Una de las principales alteraciones que tenemos por la vida laboral con eternas jornadas en posición sentada, es la pérdida de la correcta postura por posiciones cifóticas (chepa) que terminan afectando a la zona cervical.
Te vamos a descubrir algunos ejercicios de movilidad y reforzamiento para incluir en tus entrenamientos y ayudarte a conseguir un mejor patrón postural.
Comienza por la movilidad, es la base
Realiza este circuito de ejercicios para ganar movilidad en la cintura escapular y devolver los rangos de extensión y rotación a la región torácica de la columna.
- 6 repeticiones lentas
- 4 repeticiones lentas
- 4 rotaciones a cada lado manteniendo la posición final un instante.
- Si no se dispone de movilidad, será difícil cambiar el patrón postural incorrecto de hombros adelantados.
- Mantén la posición 10” repitiendo 3 veces
- Repite 4 veces lento
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- Conseguir movilidad articular es la base de este objetivo, debes incluir estos ejercicios cada día de tu entrenamiento.
- Incluye este circuito de ejercicios al inicio de tu sesión e incluso alguno de ellos en tu jornada laboral o a lo largo del día, para resetear tu postura.
- Este habito será importante si deseas cambiar tu patrón postural evitando alteraciones provocadas por adoptar posiciones incorrectas durante largas jornadas.
Refuerza la musculatura posterior
- Una vez que has ganado movilidad, es el momento de aplicar ejercicios de fuerza para favorecer la retracción escapular y vencer a la acción de la gravedad y conseguir un patrón postural mucho mas correcto.
- Puedes aplicar estos ejercicios en forma de circuito con 3-4 rotaciones o bien incluir estos recursos en tus entrenamientos.
- No puede faltar una abducción horizontal con tensor.
- 12 repeticiones parando un instante al final.
- Uno de los mejores ejercicios es el remo con mancuerna, pero siempre que utilices la técnica correcta.
- Selecciona una carga ligera, pero mantén la posición final unos instantes.
- Esta abducción aporta también rotación torácica lo que representa uno de los ejercicios mas completos.
- Realiza 4 repeticiones a cada lado
Consejo experto
El importante erector espinal
La pérdida de fuerza provoca atrofia y debilidad en los músculos erectores que unido a la adopción de hábitos posturales estáticos que limitan la movilidad, van generando patrones posturales incorrectos con la acentuación de las curvas lumbar, torácica y cervical, que terminarán provocando desequilibrios, tensiones y finalmente dolor.
- En una columna equilibrada se mantienen las curvas naturales y se encuentran activos los músculos de la pared abdominal
- Un buen acondicionamiento de la musculatura lumbar posterior con acciones de extensión sin duda conseguirá un mejor patrón y te ayudarán a vencer a la acción de la gravedad.
Entra en nuestro canal de You Tube y aprende estos y muchos ejercicios más de fortalecimiento, articulación y relajación de la columna vertebral. Tu día a día dará un giro de 180º.
No te pierdas este vídeo con nuestro experto Domingo Sánchez:
ELIMINA LA CHEPA y mejora tu postura
