¿Pierdo más grasa corriendo 20 minutos a tope o una hora suave?

¿Es mejor tomárselo con calma durante un rato interminable o darlo todo en poco tiempo? Analizamos cuál es la mejor opción cuando estamos buscando adelgazar y eliminar grasa extra.

¿Pierdo más grasa corriendo 20 minutos a tope o una hora suave?
¿Pierdo más grasa corriendo 20 minutos a tope o una hora suave?

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Vamos a quitarle emoción de entrada: lo ideal sería combinar las dos tendencias y hacer días intensos y cortos además de días largos y suaves, esta sería una de las mejores formas de obtener las ventajas de los dos mundos, pero la idea de este artículo es mostrar las diferencias principales entre extremos, relacionadas con el uso de la grasa como combustible metabólico. Vamos a ello.

Un poquito de LSD

No os vamos a proponer que cambiéis el mundo saludable del ejercicio por el incierto de las drogas, no, que nadie se asuste, al hablar de LSD nos referimos al acrónimo de Low Slow Distance, lo que viene siendo baja intensidad de ejercicio realizado durante largo tiempo, como cuando se hace un rodaje de muchos kilómetros de cara a un maratón. Las grandes ventajas de este sistema son que activa el metabolismo de los lípidos de forma sustancial, ya que es el mecanismo más eficiente que tiene nuestro cuerpo de conseguir energía si la demanda de la misma no es muy elevada. Funcionamos en modo totalmente aeróbico, de manera que no se genera ninguna deuda de oxígeno, el oxígeno que inspiramos sirve para quemar la grasa que estamos usando para movernos, en un equilibrio casi perfecto. Con este sistema nuestro cuerpo puede permanecer en movimiento, con la hidratación adecuada, durante muchas horas sin desfallecer, incluso días, y así es como los hombres de las cavernas traían el sustento a casa, eran bastante más lentos que los antílopes pero mucho más cabezones y como no perdían el tiempo con el smartphone, tenían mucho tiempo que emplear en la persecución de su presa, a la que acababan atrapando por puro cansancio del pobre animal. Ese mecanismo ancestral se nos ha ido atrofiando como especie y nuestro metabolismo, entre calefacciones, sofás, coches, alimento disponible con solo acercarse a la nevera… ha perdido gran parte de su capacidad de adaptación al medio y nos demanda comida cada poco tiempo. El ayuno intermitente es una de las formas que tenemos de hacer que eso se revierta, en parte, y el ejercicio continuo de larga duración, otra.

¿Pierdo más grasa corriendo 20 minutos a tope o una hora suave?
¿Pierdo más grasa corriendo 20 minutos a tope o una hora suave?

Nuestro cuerpo está diseñado para la eficiencia, un gramo de grasa aporta 9 Kcal cuando se quema, frente a las 4 Kcal que supone la conversión de un gramo de hidratos de carbono en energía, hablamos de más del doble de energía para la grasa, o visto de otra forma, obtenemos mucho movimiento a partir de poca cantidad de grasa, lo cual es un inconveniente cuando te sobra pero es una gran ventaja evolutiva de cara a conservar al máximo nuestra energía. Muchos deportistas ignoran esta franja de intensidad por pensar que al ser ejercicio suave están perdiendo el tiempo, “no pain no gain”, sin embargo echan por tierra los beneficios de trabajar a todas las intensidades posibles, que es una de las claves de una buena flexibilidad metabólica. Y acabamos de introducir un término de lo más interesante, la flexibilidad metabólica es lo que permite a tu cuerpo utilizar la fuente de energía más eficaz en cada momento, y la gente que solo hace trabajos muy intensos pierde parte de esa flexibilidad porque su cuerpo “no sabe” quemar grasa.

La principal desventaja del LSD es que requiere de mucho tiempo libre, así que es el método perfecto de los que han cogido la jubilación anticipada, divorciados que se aburren, solteros sin muchas inquietudes o gente que se lo ha montado genial con su vida para disfrutar del ocio en la mejor forma. Ah, también es un sistema interesante para los que organizan muy bien sus tareas y sacan tiempo de donde no lo hay.

Resumen rápido por si no hubiera quedado suficientemente claro: el ejercicio de baja intensidad y larga duración es un gran consumidor de grasa. Además el trabajo aeróbico suave es excelente para tu sistema cardiovascular.

¡Vamos a tope!

El entrenamiento de baja intensidad es muy saludable, especialmente cardiosaludable, pero carece de algo que sí que aporta el entrenamiento de alta intensidad, un componente de mejora muscular, articular e incluso óseo derivado de la propia intensidad, valga la redundancia. Cuando la carga sube los músculos reciben un estímulo intenso que supone una mejora posterior de los mismos, a nivel de ganancia de fuerza, de tono y de crecimiento en volumen del propio músculo. Los estímulos intensos además generan tracciones sobre las articulaciones y los huesos mucho más altas que las que genera el ejercicio suave y son esas tracciones las que le dicen a tus huesos que tienen que mejorar y aumentar su densidad para estar preparados para el siguiente ‘envite cañero’. Así, por ejemplo, recomendar a una mujer que comienza a tener osteoporosis que haga ejercicio es un planteamiento acertado, pero si este ejercicio es caminar suave o nadar su salud general mejorará, pero no sus huesos. Se necesita un trabajo más intenso, con impacto como el de la carrera, y con tracción sobre los huesos como el del entrenamiento con pesas y cargas elevadas.

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¿Pierdo más grasa corriendo 20 minutos a tope o una hora suave?

A nivel metabólico supone una gran exigencia energética, un alto consumo calórico, mucho mayor por unidad de tiempo que el entrenamiento suave. La energía utilizada en los entrenamientos intensos proviene principalmente de la combustión de los carbohidratos.  Al arrancar, cuando aún no estás con la respiración agitada y no tienes suficiente oxígeno disponible para esa combustión, la energía viene del ATP y la Fosfocreatina, moléculas de alta energía que están en tus músculos como sistema energético de funcionamiento inmediato que te pone en marcha sin necesidad de oxígeno. Lo que está claro es que se necesita mucha más energía en la carrera intensa que en la suave, pero hay que tener en cuenta que a mayor intensidad, menor cantidad de grasa se usa como combustible para propulsarnos y también hay que considerar que la cantidad de calorías consumidas es muy dispar en función de la intensidad de la propia carrera y en función del peso del corredor.

Las carreras rápidas y de alta intensidad son ideales para quemar muchas calorías, y no solo mientras estás corriendo, sino también posteriormente por un efecto de ‘post-combustión’.

Las carreras lentas son perfectas para ganar resistencia, quemar grasa y para recuperarse de un entrenamiento rápido. Si estás en buena forma, te tomas en serio la pérdida de peso y tienes la condición física necesaria, sin problemas de salud, le sacarás más partido a los intervalos de alta intensidad para perder grasa en menos tiempo.

¿Y qué dicen los estudios?

Hay infinidad de ensayos y estudios que nos dan pistas, de entre ellos hemos hecho una selección de algunos que nos han parecido más significativos, como el de Trapp y al., (2008), que llevaron a cabo un estudio comparando dos grupos de mujeres que realizaron entrenamiento en intervalos de alta intensidad con esfuerzo máximo o entrenamiento cardiovascular a intensidad constante al 60% del VO2 máx. El grupo que realizó el entrenamiento de alta intensidad perdió más grasa subcutánea (la grasa que se encuentra directamente debajo de la piel) en comparación con el grupo de cardio a intensidad constante, hasta 2,5 kg de grasa perdida.

Dunn en 2009 realizó una prueba similar e informó de una cantidad similar de pérdida de grasa subcutánea.

Maillard, Pereira y Boisseau, (2018) realizaron un metanálisis sobre estudios de investigación previos que compararon la cantidad de grasa perdida en individuos durante el entrenamiento de alta intensidad y baja intensidad. Descubrieron que el entrenamiento de alta intensidad tenía una reducción significativa en las reservas de grasa corporal total, con la mayor reducción observada en los grupos que mantenían un déficit de calorías.

Kuo y Harris (2016) llegaron a la conclusión de que el entrenamiento con intensidades de moderadas a altas era el más eficiente para reducir la grasa corporal. El entrenamiento de alta intensidad rompe las fibras musculares más que el entrenamiento de baja intensidad. Como resultado, se requiere la regeneración celular a partir de la degradación muscular debido al daño muscular del entrenamiento intenso, lo que conduce a un mayor crecimiento muscular,  y como resultado, una mayor oxidación de grasas (Kuo & Harris, 2016). El concepto de quema de grasa que se debe a un mayor consumo de energía a través de la contracción muscular puede explicarse por una mayor oxidación de los ácidos grasos que resulta en una reducción de la grasa abdominal observada como resultado del entrenamiento de alta intensidad. Además, se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad aumenta la tasa metabólica en reposo hasta 24 horas después del entrenamiento y, por lo tanto, aumenta las calorías quemadas (King, Broeder, Browder y Panton, 2002).

Hay numerosas evidencias que corroboran que entrenar a una intensidad más baja puede reducir las reservas de grasa, pero la desventaja es el aumento de los tiempos de entrenamiento de cada sesión en la que se realizaron estos estudios, con un tiempo de entrenamiento mínimo de entre 45 min. (Fisher et al., 2015) y más de 2 horas por sesión (Martin, 1996). Por otro lado, el entrenamiento de alta intensidad se puede realizar en menos tiempo, en torno a los 30 minutos, para obtener los máximos beneficios (King et al., 2002; Trapp et al., 2008).

Para maximizar la quema de grasa a través del ejercicio, se requiere que el individuo trabaje a una intensidad concreta durante el tiempo requerido para lograr los mejores resultados. Por ejemplo correr al 65% del VO2 máx. durante menos de 30 minutos, una intensidad suave, no logrará una quema de grasa óptima, mientras que los sprints en intervalos de alta intensidad que no se realicen a la intensidad mínima ≥ 85% del VO2 máx. tampoco lograrán una quema de grasa óptima. Si puedes hablar durante tus entrenamientos por intervalos, estás muy por debajo de la intensidad mínima para obtener respuestas óptimas en forma de mejora de la condición física y quema de grasa. Una última observación, el ejercicio no aumenta la oxidación de los ácidos grasos durante 24 horas cuando se mantiene el equilibrio energético, es decir, cuando las calorías consumidas no suponen un déficit. Tanto el entrenamiento de resistencia aeróbica como el entrenamiento más intenso anaeróbico no parecen aumentar la oxidación de ácidos grasos si la ingesta de energía aumenta para compensar la energía gastada en el ejercicio diario, entonces la oxidación diaria de grasas no aumentará y se mantendrá el equilibrio de grasas (Melanson et al., 2009). Hablando claro, si tu objetivo es perder grasa no puedes consumir más calorías de las necesarias para tu entrenamiento y tienes que respetar la relación entre tiempo e intensidad de cada tipo de entrenamiento.

Algunas conclusiones

Curiosamente el gasto calórico por kilómetro al correr es muy parecido independientemente del ritmo que lleves, ya que de alguna forma el mayor consumo que supone ir rápido se compensa con el mayor tiempo que necesitas corriendo despacio para cubrir esa misma distancia. Simplificando podríamos decir que quemas las mismas calorías corriendo rápido que lento, para una misma distancia recorrida

Esto no quiere decir que a la hora de perder grasa sean equivalentes el ritmo fuerte y el ritmo suave si haces la misma distancia, no, ya que hay al realizar una actividad intensa, como correr rápido, el cuerpo se queda activado a posteriori, como hemos mencionado más arriba, y se da el llamado Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio (EPOC en inglés, de Excess Post-exercise Oxygen Consumption), así que aunque te pares tu cuerpo sigue gastando energía y quemando calorías cuando has corrido rápido, algo que apenas ocurre si has corrido lento.

Fuentes:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20613650/ J Strength Cond Res. 2010 Oct; 24(10):2794-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc26cd. Comparison of energy expenditure to walk or run a mile in adult normal weight and overweight men and women. Mark Loftin , Dwight E Waddell, James H Robinson, Scott G Owens.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18197184/ Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 Jan 15. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. E G Trapp, D J Chisholm, J Freund, S H Boutcher

https://www.researchgate.net/publication/228974312_Effects_of_exercise_and_dietary_intervention_on_metabolic_syndrome_markers_of_inactive_premenopausal_women Dunn, S. (2009). Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive premenopausal women.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/ Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(2), 269–288.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27152424/ Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8. doi: 10.1139/cjpp-2015-0425. Epub 2016 Mar 5. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Kuo, C.-H., & Harris, M. B. (2016).

https://dc.etsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1173&context=etd King, J., Broeder, C., Browder, K., & Panton, L. (2002). A Comparison of Interval Vs. Steady-State Exercise on Substrate Utilization in Overweight Women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34, S130.

https://doi.org/10.1080/15438620903120215 The Effects of Two Modes of Exercise on Aerobic Fitness and Fat Mass in an Overweight Population. July 2009. Research in Sports Medicine An International Journal 17(3):156-70. DOI:10.1080/15438620903120215

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