Consejos para aprovechar la neuroplasticidad para mejorar la aptitud cognitiva a medida que envejecemos
A medida que envejecemos, mantener la agudeza mental se vuelve más importante, lo que es posible gracias a la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para adaptarse, aprender y reconfigurarse a lo largo de la vida. Con los hábitos adecuados, puedes mantener o incluso mejorar tu capacidad cognitiva.
Al llegar a los 60 años, más de la mitad de los adultos tienen inquietudes sobre su memoria. Sin embargo, las pequeñas lagunas de memoria que ocurren con la edad no suelen ser indicios de un problema grave como el Alzheimer, sino el resultado de cambios normales en la estructura y función cerebral.
En el informe de salud especial de la Facultad de Medicina de Harvard: Mejorar la memoria: comprender la pérdida de memoria relacionada con la edad, se describen estos cambios normales relacionados con la edad y otras causas más graves de pérdida de memoria, y cómo distinguirlas.
¿Qué es la neuroplasticidad?
La neuroplasticidad permite que el cerebro modifique su estructura y función en respuesta al aprendizaje, las experiencias y los cambios ambientales. El Dr. Andrew E. Budson, de la Facultad de Medicina de Harvard, explica: «La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para aprender, recordar y cambiar cuando las circunstancias lo requieren». La aptitud cognitiva (la capacidad de pensar, aprender y recordar) depende en gran medida de esta adaptabilidad.
Una combinación de actividades físicas, mentales y sociales favorece la neuroplasticidad.
A continuación tienes 6 estrategias que puedes adoptar para promover la neuroplasticidad y fortalecer la función cognitiva según la Facultad de Medicina de Harvard:
1. Muévete más, piensa mejor
El ejercicio potencia la neuroplasticidad al aumentar el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína esencial para el crecimiento de las células cerebrales. Las investigaciones sugieren que niveles bajos de BDNF pueden contribuir al deterioro cognitivo, afectando la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje.
La actividad aeróbica es especialmente efectiva. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. El entrenamiento de fuerza y el aumento del flujo sanguíneo también contribuyen a mejorar el estado de ánimo, la memoria y la concentración.
2. Alimenta tu cerebro con los alimentos adecuados
Las dietas mediterránea y MIND (ricas en verduras, bayas, cereales integrales, pescado, frutos secos y grasas saludables) se asocian con una mejor salud cerebral y un menor deterioro cognitivo. Evitar los alimentos procesados y los azúcares refinados puede ayudar a mantener la claridad mental y favorecer unos niveles saludables de BDNF.
3. Mantén el cerebro activo
Los desafíos mentales fortalecen las conexiones neuronales y desarrollan la reserva cognitiva. El aprendizaje permanente es una forma eficaz de proteger el cerebro. Prueba:
- Aprender una nueva habilidad, idioma o instrumento
- Leyendo sobre nuevos temas
- Jugar juegos desafiantes o hacer rompecabezas.
- Asistir a eventos culturales
- Viajar a lugares desconocidos
- Participar en pasatiempos creativos
4. Prioriza el sueño de calidad
El sueño consolida la memoria, elimina toxinas y repara las vías neuronales. Los adultos mayores de 70 años aún necesitan dormir de 7 a 9 horas por noche. ¿Le cuesta descansar? Mejore su sueño:
- Mantener un horario de sueño constante
- Recibiendo la luz del sol de la mañana
- Limitar la cafeína y el tiempo frente a la pantalla por la noche
- Creando un ambiente de sueño tranquilo
- Hacer ejercicio regularmente (pero no demasiado cerca de la hora de acostarse)
5. Menos estrés para un cerebro más sano
El estrés crónico aumenta el cortisol, lo que puede dañar las neuronas e inhibir la neuroplasticidad. La meditación consciente, la respiración profunda, la música y el contacto con la naturaleza pueden reducir el estrés y fomentar la neuroplasticidad.
6. Una vida social activa
Las conexiones sociales favorecen la memoria y la claridad mental. La conversación estimula funciones cerebrales clave y ayuda a desarrollar la reserva cognitiva. Manténgase conectado:
- Viajar o explorar nuevos lugares
- Asistir a conciertos, obras de teatro o museos
- Unirse a grupos comunitarios o de pasatiempos
- Pasar tiempo con los seres queridos
En resumen: al mantenerse activo (física, mental y socialmente) puede aprovechar la neuroplasticidad para mantenerse alerta e independiente a medida que envejece.
Este artículo ha sido adaptado de Consejos para aprovechar la neuroplasticidad para mantener la aptitud cognitiva a medida que envejece.
