tratando de imitar a un insecto corriendo sobre el agua”. Para lograr correr ocasionando menos impacto, te recomiendo trabajar la técnica de carrera, reducir la zancada buscando que tu pie caiga por debajo del cuerpo y no adelantado, incrementar la cadencia y reducir al máximo el ruido que la zapatilla hace contra el suelo.
