El ayuno intermitente parece una dieta de moda para perder peso, pero más que una dieta, es una variedad de ayuno, en la que se intercalan periodos o ciclos de ayuno y alimentación que mejora tu salud y previene enfermedades, y que empieza a ser muy popular entre deportistas porque su eficacia a la hora de ganar músculo, perder grasa y mejorar el rendimiento deportivo.
El autor de este artículo, el Dr. Antonio Hernández, es especialista en medicina integrativa y nutrición y puedes seguirlo en su web www.doctorantoniohernandez.es o en su canal de YouTube
El ayuno en la historia de la humanidad
Aunque parezca algo novedoso, los ayunos han estado presentes desde el principio de nuestra historia evolutiva. Al principio, la necesidad de buscar alimentos cada día nos conducía a ayunos que podían ser cortos en las épocas de abundancia o más largos en la época de escasez. Más adelante, la mayoría de las religiones tenían épocas de ayuno obligatorio, desde el Ramadán musulmán, el ayuno y abstinencia de la Cuaresma para los católicos o los ayunos de meditación para los budistas, con el objetivo de alcanzar un estado espiritual.
Tipos de ayuno y ayuno intermitente
No te asustes, si tu idea de ayunar es pasar uno o dos días a base de agua, el ayuno intermitente te va a parecer algo más accesible y sencillo. Hay muchas variedades de ayuno, desde tomar solo agua a alimentarse con agua, infusiones, zumos y jugos de verduras, o ayunos que limitan ciertos alimentos, como ayunos a base de alimentos vegetales exclusivamente.
El ayuno intermitente es diferente, se trata de un mecanismo basado en la reestructuración de los horarios en los cuales se realizan las ingestas de alimentos, con ello se favorece la obtención de una serie de beneficios fisiológicos. Hay que dejar claro que no es una dieta ni un tipo de recomendación en la que se diga lo que se debe comer o las calorías a consumir.
Esta herramienta permite la distribución del total calórico diario en unas horas determinadas para facilitar un período de ayuno en el que se desarrollan procesos como la autofagia, la desintoxicación, la flexibilidad metabólica, mejorías inmunológicas, intestinales, hormonales o neurocognitivas.
El ayuno intermitente en el deporte es una herramienta nutricional utilizada por numerosos deportistas de élite.
El ayuno intermitente se basa en ayunos de más de 12 horas que pueden ser alargados hasta las 18-20 horas, con periodos de ayuno más cortos de 12 horas no se obtienen efectos significativos. El más conocido es el ayuno 16/8, que considera que la ingesta del total calórico del día se debe realizar en 8 horas, dejando 16 de ayuno.
Beneficios del ayuno intermitente
Mejoras gastrointestinales
Una de las virtudes que se ha podido constatar es la mejoría del entorno intestinal. Debido a que durante las horas de ayuno la persona no realiza ingesta de alimentos, el trabajo gástrico del intestino (delgado y grueso), la vesícula biliar o el hígado disminuye. Este tiempo sin ingesta de alimentos favorece la relajación del sistema intestinal y la regeneración de diversos procesos que pueden estar desequilibrados en el día a día en la flora intestinal, en la liberación de enzimas pancreáticas y sales biliares, funcionalidad hepática o procesos como la fermentación o la permeabilidad intestinal etc.
A nivel hormonal
Cuando una persona realiza ayuno intermitente, promueves una mejoría de los biorritmos neurohormonales del organismo y se pueden apreciar beneficios en cuanto a la liberación de diversas hormonas. Encontramos una mejor respuesta en la sensibilidad a la insulina, las hormonas sexuales (testosterona, estrógenos y progesterona), en la cápsula suprarrenal etc.
Esto ocurre especialmente cuando el ayuno empieza desde el primer momento del día, y se dejan pasar tres o cuatro horas hasta la primera entrada de alimento. De forma que el horario de ocho horas de ingesta de alimentos puede ser, desde las diez de la mañana hasta las 6 de la tarde.
A nivel neurocognitivo
Se ha observado que en las horas de ayuno intermitente el organismo tiene más capacidad para liberar moléculas nootrópicas (entre ellas adrenalina, noradrenalina, dopamina, hormona de crecimiento, hormona T4 y T3, factor neurotrófico cerebral etc.), que ayudan al correcto funcionamiento de las neuronas.
Esto hace que uno de los primeros beneficios que encontramos con el ayuno intermitente sea la mejoría en el funcionamiento cerebral, la memoria, la retención de conceptos e incluso un estado emocional más óptimo.
Mejora la flexibilidad metabólica
Se basa en la mejoría de la sensibilidad a la insulina, lo que facilita una aceleración metabólica y la mejora en los procesos de oxidación tanto de glucosa como de ácidos grasos.
Favorece la pérdida de peso
Uno de los beneficios que han hecho ‘famoso’ el ayuno intermitente es que por regla general, las personas que lo realizan comen menos y suelen perder peso, especialmente reducen su porcentaje de grasa corporal. Al hacer ayunos existen más intervalos de tiempo en los que los niveles de insulina están bajos, y esto favorece la activación metabólica relacionada con la pérdida de grasa.
Así lo demostró un estudio de Varady Et.Al (2013) en el que compararon durante varias semanas a dos grupos de individuos. Los resultados fueron evidentes, ya que las personas que habían realizado ayunos presentaban una reducción de peso y grasa significativa, respecto al grupo que consumía alimentos a lo largo de muchas horas al día.
VARIANTES ESPECÍFICAS DE AYUNO INTERMITENTE
Existen variantes en función de las horas en las que se deja de consumir alimentos.
El más básico sería el 12/12, en el que se puede comer durante 12 horas para ayunar completamente las 12 horas siguientes, generalmente por la noche. Este ayuno de 12 horas consigue la mínima cantidad de horas de ayuno necesarias para producir las ventajas metabólicas que se buscan.
A partir de ahí podemos encontrar ayunos más amplios como el 14/10 o el 16/8, que es el más frecuente en ayuno intermitente. Hay gente que prefiere realizar un ayuno 20/4, con dos ingestas en cuatro horas del total calórico.
El ayuno más alargado en el tiempo es el de 36 horas: la última ingesta se produce en una cena, posteriormente se mantiene todo un día sin consumir alimentos y se vuelve a comer en el desayuno de la mañana siguiente.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente?
La recomendación es empezar con dos o tres días de ayuno sencillo de 12/12, pasar a dos o tres días de 14/10, dejando las horas nocturnas al ayuno. Por ejemplo ayunando de 8 de la tarde a 8 de la mañana (12/12) o de 8 de la tarde 10 de la mañana (14/10).
Si la primera semana ha ido bien, el cuerpo y la mente se han ido acostumbrando a los periodos de ayuno y vas a notar que no tienes tanta hambre como los primeros días. Entonces puedes pasar a ayunos de 14/10 o 16/8. Por ejemplo, ayunando de 8 de la tarde a 12 de la mañana (14/10) o de 6 de la tarde a 12 de la mañana (16/8), el más habitual.
Ayuno intermitente en deportistas
En el caso de los deportistas el ayuno intermitente también es una de las mejores herramientas para aumentar el rendimiento.
Debido a las virtudes asociadas al funcionamiento metabólico y endocrino, observamos que los deportistas son más receptivos a los nutrientes, a las cargas de hidrato de carbono o el llenado del glucógeno. Esto ocurre porque el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina, lo que aumenta la capacidad de formar glucógeno muscular y de generar hidratación muscular y esto mejora el rendimiento en los entrenamientos y en la competición.
También encontramos mejorías endocrinas, que ayudan en la recuperación y el rendimiento del deportista. Sabemos que en mujeres una mejora equilibrada en los niveles de testosterona, hormona de crecimiento, cortisol, o estradiol, facilita el desempeño deportivo.
Entrenamiento en ayunas o no
Hay atletas que aprovechan para realizar su primer entrenamiento en ayunas, cuando los niveles de glucosa son bajos y hay mayor sensibilidad a la insulina, lo que favorece la movilización de energía a partir de la grasa, con una alta lipólisis y termogénesis inducida porque la glucosa está muy baja cuando comienza el entrenamiento.
En otros casos se recomienda realizar la primera ingesta una hora y media o dos horas antes del ejercicio. Para intentar alargar la activación de la ruta del detector de energía AMPK (proteína quinasa activada por AMP), se recomienda que la primera ingesta antes del entrenamiento se haga con proteínas y grasas, en especial con TCM (Triglicéridos de Cadena Media), como los que aparecen el aceite de coco, ya que los TCM aumentan la eficiencia de la actividad mitocondrial.
Cada vez más deportistas de diferentes disciplinas comentan que introducen ayunos intermitentes controlados es un excelente complemento a su actividad diaria. Así por ejemplo encontramos a futbolistas de élite como Javi Martínez, Ibai Gómez o Roberto Torres. También la boxeadora Katharina Thanderz usa habitualmente esta herramienta y la piloto profesional Carmen Jordá.
Si nunca has probado a hacer ayunos o dietas con restricción calórica, no es recomendable empezar de manera drástica. Es mejor que exista una adaptación y empezar por suprimir comidas concretas, por ejemplo la cena de algunos días.
Inconvenientes del ayuno intermitente para deportistas
Existen deportistas que deben realizar un consumo calórico muy elevado, sobre todo atletas de modalidades de resistencia o los de fisioculturismo, y limitar la ingesta total de calorías a un periodo de 6-8 horas puede generar problemas intestinales. De esta forma, uno de los beneficios por los cuales estábamos haciendo el ayuno intermitente no lo podemos completar por esa necesidad de meter en tan pocas horas todas las calorías. Estos deportistas pueden terminar sufriendo gastritis, fermentación, problemas intestinales o sobrecrecimiento bacteriano como consecuencia de la sobrealimentación en tan poco tiempo.
También podemos encontrarnos con que la persona se estrese demasiado durante las horas de ayuno, y libere excesiva cantidad de adrenalina o cortisol debido a que por su metabolismo o porque está acostumbrada a comer cada pocas horas, tenga una gran necesidad de calorías y de glucosa. Si se supera el umbral normal puede desembocar en catabolismo (pérdida de masa muscular), es uno de los problemas que puede aparecer con el ayuno intermitente.
Errores frecuentes a la hora de empezar con el ayuno
Comer sin control en las horas permitidas. Es habitual que las personas que empiezan a hacer ayuno intermitente no controlen el tipo de comida en los periodos de ingesta, y coman lo que les apetezca, sin controlar las cantidades o abusando de alimentos poco saludables. Hay que mantener una alimentación sana siempre. No se puede comer cualquier cosa y siempre hay que seguir una dieta variada y equilibrada, sin comer cantidades excesivas.
Abusar de bebidas con exceso de edulcorantes durante el ayuno. Aunque estas bebidas se consideran ‘acalóricas’ y se pueden beber en el periodo de ayuno, tienen un impacto en la flora intestinal y pueden crear desequilibrios a nivel pancreático, biliar, hepático etc. Es recomendable beber mucha agua y tomar algún tipo de infusión de plantas naturales como el té verde, sin azúcar ni edulcorantes.
Reducir las calorías totales. El ayuno intermitente no es un protocolo destinado únicamente a perder peso. Por tanto, no debemos reducir las calorías totales que necesitamos cada día, especialmente si somos personas deportistas y tenemos unas necesidades calóricas mayores que las personas sedentarias. Esto cobra especial importancia en deportistas que se encuentran en fase de hipertrofia. Es preciso ser equilibrados y pensar que en la medida de lo posible se debe llegar al total calórico razonable aunque hagamos un número menor de comidas.
No beber la cantidad suficiente de agua. Es otro de los errores frecuentes, no beber agua en los periodos de ayuno. En las horas de ayuno se empieza a promover la autofagia, que es la capacidad que tiene el organismo de ir eliminando proteínas aberrantes que se han depositado a consecuencia del metabolismo. Eso exige que el organismo necesite eliminar elementos de desecho a partir de vías pulmonares, renales, hepáticas o intestinales. No hay que pasarse con la cantidad de líquidos, pero si es importante beber agua. Hay gente que se olvida de beber cuando no ingiere alimentos y sin embargo es necesaria desde la primera hora del día.
