PROPIEDADES DE LAS ESPINACAS

ANTIOXIDANTE

Las vitamina C y E de la espinaca protegen a las células de su envejecimiento por daño oxidativo.

SISTEMA ÓSEO

El calcio, el potasio y el magnesio, junto a la vitamina K, cuya concentración es muy elevada en la espinaca, favorecen la protección de los huesos y retrasan su debilitamiento.

CARDIOVASCULAR

Los folatos de la espinaca ayudan a la formación de las células de la sangre, que se encargan de la captación de oxígeno desde los pulmones para repartirlo por las células del cuerpo. Por ello, la espinaca es un vegetal especialmente importante en la vida de los deportistas. La fibra reduce la cantidad de LDL colesterol, de modo que previene la formación de placas de ateroma en las arterias. Además, la espinaca es hipotensora.

OFTALMOLÓGICA

La vitamina A, además de proteger la visión, cuenta con la ayuda de la luteína y la zeaxantina, dos carotenoides que, aparte de antioxidantes, previenen de la degeneración de la mácula (en el cristalino y la retina del ojo), evitando la probabilidad de tener ceguera.

DERMATOLÓGICA

Su contenido en vitamina A favorece la salud de la piel y las mucosas.

DIGESTIVA

Su contenido en fibra soluble e insoluble ayuda a mejorar la motilidad intestinal. Actúa como un eficaz laxante natural

ANTIDIABÉTICA

Muy recomendada en dietas de personas con exceso de azúcar en sangre gracias a sus antioxidantes que protegen de los cambios oxidativos de las personas diabéticas.

ANTIANÉMICA

Aunque el hierro que proporciona es de origen vegetal y se absorbe con mayor dificultad que el de origen animal, la gran cantidad de vitamina C que posee facilita su absorción.

ANTICANCERÍGENA

Como todas las verduras de hoja, posee propiedades anticancerígenas, en relación con su potencial antioxidante, retrasando el envejecimiento celular y la probabilidad de que se produzcan mutaciones en las células sanas.

ALREDEDOR DE 100 g de porción comestible de espinaca:
¡Hojas verdes con folatos, vitaminas y minerales!

• Energía: 31 kcal 
• Proteínas: 2,6 g
• Lípidos: 0,3 g
• Hidratos de carbono: 1,2 g
• Fibra: 6,3 g

Curiosidades sobre la espinaca

1. Su origen se sitúa en el sudoeste asiático en el siglo VII. En España se introdujo en el siglo XI de manos árabes y desde aquí se extendió por Europa. 
2. Actualmente se comercializan varias variedades, las más comunes son las rizadas, que suelen consumirse frescas, y las lisas, que se distribuyen enlatadas o congeladas. Hay también variedades híbridas y jóvenes. Es una planta que se puede consumir cruda o cocinada.
3. En las recomendaciones dietéticas de la primera infancia, la ingesta de espinaca se incluye antes del primer año de vida.
4. Popeye fue el gran embajador del consumo de espinacas durante los años 30 del pasado siglo XX.
5. Según la FAO, China es el primer productor de espinacas del mundo (85%), seguida de Estados Unidos (2,6%), Japón (2,2%) y Turquía (1,6%). España se sitúa en la posición 13, detrás de Italia, Grecia y Bélgica. La mayor parte del cultivo de nuestro país se centra en Navarra.
6. Investigaciones sobre la espinaca (Spinacia oleracea L):

- En 2011, una investigación de Cell Press puso de manifiesto que un plato de espinacas, que incluye una pequeña dosis de nitrato inorgánico, ingerido durante tres días, hace que las personas sanas consuman menos oxígeno mientras montan en bicicleta estática, de modo que consiguen mejorar el rendimiento. 

- Las personas con niveles más altos de antioxidantes en la sangre pueden tener menos probabilidades de desarrollar demencia, según un nuevo estudio publicado el 4 de mayo de 2022 por la American Academy of Neurology. El estudio encontró que las personas con los niveles más altos de los antioxidantes luteína, zeaxantina y beta-criptoxantina en la sangre tenían menos probabilidades de desarrollar demencia décadas más tarde que las personas con niveles más bajos de esos antioxidantes. La luteína y la zeaxantina se encuentran en las verduras de hojas verdes como las espinacas.

- En julio de 2022, la Universidad de Georgia publicó un estudio que mostraba que las mujeres tienden a vivir más que los hombres, pero, por lo general, tienen tasas más altas de diversas enfermedades. La nueva investigación sugiere que esas altas tasas pueden disminuir con una mejor dieta, rica en carotenoides pigmentados, como los que hay presentes en las espinacas.

- Las personas que comen o beben más alimentos con flavonoides antioxidantes, presentes en la espinaca, pueden tener una tasa más lenta de deterioro de la memoria, según un nuevo estudio publicado el 22 de noviembre de 2022 por la American Academy of Neurology. 

¿Qué comemos hoy?

Guiso de espinacas y garbanzos

¿Qué os parece empezar el año con esta propuesta plant based, pero de toda la vida?

El potaje de espinacas con garbanzos es una receta de la abuela que podemos recuperar para reducir el consumo de carnes y alimentos de origen animal y cuidar de nuestra salud y la del planeta, disfrutando de platos de cuchara que nos proporcionan energía y calor en los meses de invierno. 

Tiempo de preparación: 2 horas 

¿QUÉ NECESITO? (para 2 personas)

• 200 de espinacas
• 200 g de garbanzos secos
• 100 g de cebolla
• 100 g de ajo
• 300 g de tomate
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto
• ½ cucharada de AOVE
• 1 cucharada de pimentón
• 2 hojas de laurel
• Agua o caldo de verduras

¿CÓMO SE HACE?

1. Lavar los garbanzos y dejarlos la noche anterior en remojo en un bol con bastante agua fría.
2. Picar independientemente la cebolla, los dientes de ajo y el tomate en brunoise (tacos muy pequeños).
3. Pochar la cebolla en una cazuela con AOVE.
4. Agregar el ajo y sofreír. Añadir el pimentón, el tomate, el laurel y la sal.
5. Escurrir los garbanzos y añadirlos a la cazuela.
6. Remover y cubrir todo con agua o caldo de verduras.
7. Dejar que hierva y, después, colocarlo a fuego lento durante una hora.
8. Probar y corregir la sal y la pimienta al gusto.
9. Añadir las espinacas troceadas y dejar que reduzca el líquido hasta que quede un guiso espeso con los garbanzos blandos.

¡A reponer fuerzas!

¿QUÉ ME APORTA?

Valores nutricionales por ración de 250 g

• Calorías                                         276,3 kcal/ 13,8 % de la CDR
• Proteínas                                      13,7 g / 27,4 % de la CDR
• Grasas                                          5,4 g / 21,5 % de la CDR
• Hidratos de carbono                 37,4 g / 28,8 % de la CDR
• Fibra                                             12 g / 40 % de la CDR
• Calcio (mg)                                  157,8/ 19,7 % de la CDR
• Hierro (mg)                                  6,6/94,3 % de la CDR
• Yodo (mg)                                    29,8/ 31,3 % de la CDR
• Magnesio (mg)                            120,8/ 40,35 % de la CDR
• Zinc (mg)                                      1,06/ 13,3 % de la CDR
• Potasio (mg)                            1057,8/30,22 % de la CDR 
• Fósforo (mg)                                      280,3/ 48,3 % de la CDR
• Selenio (µg)                                      2,2/ 4,9 % de la CDR
• Vitamina B1. Tiamina (mg)                           0,4/30,5 % de la CDR
• Vitamina B2. Riboflavina (mg)                      0,2/16,7 % de la CDR
• Vitamina B3. Equivalentes niacina (mg)      3,9/ 26 % de la CDR
• Vitamina B6 (mg)                                            0,9/42,3 % de la CDR
• Folatos (µg)                                                     186,3/46,6 % de la CDR
• Vitamina C (mg)                                              44/+ 53,3 % de la CDR 
• Vitamina A (µg)                                               348,8/43,6 % de la CDR
• Vitamina E (mg)                                              3,5/23 % de la CDR 

*CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 kcal.