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¿Imaginas un ejercicio que te hace más fuerte y te ayuda a ganar músculo, perder grasa, rehabilitar lesiones y proteger los hombros? Pues es tan fácil como echar a andar… bueno, ¡un poco más pesado!
En todos mis artículos recomiendo que para conseguir mejores resultados te concentres en ejercicios compuestos, que suponen una mejor inversión: squats, peso muerto, press de banca y otros levantamientos. No obstante, existe un ejercicio que la mayoría no ejecuta y que te aporta una tonelada de beneficios: el traslado pesado (TP). Añádelo a tu programa de entrenamiento y verás cómo tus progresos se disparan como un cohete. Y es que “caminar” puede ser una de las mejores formas de construir músculo, ganar fuerza y quemar grasa.
Ya sé que algunas fotos de chicos y chicas cargando toneladas que parecen estallar las venas de todo su cuerpo impresionan, pero no tienes que ser un deportista de élite o alguien megamusculado para recoger los beneficios de los traslados o desplazamientos pesados.
¿Qué son los traslados pesados?
Agarra una herramienta a tu antojo (barra, mancuerna, kettlebell, etc.) y camina con ella. ¡Enhorabuena! Ya estás haciendo un traslado pesado. Fácil, ¿verdad? Pues aun así, raramente los verás en un gimnasio convencional. Aquí estoy yo para cambiar eso (con tu ayuda).
Si estás en la onda de la funcionalidad, no existe nada más funcional que esto: coges cosas pesadas y las llevas de un sitio a otro, ¿te suena? Funcionalidad aparte, los traslados pesados trabajan toda la musculatura de tu cuerpo y mejoran tu fuerza, estabilidad y condición física. Este ejercicio te va a ayudar a ser más fuerte, construir músculo, mejorar tu capacidad condicional, perder grasa, rehabilitar lesiones y blindar tus hombros.
¿Cómo hacer traslados pesados?
Para cualquier variante, el primer paso es dominar la posición de partida y mantener total tensión corporal durante la duración del traslado. Si no te colocas en una óptima posición neutral de partida, con el core “on fire” y hombros y caderas comprometidas, estás predispuesto a fallar o a no llegar al límite de la efectividad del ejercicio.
- 1. Coge la carga.
- 2. Pon hombros, costillas y caderas alineadas. Deberían estar apiladas una debajo de la otra.
- 3. Refuerza tu core y pilares (hombros, core y caderas). Ah, y aprieta el culo (exacto, como casi siempre).
- 4. Ejecuta pasos pequeños de forma que tus pies estén siempre debajo de ti y mantén la alineación con el segundo paso (pasos más largos harán que la carga se balancee).
- 5. Camina la distancia o tiempo programados.
Beneficios de lostraslados pesados
ESPALDA Y HOMBROS
Los TP son buenísimos para trabajar la espalda alta. Estos músculos están mayoritariamente compuestos por fibras de contracción lenta, lo que significa que crecen mejor con bastante tiempo bajo tensión muscular. Los TP requieren que aguantes la carga durante un período de tiempo extendido, creando una cantidad enorme de tensión en estos músculos. Asimismo, estos traslados son maravillosos para crear unos hombros saludables. Cuando cargas algo permites a tus escápulas “sentarse” hacia atrás de forma natural y activar los músculos que las rodean. Esto ayuda a mejorar tu postura y estabilidad. Los rotadores se activan y, como resultado, el hombro se “empaqueta” él solito. Por esto se trata de un ejercicio maravilloso para personas con problemas de hombros. Solo los desaconsejo en personas con hombros “deprimidos”, aquellos que tienen las escápulas rotadas hacia abajo, especialmente si tienen molestias.
AGARRE EXTREMO
Un agarre fuerte es uno de los mejores beneficios del TP (Traslado Pesado). Si quieres que tus antebrazos y manos aprieten como una boa constrictora, incorpora TP en tu programa. Esto tiene una transferencia directa hacia el resto de tu entrenamiento. Cuanto más fuerte es tu grip, más peso puedes levantar, sencillamente porque el agarre suele ser el factor limitante en muchos de los ejercicios. Además, el “pump” de tus antebrazos queda increíble.
CORE FUERTE
Los TP son la joya de la corona para construir fuerza y estabilidad a través de la musculatura del core. Para mantener una buena postura durante su ejecución, los abdominales, oblicuos, cuadrado lumbar y caderas deben trabajar todos juntos para crear un tronco estable. Reforzar y crear tensión en estos músculos es necesario para mantener una postura vertical. Cuando se ejecuta de forma unilateral (con carga de un solo lado), añades los aspectos de antirrotación y antiflexión lateral. Los músculos del torso deben trabajar contra la carga para evitar que el core rote y se flexione hacia un lado, construyendo fuerza unilateral. Un core fuerte es la base para crear intratensión y producir potencia. Fortalecer esta musculatura ayudará a incrementar tus “números” en los grandes levantamientos.
CONDICIÓN FÍSICA
Te "sacan" el aire. La próxima vez que alguien te pregunte si el entrenamiento con pesas tiene o no algún beneficio cardiovascular, hazle hacer un par de series de traslados de 50-60 metros.
En la variedad está la mejora
Aquí tienes las principales y mejores variantes y progresiones de traslados pesados.
El granjero, la maleta y el goblet
Traslados pesados: el granjero, la maleta y el goblet
1. TRASLADO "EL GRANJERO"
El clásico. Simplemente agarra un par de mancuernas o kettlebells y camina.
2. TRASLADO "LA MALETA"
Mismo ejercicio pero solo llevas una mancuerna en una mano, como si llevaras una maleta. Debido a que la carga está solo en un lado, deberás trabajar más duro para mantener la postura y posición apropiadas.
3. TRASLADO GOBLET
Agarra una mancuerna pesada en la posición Goblet, sujetada con dos manos y cerca, pero no descansando sobre tu pecho.
TRASLADO Rack
Traslado Rack
Traslado rack a un lado
Sujeta dos mancuernas en la posición rack (como si fueras a hacer un squat frontal). El core trabaja más duro para mantener una postura vertical y sin hiperextensiones inadecuadas. Si optas por dos kettlebells, sujétalas por el asa y abre ligeramente el codo hacia fuera. Tu mano (el puño) debe tocar la clavícula. La carga, a la altura del pecho, entre deltoides anterior y pectoral alto.
Traslado rack a un lado
TRASLADO "EL CAMARERO"
Traslado el camarero
PROGRAMACIÓN: Cuándo realizar traslados pesados
Vale, todo esto está muy bien… Pero, ¿cómo programo estos ejercicios en mis rutinas?” Como siempre, en fitness la mejor respuesta es: "depende". Los traslados pueden ser utilizados para diferentes aspectos. Yo los he usado en gente que sufre dolor lumbar, como herramienta de acondicionamiento físico, como mejora de la fuerza (en superserie con otro ejercicio), y hasta, simplemente, para divertirnos un rato. Cómo los realicemos va a depender mucho de los objetivos que persigamos. En general, funcionan de maravilla como "finishers", es decir, como ejercicio que culmina la sesión. No obstante, hay mil y una formas de programar estos traslados:
Traslados pesados para ganancia de fuerza
Los TP son geniales para construir tamaño y fuerza, pero la clave está en la progresión. Si la fuerza es tu principal objetivo, trabaja ya sea en incrementar el peso o la distancia cada semana. Por ejemplo:
| Semana | Ejercicio |
|---|---|
| 1 | Mancuernas de 20-35 kg x 25-30 m x 4 series |
| 2 | Mancuernas de 20-35 kg x 25-30 m x 5 series |
| 3 | Mancuernas de 40-45 kg x 25-30 m x 4 series |
| 4 | Mancuernas de 40-45 kg x 25-30 m x 5 series |
Obviamente yo no sé cuánto de fuerte eres (más de lo que tú crees, ¡titán!), así que elige un peso que sea apropiado para ti.
Traslados pesados para ganar tamaño muscular
Si aumentar de tamaño es tu meta, necesitarás focalizar en el tiempo bajo tensión, aumentando de forma gradual el tiempo que empleas con la carga en tus manos cada semana. Así que prueba algo así:
| Semana | Ejercicio |
|---|---|
| 1 | Elige una carga que puedas aguantar durante 20-30 segundos aproximadamente y camina con ella. Trabaja hasta 3 minutos de TUT (tiempo bajo tensión) |
| 2 | Utiliza la misma carga que la semana anterior, pero esta vez llega hasta los 4 minutos. |
| 3 | Misma carga, 5 minutos. |
| 4 | Aumenta la carga en 2-3 kilos y empieza desde 3 minutos. |
Las series variarán, dependiendo de cuánto tiempo puedas mantener la carga.
Si el tamaño y/o la fuerza es tu objetivo, realiza TP un día de la semana, ya sea en un día de entrenamiento de tren superior (sobre todo en días de empujes más que de jalones, para evitar fatigar demasiado el agarre de tus antebrazos), o en día de tren inferior.
TRASLADO CRUZADOS
La carga se sitúa sobre la cabeza y con el codo totalmente estirado (y bloqueado). Como en todos los traslados puedes usar mancuerna o kettlebell. También puede ser ejecutado a dos manos, eso sí, se hace algo más complicado en términos de postura y estabilidad.
En esta variante no podrás cargar muy pesado, pero funciona de maravilla para la estabilidad y fuerza de tus hombros debido a la activación adicional de tus escápulas.
Traslado cruzado
Traslado zercher
Son traslados en los que se utilizan dos cargas laterales pero en distintos niveles. Por ejemplo una carga sobre el hombro (“rack”) y la otra colgando lateralmente (“maleta”); o una carga sobre la cabeza (“camarero”) y la otra colgando (“maleta”).
Incluso se pueden utilizar cargas que no equiparen en peso, y así perturbar el equilibrio y contrarrestar con reequilibrios laterales permanentes. Intensa demanda de la musculatura del core para mantener la estabilidad.
Traslados pesados para pérdida de grasa y mejora de la condición física
No iba a ser menos. Los TP son una gran herramienta para perder grasa y aumentar el potencial de tu condición física. La cantidad de musculatura envuelta te conduce hacia un incendio de calorías. Combínalo con periodos largos de trabajo e intervalos cortos de descanso y tienes un rico “cocktail quemagrasa”. Mi forma favorita de incorporar los TP en los programas de pérdida de grasa y condición física es en forma de “finishers” de la sesión, una o dos veces por semana. También puedes emparejarlos con otros ejercicios en complejo-circuito para un efecto metabólico añadido. Por ejemplo:
Coge una par de mancuernas (o kettlebells) y realiza el siguiente circuito sin soltar las mancuernas de tus manos en ningún momento. Elige un peso que suponga un reto pero que te permita mantener las mancuernas agarradas durante todo lo que dura el circuito. Descansa 1-2 minutos entre circuitos. Completa 2-3 series.
| Serie | Ejercicio | Serie | Ejercicio |
|---|---|---|---|
| A1 | El Granjero, 30" | A2 | Push press con mancuernas, 10" |
| A3 | El Granjero 30" | A4 | Remo agachado, 10" |
| A5 | El Granjero 30" | A6 | Zancada atrás, 10" |
La belleza de los TP está en que pueden ser realizados de varias maneras, no hay un modo correcto o erróneo. Pueden ser usados en cualquier combinación de tiempo, peso y distancia, y te proporcionan resultados fantásticos. El único problema es que tienes que echarle cara, ya que mañana en el gimnasio todo el mundo te va a mirar en cuanto agarres esas mancuernas y empieces a hacer largos con la cara desencajada.
Traslado zercher
La barra se coloca en la posición Zercher, entre tus codos y los antebrazos cerca del pecho. Este traslado trabaja la antiextensión en el plano frontal, empuja tu cuerpo hacia delante y los erectores de tu espalda deben trabajar extra para mantenerte erguido. De la misma forma, el core anterior debe activarse para prevenir que esos potentes erectores lleven la columna en hiperextensión.
TRASLADO BARRA ALTA
Consiste en bloquear la barra sobre la cabeza, con codos estirados. Si tienes una movilidad escapular reducida este ejercicio te va a parecer imposible. Trabaja esa movilidad y vuelve a probar en cuanto puedas ejecutarlo sin problemas. Esta ejecución te reta a mantener una relación fuerte desde costillas a pelvis y a estabilizar una buena posición escapular de rotación hacia arriba.
