Aunque la ciencia del deporte, aún en una fase joven y en constante evolución, continúa revelando la complejidad biológica y las diferencias entre las múltiples formas de ejercicio físico y su influencia en la salud.
Por ejemplo: correr por la montaña o nadar en aguas abiertas produce efectos fisiológicos (y también neurológicos, como veremos más adelante) diferentes, en comparación con un entrenamiento de fuerza levantando en hip trust 25 kg. o realizando una serie de 10 dominadas con el propio peso corporal.
Diferencias neurológicas en el ejercico físico: Fuerza vs Resistencia
Entrenamiento de Fuerza:
- Aumento de la plasticidad cerebral: capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse. Esto puede beneficiar el aprendizaje y la memoria.
- Liberación de factores neurotróficos: el levantamiento de pesas y el trabajo sobre la fuerza estimula la liberación de factores neurotróficos como el derivado del cerebro (BDNF), que promueve el crecimiento y la salud de las neuronas.
- Mejora de la función cognitiva: se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la función ejecutiva del cerebro, incluida la atención, la planificación y la resolución de problemas.
- Reducción del estrés y la ansiedad: el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y mejorar el estado de ánimo, lo que tiene efectos positivos en la salud mental.
Entrenamiento de Resistencia:
- Incremento del flujo sanguíneo: el ejercicio cardiovascular aumenta el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo que mejora el suministro de oxígeno y nutrientes, beneficiando la función cerebral.
- Estimulación de la neurogénesis: el ejercicio aeróbico puede promover la formación de nuevas neuronas en ciertas regiones del cerebro, como el hipocampo, relacionado con la memoria y el aprendizaje.
- Reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas: el ejercicio aeróbico regular se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
- Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés: al igual que el entrenamiento de fuerza, el ejercicio cardiovascular puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, gracias a la liberación de endorfinas.
Combinar ejercicios de fuerza y resistencia ofrecen beneficios complementarios. La variabilidad en el entrenamiento puede maximizar los efectos positivos en la salud mental y cognitiva de los deportistas. La actividad física regular es crucial para mantener un cerebro sano y en forma a lo largo de la vida.
Entrenamiento de la Mente
Gran parte (sino muchos) de los profesores o instructores en meditación, encontramos cierto rechazo a la práctica "formal" de entrenamiento mental (quietud y silencio) por parte de los deportistas.
Muchos no son conscientes de que el hecho mismo de entrenar su cuerpo y dirigir su atención hacia los ejercicios que tienen programados en su rutina, crean una sensibilidad específica y especial hacia el momento presente. Lo que, como hemos visto, más arriba, crea profundos cambios estructurales en el cerebro y la salud mental.
Ahora es cuando nos paramos a ver de qué forma las diferentes prácticas y ejercicios en el entrenamiento de la mente, aporta y ofrece una variedad de beneficios en nuestra salud psicológica y emocional; lo que tendrá, obviamente, un impacto directo sobre el cuerpo. Rompamos las barreras y fronteras que crean las palabras para asumir una mirada integral y holística sobre el cuerpo y la mente de las personas, en concreto, los deportistas.
La ciencia del mindfulness es todavía más reciente que la del ejercicio físico, no así las prácticas meditativas, que gozan de una edad milenaria. Ahora es la comunidad científica la que se encuentra asombrada al ir descubriendo los enormes beneficios que estas prácticas de meditación y mindfulness ofrecen a la salud física y mental.
Al igual que sucede con el entrenamiento deportivo, nuestro cuerpo y nuestro cerebro generan adaptaciones positivas cuando dedicamos tiempo a la práctica de meditación.
Es posible entrenar el sistema nervioso
Pero hay que ser honestos, es necesario PARAR y reservar un espacio de tiempo para practicar la atención. Para muchas personas esto es básicamente imposible al principio y, un poco más abajo, veremos opciones para estos deportistas que les irá llevando, poco a poco, del movimiento a la quietud; pero es imprescindible hacernos a la idea que para crear estos cambios estructurales en el cerebro se requiere de espacio y tiempo, de silencio y quietud.
Me gusta porner el ejemplo y compararlo siempre con el entrenamiento físico: es como si tomásemos el subir las escaleras del metro o hacer un 'sprint' porque se nos escapa el bus, como un entrenamiento en sí mismo. Absurdo ¿verdad?
Lo mismo pasa al meditar. No podemos creer que solo por prestar atención a cómo fregamos los platos, escuchamos el sonido de los pájaros o degustamos esa taza humeante de rico café, nos vale como entrenamiento mental o meditación. La "sentada" formal de meditación es la base sobre la que se va a sustentar nuestro comportamiento el resto de la jornada y nos permitirá estar más atentos y tranquilos en el movimiento diario.
Si nos entran dudas, acordarnos de lo que haríamos con el entrenamiento físico nos las eliminará de golpe. Y ahora vamos a meternos en las dos prácticas "base" para entrenar la atención. En el entorno del mindfulness se acepta la existencia de dos maneras de entrenar la atención:
1º La Meditación de Atención Focalizada (Mindfulness-Samatha)
La Meditación de Atención Focalizada implica concentrarse en un único punto, como la respiración, y es reconocida por incrementar la capacidad de concentración y disminuir la susceptibilidad a distracciones. Las claves fundamentales de esta práctica pueden resumirse en tres aspectos esenciales:
- Enfocar: La capacidad de atención es limitada. Al concentrarnos en la respiración, otros estímulos quedan relegados a un segundo plano.
- Retomar: La pérdida del enfoque es inevitable, no es una falla personal, sino una característica inherente al funcionamiento del cerebro. Aprender a retomar la atención sin caer en la frustración es fundamental.
- Suavizar y aceptar: Es común que los principiantes ejerzan demasiado esfuerzo y tensionen su cuerpo en un intento de mantenerse concentrados, interpretando la pérdida de enfoque como un fracaso. Este punto enfatiza la importancia de relajar el cuerpo y adoptar una actitud de apertura y aceptación hacia la experiencia, incluyendo las distracciones y molestias que puedan surgir.
Beneficios:
- Efectos en la Red de Atención: fortalece la red neuronal de atención y concentración en el cerebro.
- Cambio en la estructura cerebral: cambios en regiones asociadas con la atención y el control emocional, como el córtex prefrontal.
- Reducción del estrés y la ansiedad: reduce los niveles de cortisol y mejorar la respuesta del cuerpo al estrés.
2º La Meditación de Monitoreo Abierto (Vipassana)
La Meditación de Monitoreo Abierto promueve una actitud de receptividad abierta hacia todo lo que aparece en la experiencia subjetiva, evitando aferrarse o rechazar cualquier elemento. Esta práctica desarrolla una conciencia más amplia de la experiencia subjetiva, mejorando la observación de pensamientos, emociones y sensaciones. Las instrucciones clave son:
- Dejar venir: Permitir que los pensamientos, emociones y sensaciones fluyan libremente en la conciencia sin bloquearlos.
- Dejar ir: Practicar la liberación de cualquier pensamiento o emoción que surja, promoviendo una actitud de no aferramiento.
- Retomar: Similar a la Meditación Focalizada, las distracciones son comunes, llevando a veces a perder la atención abierta sobre la experiencia. Por eso es clave retomar la presencia deliberadamente. Es necesario tener una actitud muy relajada, sin caer en frustraciones por el hecho de distraerse sistemáticamente.
Beneficios:
- Expansión de la conciencia y la percepción.
- Cambio en la Red Neuronal Default relacionada con el pensamiento autoreferencial y la introspección.
- Mejora de la resiliencia emocional: fortalecee la capacidad del cerebro para manejar emociones difíciles y promover una actitud de aceptación y ecuanimidad.
Al igual que el entrenamiento físico, la meditación con enfoques diferentes puede influir en la plasticidad cerebral, formando y fortaleciendo conexiones neuronales específicas. La combinación de meditación de atención focalizada y atención abierta puede ser beneficiosa, ya que aborda aspectos diferentes de la atención y la conciencia.
Explorar cómo diferentes enfoques de meditación moldean la actividad y estructura del cerebro ofrece una perspectiva valiosa sobre la plasticidad neuronal y la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar. Al igual que el entrenamiento físico diversificado, la variedad en las prácticas de meditación, puede ser clave para promover una salud cerebral óptima y una mente equilibrada.
Si quedarte quieto y en silencio puede contigo...
Para todos aquellos deportistas, especialmente, quienes pueden sentir resistencia hacia la meditación tradicional en quietud, a la cual se irá llegando si hay constancia y sobre todo interés, es importante enfocarse en aspectos prácticos adaptados a cada estilo de vida activo.
Aquí os ofrezco algunas sugerencias:
1-. Enfatizar en la meditación en movimiento
- Meditación en la Naturaleza: podemos practicar la meditación mientras realizamos actividades al aire libre, como: correr, nadar o montar en bicicleta. Conectar con la naturaleza durante el ejercicio puede ser una forma poderosa de meditación.
- Yoga o estiramientos conscientes
- Mindfulness durante el entrenamiento: mientras entrenanamos podemos prestar atención plena a la respiración en cada ejercicio, notando las sensaciones que se van produciendo de tensión-relajación, apertura-cierre, flexión-extensión...
2-. Beneficios en el rendimiento deportivo
- Mejora del enfoque y concentración
- Reducción del estrés y recuperación
- Mayor conciencia corporal
3-. Uso de Tecnología y Aplicaciones
- Aplicaciones de meditaciones guiadas: actualmente existen muchísimas plataformas y profesionales online para acompañarte
- Dispositivos de Biofeedback: el uso de dispositivos de biofeedback que ayudan a monitorear el estado mental durante el ejercicio y aprender a regularlo mediante técnicas de meditación.
Esperamos que este artículo os haya resultado últil o al menos algo inspirador para mejorar nuestro bienestar vital. Puedes seguir en el canal de YouTube de Sport Life múltiples vídeos con ejercicios de fuerza y entrenamientos profesionales. Si te animas a empezar a combinar con sesiones de atención en el cuerpo y la respiración, puedes entrar en el canal de You Tube de Vive tu Cuerpo.
¡A tomar consciencia todxs!
Referencias:
- Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH)
- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)
- Estudios asociados sobre el impacto en la salud mental del ejercicio físico
