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El estudio del envejecimiento se ha convertido en una necesidad, se espera que para el año 2050 haya más personas en edad de jubilación que trabajando, y eso puede suponer no sólo un problema económico, también sanitario, ante la falta de personas cuidadoras para atender a una población cada vez más mayor y enferma.
Nuestra edad cronológica avanza siempre a la misma velocidad y en la misma dirección, pero nuestra edad biológica es mucho más flexible y moldeable; los últimos avances científicos indican que puede incluso retroceder: REJUVENECER ES POSIBLE.
Entrevista a Marcos Vázquez, fundador de Fitness Revolucionario
En este camino, Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario ha sido uno de nuestros referentes, con él hemos aprendido muchas cosas, y hemos vivido la sensación al escucharlo o leerlo de por fin alguien me entiende y piensa como nosotros. Y con personas como él queremos envejecer, cumplir no sólo otros 25 años, mejor 50 o más, disfrutando del ejercicio, alimentos sabrosos y buenos hábitos que nos lleven a cumplir años siendo ya no ‘los raros’ del grupo, si no los jubilados energéticos y juveniles que no van al médico más que para las revisiones anuales.
Marcos, cumplimos 25 años en Sport Life, y queremos seguir cumpliendo años para llegar a ser los jubilados más en forma de la residencia, en la que no podrá faltar un gimnasio, cocina con buenos alimentos mediterráneos y una buena conexión a internet para seguir escuchándote y leyendo Fitness Revolucionario.
Tu último libro VIVE MÁS, se ha convertido en un libro de mesilla para los sportliferos más mayores como Juanma, Fran y yo… Cuéntanos algunas cosas que las personas deportistas damos por hecho y nos pueden estar quitando años de vida, mientras pensamos que nos estamos cuidando mejor por hacer ejercicio y seguir una dieta. Después de leerlo, queda claro que, si queremos vivir más años con buena calidad de vida, tenemos que adoptar cambios y tener un papel muy activo cada día tomando varias medidas y cambios para conseguirlo.
¿Qué es la longevidad?
Técnicamente se refiere a la duración de nuestra vida, pero personalmente incluyo aspectos ligados a su calidad. En las últimas décadas hemos sido muy exitosos aumentando la longevidad, pero no tanto aumentando la longevidad con calidad de vida. Vivimos más, pero pasamos más tiempo enfermos o con incapacidad. El objetivo es vivir más y mejor.
¿Cuáles son las claves para alargar la vida y mantener la salud?
Los aspectos fundamentales son sin duda la actividad física, la nutrición y el descanso, pero hay otros factores muy importantes y de los que se habla menos, como el contacto social, el propósito vital o el papel de los ritmos circadianos.
¿Hay alimentos, suplementos, vitaminas, etc., que han demostrado que al tomarlas podemos vivir más años?
Lo fundamental es el patrón dietético global, sin lugar a dudas, pero sí se están investigando compuestos que pueden ayudarnos a ralentizar el envejecimiento, bien por su efecto antiinflamatorio, por su activación de la autofagia o porque ayudan a equilibrar nuestra microbiota.
¿Qué papel juega el ejercicio a la hora de envejecer con calidad de vida?
Me atrevería a decir que es lo más importante. Creo que el ejercicio o la actividad física en general es el mayor elixir de la juventud que tenemos ahora mismo. Y dentro de este ámbito debemos esforzarnos por mejorar, sobre todo, dos factores: la capacidad cardiovascular (o VO2máx) y la fuerza.
¿Qué tipo de alimentación o dieta es la que ha demostrado que puede ayudarnos a vivir más años?
Si hablamos de estudios, la más estudiada es la famosa dieta mediterránea, rica en verduras, frutas, legumbres, nueces, cereales integrales, pescado y aceite de oliva. Sin embargo, cualquier patrón dietético basado en comida de verdad, que priorice verdura, fruta y proteínas de calidad nos ayudará a vivir más.
¿Qué importancia tienen otros factores como la falta de sueño, la contaminación, el estrés a la hora de acelerar el envejecimiento?
Juegan un papel importante, por supuesto. Dormir menos de 6 horas se asocia a una mortalidad mayor por casi todas las causas. La contaminación causa más muertes a día de hoy que el tabaco, y el estrés constante acelera casi todos los mecanismos que contribuyen al envejecimiento.
¿Las personas deportistas viven más o menos años? O asociamos el ejercicio a mejor salud y calidad de vida, pero, al final hay cada vez más lesiones en deportistas, ¿Cuál es el coste del ejercicio a la hora de envejecer?
Los deportistas viven más años que la población promedio, incluso si hablamos de deportistas de élite en pruebas especialmente exigentes como ciclismo, maratones o culturismo. Evidentemente, tienes más riesgo de lesión haciendo deporte que tumbado en el sofá, pero el deporte reduce mucho los riesgos principales de mortalidad. De media, la actividad física moderada nos puede hacer vivir una década más, y además una década de calidad.
¿Y qué podemos hacer para practicar deportes y ejercicio físico sin lesionarnos y mejorando nuestra salud?
Lo principal es empezar poco a poco y ajustar la dosis a nuestra capacidad. Y si puedes ser guiado por un buen profesional, pues mucho mejor.
¿Cuáles serían los puntos clave más importantes para hacer desde la infancia y juventud y empezar cuanto antes?
Todos los hábitos anteriores se amplifican si empezamos pronto, pero nunca es muy tarde. Podemos mejorar a cualquier edad.
¿Y si ya hemos pasado los 50 años, ¿en qué nos podemos enfocar para conseguirlo?
En personas sedentarias diría que incluir actividad física general y, sobre todo, entrenamiento de fuerza.
¿Qué es lo que haces cada día pensando en vivir más años? ¿Y qué es lo que deberías cambiar y todavía no has conseguido?
Pues intento llevar una rutina que me permita incorporar la mayoría de los días todos los buenos hábitos que hemos mencionado. Tampoco hay que obsesionarse con hacer todo perfecto, se trata de hacer lo que puedas con tu situación personal, que irá cambiando con los años. En mi caso, la parte que más me cuesta es la meditación, una actividad que me parece muy interesante y que realizo de vez en cuando, pero sin tanta constancia como el resto de los hábitos.
Consejos para vivir más años
Aquí están los consejos para morir joven, con muchos años que ha destacado Marcos Vázquez en su libro.
Cosas que deberíamos hacer:
- Mejorar la masa muscular con entrenamientos de fuerza
- Seguir una alimentación basada en comida real con preferencia de alimentos de origen vegetal
- Priorizar el consumo de proteínas e incluye algunos ayunos
- Mejorar el VO2 máx combinando ejercicio aeróbico zona 2 con HIIT
- Exposición a pequeños estresores naturales como frío, calor, sol, altura, etc.
- Utilizar los suplementos que tienen buena evidencia y que se adapten a tu objetivo en cada momento
- Cuidar las hormonas para que se mantengan a niveles saludables en cada etapa
- Aprender a gestionar el estrés
- Cuidae el sueño y los ciclos circadianos para favorecer el descanso nocturno y la actividad diurna
- Mantener una vida social activa y rodearnos de buenas personas que nos aporten
- Levantarnos cada día con un propósito vital que te haga feliz y esté a tu alcance
Cosas que deberíamos recordar:
- El ejercicio es la mejor terapia antienvejecimiento, muévete cada día
- No te limites por tu edad, puedes hacer de todo adaptándote a tus condiciones
- Es mejor hacer algo que no hacer nada porque estás mayor
- La calidad de los alimentos es más importante que la dieta o contar calorías
- Lo importante no son los kilos es mantener una composición corporal con un porcentaje de grasa adecuado y un buen porcentaje de músculo
- El estrés crónico te lleva a envejecer más rápido
- La salud mental es tan importante como la salud física
- Quitarse horas de sueño para llegar a todo también te quita años de vida
- El buen humor y el optimismo ante las dificultades te ayuda a encontrar la felicidad
- Tomar decisiones difíciles cuando es necesario te ayuda a tener una vida más fácil y larga
- Aprende algo nuevo cada día, se envejece cuando perdemos la curiosidad
Gracias Marcos, seguimos aprendiendo contigo como desde aquella vez hace XX años cuando empezaste con tu blog de Fitness Revolucionario, compartiendo con generosidad tus conocimientos y experiencia con todos nosotros, te deseamos una larga vida… y que podamos soplar las velas de cumpleaños juntos.
Este artículo está basado en el libro VIVE MÁS, Reduce tu edad biológica y aumenta tu vitalidad de Marcos Vázquez. Es docente y formador Radio Fitness Revolucionario, uno de los podcasts de salud y fitness de habla hispana más escuchados y donde entrevista a grandes expertos en salud, neurociencia, entrenamiento, nutrición, biología o genética, entre otros muchos temas.
En Sport Life llevamos años siguiendo a Marcos y recomendando sus publicaciones y trabajos. Ya ha publicado otros libros como Fitness Revolucionario, Invicto, Saludable Mente y Chef sapiens, con los que siempre aprendemos y disfrutamos por lo bien que divulga sobre ciencia, deporte y salud.
En su último libro, Marcos Vázquez nos descubre el proceso de envejecimiento del cuerpo humano para descubrirnos qué es y por qué y cómo envejecemos. “Vive más” es un guía esencial para entender la ciencia de la longevidad y, sobre todo, para aplicarla de manera personalizada, proporcionando herramientas prácticas para mantener la salud y la vitalidad con el fin de ralentizar el envejecimiento y mejorar la calidad de vida y la apariencia.
En ella aprenderás que el ejercicio es el elixir de la juventud, qué alimentos ralentizan el envejecimiento y qué efecto tienen estrategias como el ayuno intermitente. Nos enseña cómo potenciar el sistema inmunitario y optimizar las hormonas sexuales o cuáles son los mejores suplementos para alargar la juventud. Un libro recomendado por Sport Life para seguir cumpliendo años con la mejor calidad de via.
Puedes encontrarle en su web: fitnessrevolucionario.com y en su pódcast e IG: @fitnessrevolucionario con más de 600.000 seguidores.
