Abdominales con polea: combinación ganadora

“Cómo trabajar tus abdominales” es la búsqueda infinita en Google, además de rellenar bibliotecas y debates infinitos.

Pues bien. Es hoy mi misión refrescarte la mente y proporcionarte la visión más clara que, quizás, tuviste. Porque tú te lo mereces mi alma.

Lo primero, y más importante, que debes saber sobre este artículo es que voy a hablarte de entrenar tu abdomen para que aumente su tamaño, de hipertrofiar esa pared de cuadraditos y rayas que tienes entre el pecho y la ingle.

Es decir, vas a leer sobre el trabajo del abdomen como objetivo de silueta física, y no tanto como función general hacia estabilizaciones y mecánica general del movimiento corporal total.

¿Y por qué esto es importante?

¿Adivina cómo tendrás que trabajar la musculatura de tu abdomen para aumentar su tamaño? …
¡Exacto! Tal y cómo haces con el resto de músculos de tu cuerpo para tal fin: realizar contracciones mecánicas intensas hasta producir la fatiga muscular que inicie la cascada de señales fisiológicas que produzcan, poco a poco, el amento de tamaño de tu tabletita.

Y, en este sentido, aquí viene una gran verdad impopular:

El recto abdominal (ese 'Six Pack' en tu barriga) es el encargado de flexionar la columna. Cuando lo contraes, tu esternón se acerca al pubis.

Y ahora ya tú sabes que acabamos de definir lo que es un Crunch o Encogimiento abdominal.
Pues si queridos amigos, este vilipendiado y castigado ejercicio es el principal estímulo de contracción muscular dinámica de tu abdomen, digan lo que digan.

Te lo traduzco: 

Las planchas isométricas son un gran reto para la funcionalidad general de rendimiento y salud de tu columna, pero en nada se comparan al Crunch cuando de hipertrofia muscular se trata.

Y, por último, algo también relevante.
Tú eliges si deseas que:

• Tu abdomen simplemente se vea, que “aparezca”.

Si quieres que tu abdomen se vea simplemente tienes que optar con descender tus porcentajes de grasa corporal hasta el nivel “se ven mis abdominales”. Todos tenemos abdominales, ocurre que mucha gente los cubre con un abrigo aceitoso por encima.

• Tu abdomen crezca, aumente de tamaño.

Si quieres hipertrofiar tu abdomen, si quieres que esos montículos en tu barriga crezcan, vas a tener que hacer el mismo sistema que utilizas con tus bíceps: contracciones intensas con máximos rangos posibles excéntricos y concéntricos que conduzcan a la tensión mecánica y el stress metabólico necesarios.

De esto último es de lo que van los ejercicios que vas a ver a continuación.

Además, LA POLEA otorga a todos estas variantes una contracción más enriquecedora desde el punto de vista de la intensidad y en todo el recorrido.

Crunch polea en banco 60º

• Coloca el banco de espaldas a la polea y a una inclinación de 60º.
• Puedes usar el agarre de tríceps en polea para hacer el ejercicio.
• Coloca tus brazos flexionados y tus manos a los lados de la frente.
• Acerca la barbilla hacia la pelvis como si fueras a “enrollarte”, realizando un encogimiento o Crunch y sin mover los brazos del lugar.
• Aguanta la posición final 1 segundo y vuelve despacio.

Crunch polea sentado de frente

• Siéntate de frente a la polea o cable
• Sujeta el agarre flexionando los codos y manteniendo tus manos cerca de la cara.
• Encoge el abdomen y flexionando tu columna, tratando de llevar la barbilla hacia la pelvis.
• Vuelve despacio y con control.

Crunch polea en Bosu

(Honestamente, casi lo único para lo que me parece acertado el bosu)

• Colócate acostado boca arriba, dejando la polea detrás.
• Coloca tu espalda sobre un bosu o cualquier colchoneta abdominal.
• Realiza el Crunch dejando que tu abdomen se pre-estire (lo que le dará mayo estímulo de contracción) y encogiendo a continuación.
• Debes volver con control.

Crunch polea en banco 60º Excéntrico

• Banco a 60º de inclinación y de espaldas a la polea.
• Realiza el Crunch con las manos muy cerca del cuello.
• Al acabar el Crunch, mantén la posición y extiende ambos brazos hasta estirarlos sobre tu cabeza.
• Ahora desciende en esa posición con muchísimo control hasta llegar la espalda de nuevo al banco.
• Vuelve a flexionar los brazos y comienza la siguiente repetición.

Crunch polea de rodillas

• De rodillas y de frente a la polea, sujeta el agarre con brazos flexionados y manos pegadas a la frente.
• Lleva la barbilla hacia la pelvis sin apenas mover el resto del cuerpo.
• Vuelve despacio arriba y continúa.

Crunch polea de rodillas oblicuo

• Mismo ejercicio, pero con la variante oblicua.
• En esta ocasión, sitúate de costado a la polea.
• Haz los encogimientos o crunches apuntando al lateral de tu cuerpo.
• Es una manera de focalizar algo más en la musculatura oblicua, cediendo la exclusividad del recto anterior del abdomen.

Crunch polea lateral

• Imagina “separar” el suelo con tus pies para fijar la posición.
• Focaliza y aísla la flexión lateral de la columna, sin flexión frontal no rotación de la misma (minimizas riesgo, maximizas beneficio).
• Deja que la polea te lleve, pero con control.
• La ejecución requiere de un movimiento corto, menos del que imaginas o estás acostumbrado. Pero ejecutarlo así es mucho más efectivo.
• Coloca la mano opuesta en la nuca para sentir también el estiramiento con carga también en ese lado.

*Puedes utilizar este agarre, y subir el anclaje de la polea, para incidir en distintas áreas de la musculatura abdominal oblicua.

Crunch polea acostado Excéntrico

• Aquí (por fin) puedes usar el típico banco abdominal, ese en el que anclas ambos pies en un soporte.
• Coloca el respaldo de forma que quede declinado.
• Sujeta el agarre con ambas manos y a os lados del cuello.
• Encoge la columna, haciendo un Crunch, hasta elevar tu torso.
• Una vez arriba, sube tus brazos por encima de la cabeza.
• Ahora has así (brazos elevados) la fase excéntrica del movimiento, descendiendo con control hacia el inicio.
• Vuelve a recoger tus brazos y empieza de nuevo.

Rotación lateral polea + flexión sobre cabeza

Este es el único de los ejercicios en el que no hacemos un Crunch, sino que mezclamos la anti-rotación del tronco con la anti-extensión del mismo.

Si hace parte de esta elección es porque considero que se trata de una ejecución excelente para la fuerza, rendimiento y sí, también tamaño del abdomen.

• Colócate en posición de media rodilla, apoyando en el suelo la rodilla del lado con el que agarras la cuerda. Puedes elegir la cuerda que normalmente se usa para tríceps polea o un palo o pica bastante estable.
• Inicia el movimiento con ambos brazos muy pegados al cuerpo, llevando la cuerda desde atrás hacia adelante, hasta bloquear ambos codos.
• Una vez en esa posición, ahora eleva ambos brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos bloqueados.
• La resistencia te reta y te querrá tira de forma lateral y atrás, lo que obliga a tu abdomen a realizar una contra-resistencia magnífica.
• Contrae el glúteo de la pierna que apoya la rodilla en el suelo para estabilizar más la cadera.

Tommy Álvarez

Tommy es entrenador personal, fundador de TommyTraining. Piensa cosas que escribe en un papel y ayuda a gente increíble a ser increíblemente fuerte. 
@tommytraining / www.tommytraining.com