Hombros: atácalos desde todos los frentes

HOMBROS.

Yo los llamo “EL MÚSCULO PEAJE”.

Es ese gran aliado para que tu silueta obtenga, de una vez, la etiqueta “Grandioso/a”.
Ese gran bastardo que, si no lo mimas, hará que tu vida en el gym sea miserable.

En serio, el hombro en sí es una articulación milagrosa. Con todos los músculos que la cruzan, fascia, nervios, vasos sanguíneos y las estructuras esqueléticas, es sorprendente que funcione tan bien como lo hace.

La articulación glenohumeral está envuelta en todos los movimientos de press y jalón superior, así como los ejercicios aislados populares de las rutinas de hipertrofia (elevaciones laterales o aperturas de pecho). 
Debido a este alto grado de implicación con casi cada ejercicio que hacemos, los hombros son normalmente la parte más machacada de aquellos y aquellas que entrenan con bastante frecuencia.

¿El Peaje?

La infinita movilidad articular y la estabilidad de esta área, la articulación que más se mueve de tu cuerpo.

¿El Destino?

Ganarte el derecho para agrandar esas dos cúpulas de fibra que realzarán definitivamente tu figura.

¿La Estrategia?

Atacarlo desde todos los frentes.

Y esto último, la estrategia, es lo que nos va a ocupar en los próximos 3 minutos que tardarás en leer este artículo.

Te presento a Deltoides anterior, medio y posterior.

Si deseas unos grandes (y sanos) hombros tendrás que, inteligentemente, estimular cada uno de ellos.

Spoiler: El Deltoides medio será el máximo responsable de darte esa forma de redondeo en la cima de tus brazos…pero no te olvides de sus dos primos si quieres hacer las cosas bien.

Sin más, aquí tienes “La Selección favorita de Tommy para transformar tus hombros”.

PRESS VIKINGO

Esta es una maravillosa ejecución.

Cierto que tendrás que usar tu “manual de ingeniería rápida” y que alguno/a te pueda soltar aquello de “eh tú, la jaula es para sentadillas…” pero, quitando estas boberías (y usando tu dialéctica de mediación social) vas a encontrar uno de tus ejercicios favoritos para tus hombros, especialmente esos deltoides anteriores.

(Nota): coloca un pequeño disco en el extremo final de la barra para que haga de soporte contra la barra de seguridad y evitar que la barra se deslice. Como verás en la foto.

• Coloca dos barras a lo largo de la jaula, soportadas por las barras de seguridad de la misma.
• Colócalas de tal manera que la parte distal de las barras (la más lejana) quede elevada con respecto a la parte proximal (la que tú agarras).
• Utiliza un agarre “sin dedo gordo”, es decir, sitúa tus dedos gordos por encima de la barra también 8acompañaando al resto de dedos). Esto es debido a que el extremo de la barra es bastante ancho (50mm) y este agarre es algo más seguro para la salud de tus hombros.
• Haz un press por encima de la cabeza hasta completar el estiramiento de tus codos.
• Luego vuelve hacia abajo de manera muy controlada. 
• Repite.

PRESS VIKINGO 1 BRAZO

• Aplica todo lo del punto anterior, sólo que coloca únicamente una barra y hazlo a 1 brazo.
• Esto es especialmente útil para aquellas y aquellos que quieren movilizar algo más su escápula, pues casi siempre es así cuando se realiza a un brazo.

PRESS MILTAR BARRA (80º)

• Coloca el banco frente a la jaula y el respaldo a 80º de inclinación (esto permitirá mayor facilidad y menor riesgo para tus hombros).
• Haz press sobre la cabeza sin tratar de llevarlo justo encima de la misma (recuerda que estás a 80º), simplemente llévalo vertical arriba.
• Desciende con control.

APERTURAS (sentada/o punto muerto)

• Una de las mejores maneras de estimular músculos específicos es cortar con cualquier inercia potencial. Esto es precisamente lo que hacen las elevaciones laterales en punto muerto.
• Siéntate sobre un banco y coloca las dos mancuernas a los lados de tu cuerpo y descansando sobre el banco (también es posible realizarlo en el suelo si no posees un banco).
• Eleva tus brazos sin impulsos hacia los lados y arriba, hasta llegar a la altura de los hombros.
• Desciende usando un control especial hasta que las mancuernas vuelvan a estar totalmente reposadas sobre el banco.
• Haz una parada completa en cada repetición.

APERTURAS (sentada/o standard)

Exactamente igual al ejercicio anterior, pero las mancuernas ya no descansan en el banco, es decir, se ejecutan las elevaciones de la manera tradicional.

1. Siéntate sobre el banco, justo al borde.
2. Brazos colgando a los lados de las piernas y sujetando ambas mancuernas.
3. Eleva ambos brazos a la vez tratando de llegar lejos a los lados y no pensar en “arriba”.
4. Baja de manera controlada y vuelve a subirlos al legar abajo, sin parar.

APERTURAS (pecho apoyado en banco inclinado)

Al hacer las elevaciones laterales de pie es fácil añadir algo de extensión del tronco o balanceo de cadera para asistir el movimiento.
Para realizarlas de la forma más estricta posible trata de usar soporte desde un banco. El banco eliminará dicha facilidad para ayudarte con el cuerpo y recibir así todo el efecto del entrenamiento.

Además, esa posición adelantada del cuerpo ayuda mucho a una ejecución sana, pues el hombro se encuentra en una mejor posición para su movilidad.

1. Apoya el pecho sobre un banco inclinado, con el respaldo a unos 80º/60º.
2. Cuello y pectoral alto deben estar fuera del apoyo del banco.
3. Tus piernas estiradas y los pies de punta.
4. Eleva ambas mancuernas a los lados y desciende con control manteniendo tu cuerpo apoyado sobre el banco.

SWINGS DELTOIDES POSTERIOR

Un ejercicio muy interesante si tienes problemas sintiendo tus deltoides posteriores en otros ejercicios.

1. Coloca un banco con el respaldo inclinado a unos 45º.
2. Pecho apoyado en el banco (cuello y cara fuera del banco).
3. Coloca las mancuernas de forma pronadas, es decir, las palmas de las manos mirando hacia ti.
4. Eleva ambos brazos atrás y desciende, pero de manera cíclica y fluida, sin parar nunca el movimiento.
5. Deberás hacer un régimen de repeticiones altas para “metabolizar” tus series (ya que no permite pesos altos).

APERTURAS POSTERIORES DELTOIDES POSTERIOR

• Sentado en el banco con el pecho contra el mismo.
• Coge poleas con manos cruzadas.
• Curva tu espalda alta para que el ejercicio no se vaya a los músculos pequeños de la espalda alta e incida directamente sobre la parte posterior de tus deltoides. (no queremos esto ahora).
• Abre brazos a la vez tratando de llegar amplio a los lados, pero sin bloquear los codos totalmente.
• Vuelve con control y repite.

ELEVACIONES LATERALES POLEA 1 BRAZO

• Sujeta la polea con el brazo más alejado a la misma.
• Puedes agarra con la mano directamente ó usar una strap en tu muñeca, como esos que usan para sujetar los tobillos, tal y como puedes ver en la foto. Esto hará que tu fuerza no se disipe en tu antebrazo y apunte directamente hacia la zona de tu hombro.
• Sujétate con el otro brazo al aparato para obtener mayor estabilidad corporal.
• Eleva tu brazo pensando en ir “lejos al lado” y no “arriba”.
• Desciende con control y repite, evitando impulsos.

ELEVACIONES LATERALES POLEAS CRUZADAS POR ATRÁS

• Cruza las poleas, cogiendo una con cada brazo, pero por detrás del cuerpo.
• Eleva ambos brazos a los lados sin dejar que las poleas te venzan hacia atrás.
• Baja con control y repite.
• Este es un ejercicio que solamente debes incluir si tus hombros están sanos.
• Es una increíble activación para tu región media del deltoides, por el pre-estiramiento bajo carga al que es sometido.

“FINISHER: EL 6: QUEME TOTAL”

No podemos acabar nuestra sesión de “hombros diamante” sin un culminador metabólico que te haga hinchar aún más las venas e irte a la ducha con la sensación de hulk. Suerte a la hora de ponerte el champú en la cabeza…

• Siéntate en el borde un banco con dos mancuernas ligeras.
• Eleva ambos brazos a los lados.

• Desde ahí júntalos adelante.

• Ahora súbelos por encina de la cabeza.

• Vuelve a bajar los brazos adelante y juntos (altura de tu barbilla).
• Ábrelos a los lados y bájalos para acabar.

Eso es 1 repetición.

• Trata de hacer 5-6 repeticiones.
• Sería un error muy grave subestimar esta delicia.

Tommy es entrenador personal, fundador de TommyTraining. Piensa cosas que escribe en un papel y ayuda a gente increíble a ser increíblemente fuerte. 
@tommytraining / www.tommytraining.com