La sarcopenia: cómo evitar perder masa muscular cuando envejeces

¿Qué es la sarcopenia?

Es el término que se utiliza para describir la pérdida gradual y progresiva de masa, fuerza y ​​rendimiento muscular relacionada con la edad. Es un proceso natural y común que generalmente comienza alrededor de los 30 años, pero se acelera a medida que las personas envejecen, especialmente después de los 50 años.

Esta condición se caracteriza por la disminución del tamaño y la calidad de los músculos, lo que puede llevar a la debilidad, la reducción de la movilidad, el equilibrio deficiente y el aumento del riesgo de caídas y fracturas en las personas mayores. No solo afecta la fuerza, sino también la función metabólica y la capacidad general para realizar actividades diarias.

Algunos factores que contribuyen son la disminución de la actividad física, la disminución de la síntesis proteica, los cambios hormonales relacionados con la edad y la falta de nutrientes esenciales para la salud muscular.

El tratamiento y la prevención de la sarcopenia generalmente involucran estrategias que incluyen ejercicio físico regular, especialmente entrenamiento de fuerza para estimular el crecimiento muscular, así como una dieta equilibrada y rica en proteínas para proporcionar los nutrientes necesarios para mantener y desarrollar la musculatura. El tratamiento temprano y la adopción de un estilo de vida activo pueden ayudar a ralentizar el proceso de pérdida muscular relacionada con la edad.

Sarcopenia, compañera de vida

Es un escenario cada vez más presente en persona mayores, que afectan a edades cada vez más tempranas y que limitan mucho el valerse por uno mismo, limitando la calidad de vida de las personas que la padecen.

Las personas mayores muestran una respuesta anabólica atenuada o limitada ante estímulos que deberían ser anabólicos. El anabolismo es el conjunto de procesos metabólicos que construyen y sintetizan moléculas grandes y complejas a partir de otras más pequeñas. Este proceso es clave para el crecimiento y reparación de tejidos en el cuerpo, como los músculos o la creación de nuevas células.

Del mismo modo que existe la resistencia a la insulina de la que te he hablado en anteriores ocasiones, la resistencia anabólica es uno de los posibles factores que  podrían causar el  desarrollo de la sarcopenia.

Y según esta revisión científica, se revisa la evidencia científica de la Resistencia Anabólica en adultos mayores después del consumo de aminoácidos y comidas mixtas, analizando la vinculación entre las resistencia anabólica y la disfunción vascular y resistencia a la insulina entre otras.

El endotelio vascular juega un papel indispensable en la regulación del tono vascular y el flujo sanguíneo, y las alteraciones relacionadas con la edad en la salud vascular pueden impedir la vasodilatación estimulada por nutrientes y, posteriormente, la capacidad de entregar nutrientes (por ejemplo los aminoácidos) al músculo esquelético. De ahí que aunque “nutras” tus músculos, éstos no crezcan porque tu cuerpo no les hace llegar los aminoácidos que tú comes.

Sé que todo esto es muy técnico, pero ahora te lo explico de forma más sencilla. Para que puedas visualizarlo, mira la imagen siguiente, extraída del artículo que te menciono. En ella puedes encontrar los aspectos que se podrían ver afectados por la resistencia anabólica.

📄 Explicado de forma sencilla

Imagina que tu cuerpo es una ciudad y tus músculos son edificios que necesitan constantemente materiales de construcción (como los aminoácidos) para mantenerse fuertes y funcionales. Con el envejecimiento, los camiones (tu flujo sanguíneo) que transportan estos materiales a tus edificios (tus músculos) se vuelven menos eficientes, especialmente en las calles pequeñas (microvasculatura). Digamo que dejan de llegar porque las calles se congestionan y son menos transitables o de tránsito más lento. Esto significa que los edificios (tus músculos) no reciben suficientes materiales, y por lo tanto, no puedes seguir construir o reparando los mismos, y se debilitan con el tiempo. Además, si tu ciudad (tu cuerpo) tiene problemas de tráfico (resistencia a la insulina) y las carreteras están dañadas y bacheadas dificultando también la velocidad de tránsito (disfunción vascular), la entrega de materiales se complica aún más y es más lenta o incluso muy limitada.

¿Lo ves ahora más claro?

La siguiente pregunta podría ser, ¿cómo podemos hacer para que el tráfico en tu ciudad sea lo más fluido y fácil posible? Pues aquí te traigo algunas ideas, que además, están relacionadas con el control de glucosa por su implicación directa con la insulina y con la resistencia a la misma.

🔪 Sarcopenia y Control de Glucosa

El control de la glucosa en sangre y la resistencia a la insulina son factores clave en la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad. Una glucosa bien regulada asegura que las células reciban la energía y los nutrientes necesarios para su funcionamiento y reparación. Por otro lado, la resistencia a la insulina, una condición donde las células del cuerpo no responden adecuadamente a la insulina, puede llevar a niveles elevados de azúcar en sangre y alterar la nutrición muscular.

Esto puede contribuir a la disminución de la síntesis de proteínas musculares, un factor clave. Además, la resistencia a la insulina a menudo está asociada con inflamación y disfunción endotelial, lo que puede afectar aún más la salud muscular. Con el símil de tu ciudad y el transporte de nutrientes, la calles se ven colapsadas antes los picos de glucosa y si éstos son muy frecuentes, el tráfico se dificulta hasta poder llegar a colapsarse una calle concreta.

Imagen a modo de metáfora del concepto anterior generada con inteligencia artificial

¿Qué podemos hacer para evitarla y regular la glucosa?

Para evitar estos atascos, regular tu glucosa en sangre es muy útil. Aquí tienes algunos aspectos en los que te beneficias si controlas y mides tus niveles de glucosa en sangre e introduces pautas de precisión para ti:

1. 🌟 Mejora de la Función Muscular: Un control efectivo de la glucosa asegura que las células reciban suficientes nutrientes, lo que es crucial para su mantenimiento y crecimiento. El control glucémico tanto diurno como nocturno, te permitirá tener niveles adecuados y normalizados durante todo el día.

2. 🛡️ Reducción del Riesgo de Sarcopenia: Mantener los niveles de glucosa bajo control puede ayudar a prevenirla, ya que mejora la salud muscular y reduce la inflamación interna, que también podría ser otro elemento de colapso de tu tráfico interior.

3. 💉 Menor Resistencia a la Insulina: Un buen manejo de los niveles de glucosa puede disminuir la resistencia, lo que favorece la salud vascular y muscular. Si además tu condición genética de expone en mayor probabilidad a esa resistencia o incluso a padecer diabetes tipo II, es todavía más importante.

4. 💪 Potenciación de la Respuesta Muscular: Controlar la glucosa puede mejorar la respuesta de los músculos a los estímulos, como los ejercicios y la nutrición adecuada, lo que facilita una mejor síntesis de proteínas y crecimiento. Cuanto mejor control glucémico tengas, mejor preparad@ estarás para ejercitarte y moverte. Recuerda que la actividad física es el mayor regular de la glucosa en sangre. No hay elemento tan potente ni sustituto de la actividad física.

5. 🧬 Mejora de la Epigenética: Niveles óptimos de glucosa pueden influir positivamente en los mecanismos epigenéticos, los cuales tienen un papel crucial en la regulación de genes relacionados con la salud muscular y la resistencia a la insulina. Ya te anticipé hace unas semanas que puedes silenciar o potenciar tus genes con la nutrición y la actividad. El control de glucosa te puede dar pistas en este sentido.

6. 🏃‍♂️ Aumento de la Energía y Resistencia Física: Un control adecuado de la glucosa puede llevar a una mayor energía y resistencia, lo cual es esencial para realizar ejercicios que la previenen. ¡Cuanto mejor te controles y te conozcas, más lejos podrás llegar!

7. 🍏 Estabilización del Metabolismo General: Controlar la glucosa ayuda a estabilizar el metabolismo, lo que puede prevenir el desgaste muscular y promover un estado anabólico saludable en el cuerpo.

8. 🩺 Prevención de Enfermedades Metabólicas: Un buen control glucémico puede ayudar a prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, que está vinculada con la sarcopenia y la resistencia a la insulina.

9. 🧠 Mejora de la Función Cognitiva: Niveles estables de glucosa también son beneficiosos para la función cognitiva, lo que indirectamente puede influir en la salud física y la capacidad para mantener un estilo de vida activo.

10. 👨‍👨‍👧‍👦 Educa a los que más quieres: Conocerte por dentro te enseña aspectos que muchos de nosotros desconocíamos. El hecho de ver cómo funciona tu cuerpo por dentro te hace más sensible a determinadas actuaciones y te permite educar a tu familia para que su vida sea próspera y larga.

🎱 ¿Cómo saber si tengo probabilidad?

Tu condición genética y el estilo de vida que lleves será el que te dé más o menos papeletas para darle vida a los año, y no años a la vida. Tus genes son los que son, no los puedes cambiar, pero sí puedes modular en parte su forma de expresarse (epigenética). 

Y en este ámbito, estamos trabajando para poder traeros una sorpresa próximamente y que podáis tener acceso a  un test en exclusiva desde Glucovibes, donde podáis conoceros a nivel genético y desde ahí, trabajar con una pauta de nutrición de precisión vuestra probabilidad de salud futura a partir de vuestros genes.

Este artículo ha sido escrito por Alberto Conde Mellado, CEO de Glucovibes, la revolución de los GPS de medición de glucosa, una herramienta que te permite conocer mejor tu metabolismo y cómo funciona tu cuerpo, para alcanzar tus objetivos de salud, peso y rendimiento deportivo. 

Vídeo de Sport Life para GLUCOVIBES: Revoluciona tu salud con la primera app para medir la glucosa | SPORT LIFE