Pilates: la herramienta perfecta para la longevidad

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Entre todos los diferentes métodos de entrenamiento actuales, el Pilates se posiciona como uno de los mejores para abordar el envejecimiento de forma integral. Sus beneficios son muy amplios y conocidos, pero destaca especialmente por su capacidad para contrarrestar el deterioro muscular y postural, la pérdida de densidad ósea y la rigidez, cuidando de una manera muy eficiente nuestro sistema musculoesquelético.

Por otro lado, va más allá del plano físico: gracias a uno de sus principios fundamentales, la concentración, la práctica regular de Pilates ayuda a ralentizar el deterioro cognitivo.

Beneficios contra el envejecimiento

1. Desarrollo de la fuerza central: A través del trabajo profundo y constante del core.
2. Freno contra la osteoporosis: El trabajo de fuerza con resistencia ayuda a prevenir y mitigar la pérdida de masa ósea.
3. Mantenimiento de la flexibilidad articular: Combate la rigidez y favorece un rango de movimiento saludable.
4. Estimulación motriz y neuronal: El enfoque en el movimiento consciente ayuda a mantener vivas las conexiones neuronales. Esto preserva la coordinación y el equilibrio, factores fundamentales para la prevención de caídas.

Rutina de Pilates: 7 Ejercicios Fundamentales 

1. Puente sobre hombros (Shoulder Bridge)

• Objetivo: Trabajo de glúteos y movilidad de la columna vertebral.
• Ejecución: Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, los talones alineados con los isquiones y los brazos en "V" a los lados. Exhala al subir articulando vértebra por vértebra. Inhala arriba y, al exhalar, baja controlando y articulando la espalda de nuevo hasta la posición inicial.
• Repeticiones: 2 series de 6 repeticiones.

2. El cien (The Hundred)

• Objetivo: Activa la circulación sanguínea y calienta la musculatura profunda.
• Ejecución: Tumbados boca arriba, con las piernas rectas en diagonal (la altura se coloca en función del nivel de cada persona; se puede adaptar e incluso apoyar una pierna en el suelo) y los brazos extendidos también en diagonal. Elevamos la cabeza (se puede adaptar colocando un apoyo bajo ella) y realizamos un bombeo con los brazos, inhalando en 5 tiempos y exhalando en 5 tiempos, hasta completar 100 (o menos, en función del nivel).
• Repeticiones: 1 vez el bloque entero (se puede empezar con 50 e ir incrementando progresivamente hasta llegar a 100).

3. Estiramiento de una pierna (Single Leg Stretch)

• Objetivo: Fortalecimiento del core, estabilización de la pelvis y coordinación.
• Ejecución: Tumbado boca arriba, eleva la cabeza (se puede utilizar un apoyo en caso de necesidad) y los hombros. Coloca las manos en los laterales de una rodilla, abrazándola sin comprimir, y estira la otra pierna a 45 grados. Cambia de pierna de manera fluida y manteniendo el ritmo. Exhala durante dos de los cambios e inhala en los dos siguientes, repitiendo esta pauta respiratoria de forma simultánea.
• Repeticiones: De 2 a 4 bloques de 10 cambios cada uno.

4. La sierra (The Saw)

• Objetivo: Movilizar la columna en elongación con rotación, estirando a su vez los músculos isquiotibiales.
• Ejecución: Sentados en la colchoneta buscando la elongación de la espalda (en caso de necesidad, se puede colocar un pequeño elevador bajo los glúteos). Piernas extendidas con una separación algo mayor que la anchura de la cintura pélvica y los brazos abiertos en cruz. Inhalamos al rotar el torso hacia la derecha y exhalamos inclinándonos hacia esa pierna, llevando la mano izquierda hacia el dedo meñique del pie derecho. Volvemos al centro y repetimos el movimiento hacia el lado contrario.
• Repeticiones: 8 repeticiones en total, alternando los lados.

5. Natación (Swimming)

• Objetivo: Trabajo de integración total del cuerpo (espalda, core, piernas y brazos). Además, estimula las conexiones neuronales mediante el movimiento cruzado de las extremidades.
• Ejecución: En decúbito prono (boca abajo), con los brazos estirados al frente y las piernas alargadas. Despegamos ligeramente el pecho, los brazos y las piernas de la colchoneta. Elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda de forma alterna, simulando un chapoteo en el agua. Es importante prestar atención a mantener el cuello alargado. La respiración debe ser fluida, constante y suave: inhalamos durante 5 movimientos y exhalamos en los 5 siguientes.
• Repeticiones: 2 bloques de 10 movimientos completos. En el primer bloque empezaremos elevando el brazo derecho y la pierna izquierda; en el segundo, comenzaremos con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

6. Extensión de columna (Swan Dive)

• Objetivo: Articular la espalda en extensión, localizar dicho movimiento (siempre adaptado a las posibilidades de cada persona) y activar la zona escapular. Es un ejercicio ideal para contrarrestar la postura encorvada.
• Ejecución: En decúbito prono (boca abajo), con los brazos doblados y las palmas apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Piernas paralelas, frente apoyada y zona cervical relajada en posición neutra. Conectamos el pubis contra el suelo. Inhalamos mientras elevamos el pecho de forma suave, alargando la coronilla y manteniendo los hombros lejos de las orejas. Estiraremos los brazos en función de nuestras posibilidades. Exhalamos al descender suavemente.
• Repeticiones: De 6 a 8 repeticiones.

7. El gato (Cat-Cow)

• Objetivo: Ejercicio perfecto para terminar un entrenamiento. Moviliza y descomprime las vértebras, reduciendo la rigidez lumbar, dorsal y cervical.
• Ejecución: Partiendo de la posición de cuadrupedia, exhala al redondear la espalda hacia el techo, buscando con la mirada el ombligo que cada vez se esconde más. Inhala al volver a la posición de inicio, extendiendo ligeramente la espalda y prestando especial atención a mantener una buena colocación del cuello.
• Repeticiones: De 6 a 8 veces.

Recomendación:

Realiza estos ejercicios al menos 3 días a la semana.