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Por este motivo, el trabajo del core (conjunto de músculos que estabilizan la pelvis y la columna) permite que la fuerza que generan las piernas se transmita de manera eficiente hacia adelante.
Por eso se entrena en distintos planos:
Antiextensión
Como en el Dead bug, para evitar que la zona lumbar se arquee
Antirrotación
Como en el Renegade Row, para controlar los giros del tronco en cada zancada
Antiflexión lateral
Como en la plancha lateral, para estabilizar la pelvis y evitar la caída de cadera
Estabilidad posterior
Como en la plancha invertida, para equilibrar la cadena posterior y mejorar la postura
Inclúyelos 2–3 veces por semana en días suaves, priorizando la calidad, la respiración y el control.
Un core fuerte también reduce la sobrecarga en cadera y rodilla, algo clave en corredores con mucho volumen.
Cómo organizar el entrenamiento (Aunque no tengas gimnasio)
La combinación de fuerza y carrera no depende de la cantidad, sino de cuándo la haces.
Dos sesiones de fuerza por semana bastan para mejorar economía y rendimiento.
Un ejemplo práctico:
- Lunes: Rodaje suave + trabajo de pie-sóleo.
- Miércoles: Sesión de fuerza máxima (45–60′).
- Viernes o Domingo: Sesión corta de pliometría + trote.
- Martes o Jueves: Calidad o series, separadas 24 h del trabajo de fuerza.
Si no tienes gimnasio, nos sirve que lo hagas con mancuernas, una kettlebell o el peso corporal. Lo esencial es mantener la intención de movimiento potente, incluso con cargas moderadas.
Y si quieres progresar, organiza la temporada por fases:
- Fuerza máxima (8–12 semanas) – Construye una buena base.
- Pliometría y Reactividad (6–9 semanas) – Convierte la fuerza en rebote.
- Mantenimiento (fase precompetitiva) – Combina estímulos ligeros y técnicos.
Tips de entrenadora
- Menos, es más: dos sesiones bien estructuradas valen más que cuatro improvisadas.
- Primero la técnica: la calidad del movimiento mejora los resultados; es indispensable una buena ejecución para sacar máximo rendimiento, pero también para minimizar el riesgo de lesión.
- Controla la carga: si la fatiga muscular afecta a tu zancada, reduce repeticiones.
- Constancia antes que intensidad: los beneficios aparecen con semanas, no con un día épico. No es ni necesario ni conveniente tener agujetas cada día que entrenas.
- Cuida tus muelles: dedica tiempo al pie y al sóleo; son tu amortiguador y tu propulsor. No tienes excusa, solo necesitas 10’.
- No temas al hierro: el gimnasio no te hace más pesado, te hace más eficiente. Si puedes, haz tu entreno de fuerza máxima en el gym.
Y recuerda:
Los entrenamientos individualizados y pautados por un especialista siempre te aportan más beneficios.
