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Afortunadamente, las tendencias cambian. Hemos pasado de repetir hasta la saciedad que los corredores de fondo solo necesitan acumular kilómetros, a demostrar con una sólida evidencia científica que, además de la resistencia aeróbica, hay un segundo motor que impulsa la zancada: la fuerza neuromuscular.
El entrenamiento de fuerza no es opcional. No se trata de levantar pesas por estética ni de aumentar masa muscular, sino de mejorar la eficiencia con la que el cuerpo aplica la fuerza cuando corremos. Si conseguimos una base muscular sólida, podremos traducir esa “fuerza invisible” en una zancada más fuerte, estable y económica.
Un estudio científico reciente, en Sports Medicine, después de observar a casi 900 corredores de medio fondo y fondo, concluyó que los programas de fuerza con cargas altas (≥80% del 1RM) o los que combinan distintas metodologías (fuerza + pliometría) mejoran el rendimiento en pruebas como el 10k o el medio maratón, sin alterar el VO₂max. Es decir, puedes correr más rápido porque tu cuerpo gasta menos energía en cada zancada.
¿Qué entrenamiento de fuerza tengo que hacer?
Tenemos claro que cuanto más rápido y eficaz seas al aplicar la fuerza, menor será el coste energético por metro recorrido. En la práctica, esto se traduce en menos tiempo de apoyo y un avance más fluido.
Una de las claves está en el sistema músculo-tendón, especialmente en el tobillo y el tendón de Aquiles, que actúa como un muelle natural almacenando energía en el impacto y liberándola en la propulsión.
El entrenamiento de fuerza busca precisamente eso, aumentar la capacidad de generar fuerza sin elevar el gasto energético y reforzar la elasticidad del tendón para aprovechar mejor cada rebote.
Pero además de la fuerza, tendremos que trabajar ejercicios complementarios para que el cuerpo rinda lo mejor posible y evitar lesionarnos.
Entrenar fuerza máxima
Si tuvieses que elegir solo un tipo de trabajo, este sería el más rentable. Entrenar con altas cargas (80–90% del 1RM o esfuerzo percibido 8–9/10) desarrolla la fuerza neural, mejora la activación de las unidades motoras sin necesidad de hipertrofia (usarás los músculos mejor sin necesidad de ganar volumen).
Ejercicios como los que te muestro en las imágenes:
Sentadilla con Kettlebell
Búlgara con Kettlebell
Step-up con Kettlebell
Hip Thrust
Peso muerto unipodal
Flexión de brazos
Se trabajan:
- Series: 3–5 series
- Repeticiones: 3–6 repeticiones
- Recuperación: 2–3 minutos
- Carga: ≥80% del 1RM
- Velocidad de ejecución: Alta
Evidentemente, sería ideal poder hacerlo en el gimnasio, pero sabemos que no siempre es fácil. Por eso te dejamos los ejercicios adaptados para realizar en casa, manteniendo el mismo objetivo: mover el peso con control y potencia.
Este tipo de entrenamiento te aportará poder realizar apoyos más cortos y una transición más eficaz entre la fase de apoyo e impulso.
