Cinco ejercicios de Pilates para elevar pulsaciones y trabajar fuerza y control

Pilates no es un entrenamiento cardiovascular ni pretende sustituir actividades como correr, nadar o montar en bicicleta, pero sí puede ser un complemento muy interesante dentro de una rutina orientada a cuidar la salud cardiovascular.

Durante una sesión, además, la frecuencia cardiaca puede aumentar, especialmente cuando realizamos ejercicios más dinámicos, participan grandes grupos musculares o enlazamos diferentes movimientos con poco descanso.

Una de las características del Pilates mat es precisamente la fluidez.

La secuencia puede avanzar de un ejercicio a otro de forma prácticamente continua, lo que añade intensidad al trabajo y desafía la resistencia, el control y la coordinación. A diferencia del Pilates contemporáneo en máquinas, donde las transiciones pueden requerir pausas para ajustar muelles u otros elementos del equipamiento, el trabajo en mat permite enlazar los ejercicios con mayor continuidad. En el Pilates clásico también existen transiciones activas y la secuencia se desarrolla sin pausas.

Estos son cinco ejercicios que podemos integrar en una secuencia dinámica de Pilates mat.

1. Hundred

• Posición inicial: Tumbado boca arriba en flexión torácica, con las piernas elevadas y extendidas en diagonal o en posición de tabletop y los brazos extendidos al frente.
• Ejecución: Eleva el tronco manteniendo activa la zona abdominal. Extiende los brazos hacia delante y realiza pequeños movimientos de bombeo arriba y abajo. Mantén las piernas y el tronco estables y el abdomen activo durante todo el ejercicio.
• Respiración: Inspira durante cinco bombeos y espira durante los cinco siguientes hasta completar diez ciclos, equivalentes a 100 bombeos.
• Puntos clave: Mantén la zona lumbar apoyada en el mat, los hombros despegados de la colchoneta y alejados de las orejas y evita generar tensión en el cuello.

2. Shoulder Bridge

5 repeticiones con cada pierna.

• Posición inicial: Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente al ancho de las caderas. Los brazos permanecen junto al cuerpo.
• Ejecución: Activa el abdomen y eleva progresivamente la pelvis, articulando la columna desde el coxis hasta formar una línea entre hombros, caderas y rodillas. Mantén estable la pelvis, eleva una pierna hacia el techo y bájala hacia delante antes de volver a subirla. Realiza cinco repeticiones con una pierna y cambia a la otra. Después, apoya ambos pies y baja la columna lentamente, vértebra a vértebra.
• Respiración: Inspira para preparar y espira al elevar la pelvis. Exhala al bajar la pierna e inhala al elevarla.
• Puntos clave: Mantén las rodillas alineadas con los pies y evita llevar el peso hacia el cuello. Conserva la pelvis en retroversión y el abdomen activo para no sobrecargar la zona lumbar.

3. Leg Pull Front

8 repeticiones con cada pierna.

• Posición inicial: En posición de plancha, con las manos alineadas con los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Ejecución: Mantén activos el abdomen y los glúteos. Eleva una pierna hacia atrás sin desestabilizar la pelvis ni arquear la zona lumbar. Vuelve a apoyarla y repite con la otra.
• Respiración: Exhala al elevar la pierna e inhala al bajarla, manteniendo un ritmo controlado.
• Puntos clave: Mantén los hombros estables, la pelvis neutra o en retroversión y evita desplazar excesivamente el peso hacia el lado que mantiene el apoyo.

4. Push Ups

Entre 5 y 8 repeticiones.

• Posición inicial: Desde una posición de pie, articula la columna llevando las manos al suelo y camina con ellas hacia delante hasta alcanzar una posición de plancha.
• Ejecución: Desde la plancha, flexiona los codos manteniéndolos relativamente cerca del cuerpo y desciende el pecho de forma controlada. Empuja el suelo para volver a extender los brazos. Después, camina con las manos hacia los pies y regresa a la posición de pie.
• Respiración: Inhala al descender y exhala al empujar para subir.
• Puntos clave: Mantén el cuerpo alineado y el abdomen activo y evita que la pelvis se hunda o se eleve demasiado.

5. Rolling Like a Ball

Entre 5 y 8 repeticiones.

• Posición inicial: Sentado, con las rodillas flexionadas y próximas al pecho. Sujeta las piernas por debajo de las rodillas o por los tobillos y adopta una posición redondeada, llevando la mirada hacia el abdomen.
• Ejecución: Manteniendo la columna en forma de “C”, eleva ligeramente los pies del suelo para permanecer en equilibrio y rueda hacia atrás hasta los hombros. Utiliza el control abdominal para volver hacia delante y recuperar el equilibrio sin apoyar completamente los pies.
• Respiración: Inhala durante el rodamiento hacia atrás y exhala al regresar hacia delante.
• Puntos clave: Mantén la espalda redondeada y realiza el movimiento de forma fluida. Evita rodar sobre el cuello o impulsarte con las piernas. La fluidez también aumenta la intensidad

La intención no es realizar cada ejercicio como un bloque aislado, sino enlazarlos progresivamente.

Mantener esa continuidad obliga a sostener el esfuerzo durante toda la secuencia y puede favorecer un aumento de la frecuencia cardiaca, especialmente en los movimientos más dinámicos y cuando reducimos los tiempos de descanso.

El objetivo no es convertir Pilates en una actividad cardiovascular. Se trata de trabajar de forma conjunta fuerza, estabilidad, movilidad, coordinación y control, añadiendo al mismo tiempo un componente más dinámico a la práctica.

Por Teresa Vázquez de Castro
Responsable de Educación y Producto de Club Pilates España.