¿Por que no adelgazo si hago ejercicio y como sano? Una famosa frase atribuida a Albert Einstein dice que si buscas resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo, en su caso lo aplicaba a un contexto científico, ya que al investigar, necesitas revisar lo que haces para encontrar soluciones, y a veces la clave está en ser más creativos a la hora de afrontar los problemas y probar cosas nuevas para conseguir resultados, cuando lo que siempre has hecho no te funciona.
Lo mismo te puede ocurrir cuando necesitas adelgazar y te pones con un plan de ejercicio y dieta para perder peso y no lo consigues, algo estás haciendo mal cuando no tienes resultados, así que es el momento de revisar los errores que cometemos para ponerles remedio y seguir un plan nuevo y saludable.
¿Por qué si haces ejercicio y comes sano pero no consigues adelgazar?
Revisamos los errores más comunes que cometemos sin darnos cuenta a la hora de perder peso
Hay varias razones por las que podrías no estar perdiendo peso a pesar de hacer ejercicio y comer sano:
1/ Consumes más calorías de las que gastas. El concepto de comida saludable no tiene porque estar asociado a un bajo consumo calórico. Por poner un ejemplo muy habitual, la tostada de aguacate para desayunar es muy sana y está muy rica, pero es alta en calorias en forma de grasas, y puede que estés consumiendo más calorías de las que necesitas. Para perder peso, necesitas crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que quemas durante el día.
Solución: Revisa las calorías que comes y bebes cada día con una app en la que introduzcas los alimentos y las cantidades que tomas. Así tendrás una idea bastante precisa de la cantidad de calorias que tomas en cada comida y en total a lo largo del día. La mayoría de las app también te dicen lo que gastas y las calorías que necesitas para mantenerte en tu peso, por lo que tendrás que reducir el número de calorías diarias recomendadas para tu peso, edad, sexo y actividad física entre un 10 y un 20% de las recomendadas para mantenerte. Por ejemplo, si necesitas 1900 calorías al día, reduce entre 190 y 380 calorias para quedarte en 1710 o 1520 cal/día para conseguir adelgazar.
2/ Exceso de cantidad en el plato. Lo mismo pasa cuando te pasas con la cantidad en el plato de un alimento saludable, por ejemplo, yogur natural con copos de avena es una opción muy recomendable, pero si tu ración es de bol grande con 2 yogures y 4 cucharadas de avena, en vez de un bol pequeño con un yogur y un par de cucharadas de avena, estás comiendo en exceso y aumentando la ingesta calórica, por muy buena y rica en nutrientes que sea la receta.
Solución: Es importante controlar las porciones y asegurarte de no comer en exceso, Si tu problema es que tienes mucha hambre y necesitas llenar el estómago para sentir saciedad, opta por platos más llenos pero con una buena combinación de macronutrientes. La idea es tener un 60% del plato con alimentos ricos en fibra y agua como verduras de hoja verde y ensaladas, crudas o cocidas, o incluso en caldo, combinadas con un 25% de alimentos proteicos como pescados, mariscos, yogures, quesos ligeros, huevos, pollo, etc. y un 15% de alimentos que aporten carbohidratos con fibra como las legumbres, verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales. Aliña con un aceite de oliva virgen extra en spray para no pasarte con la cantidad.
3/ Desequilibrio en los macronutrientes. Puede que pienses que para seguir una dieta saludable y perder peso, debes eliminar grupos de alimentos, como los que tienen gluten o los lácteos, o directamente reduzcas drásticamente la cantidad de carbohidratos, o grasas. Si no hay suficiente cantidad de macronutrientes en tu dieta, y encima haces deporte sin que haya suficiente energía en tus músculos, tu metabolismo entra en estado de alarma y guarda grasas de reserva pensando que hay carencia de alimentos y hay que sobrevivir. Esto no sólo enlentece la pérdida de peso, también entras en un déficit de energía importante, conocido como el síndrome RED-S, antes triada del deportista, que puede llevarte a problemas serios de salud, desde osteoporosis, problemas hormonales y trastornos alimentarios. Es importante asegurarte de incluir todos los macronutrientes en tus platos y no hacer dietas restrictivas para asegurarte de que estás obteniendo todo lo que necesitas.
Solución: Aprende y estudia sobre nutrición y dietética para conocer las necesidades de tu cuerpo, la importancia de los macronutrientes y micronutrientes, y cómo se debe organizar un plan de dieta para perder peso. Y por supuesto, consulta con una persona experta en nutrición y dietética para que pueda ayudarte a conocer tu cuerpo y a encontrar la dieta que necesitas para conseguirlo.
4/ No pierdes peso por deshidratación. Aunque parezca un contrasentido, la mayoría de las personas que tienen retención de líquidos presentan deshidratación, el cuerpo retiene agua porque no tiene suficiente ingesta de líquidos a lo largo del día.
Solución: Asegúrate de beber suficiente agua durante todo el día y de tomar una dieta rica en frutas y verduras ricas en agua. Y también evita un exceso de bebidas azucaradas y refrescos con burbujas, que te hinchan y te dan gases, Y de café y el té ricos en cafeína con efecto diurético.
5/ Tienes aumento de peso por retención de líquidos debido a inflamación. Si además hay un problema de salud que causa inflamación, habrá más retención de líquidos, aunque estemos tomando suficiente líquido al día, no puedes eliminarla y te hinchas, provocando un aumento de peso en forma de líquido,
Solución: Si tienes retención de liquidos, sientes hinchazón y pesadez, especialmente en las piernas, acude al médico para una revisión y comprobar que no hay un problema de salud oculto. Si todo está bien, puedes hacer un par de días de dieta antiinflamatoria y diurética con caldos y pures alimentos vegetales como alcachofas, cardos, apios, cebolla, ajos, frutas como la piña, la manzana, zumo de limón e infusiones de cola de caballo, jengibre con limón, etc.
6/ No estás haciendo suficiente ejercicio. El ejercicio es clave a la hora de adelgazar, genera un déficit calórico que elimina el exceso de grasas de reserva y nos permite tener una dieta un poco más alta en calorías, para tener energía suficiente para el movimiento. Pero es importante asegurarte de que estás haciendo el tiempo suficiente de ejercicio para quemar calorías. El error más comun es pensar que en una hora de ejercicio quemamos suficientes calorías, cuando ni hemos sudado ni nos hemos cansado y apenas hemos quemado ni 300 calorías, las que nos tomamos en un batido post ejercicio sin darnos cuenta.
Solución: Te toca ponerte las pilas y buscar hacer más ejercicio, no vale hacer cinta de correr o bici estática mientras ves la tele o miras el móvil, has de empezar a sudar y a poner en acción los músculos para generar un déficit calórico.
7/ Tu ejercicio no es el adecuado. Cuando confiamso en el ejercicio aeróbico para adelgazar, como es el caso de andar, correr, pedalear a ritmo medio, nadar con soltura, no tenemos en cuenta de que nuestro cuerpo se adapta muy rápidamente a este ejercicio que requiere oxígeno, y aunque podemos quemar grasa y perder peso al empezar a practicar ejercicio, cuando ni podemos hablar al hacerlo, en cuanto el sistema cardiovascular se pone en marcha y se vuelve más eficiente, dejamos de quemar calorías tan rápido, y podemos mantener el rtimo durante horas sin apenas cansarnos ni tener agujetas al día siguiente. Es una adaptación muy buena para los seres humanos, que nos permite ahorrar energía para mantener un ritmo de vida activo cada día, pero sin dejar de lado las ventajas para la salud cardiovascular y cerebral del ejercicio aeróbico, debemos tener en cuenta que es un error pensar que una hora de caminata o de carrera va a ser suficiente.
Solución. Incluye ejercicio anaeróbico en tu plan de entrenamiento, ahora toca alta intensidad en poco tiempo o HIIT, con ejercicios funcionales como fondos, sentadillas, sprint cortos, que te cuesten, que no puedas ni hablar y que te hagan tener agujetas al día siguiente, es tu marcador de que hay intensidad suficiente y que estás activando las vías anaeróbicas o sin oxígeno del metabolismo. También puedes trabajar con pesas en el gimnasio, para conseguir ganar músculo y generar más demanda calórica y quema de grasas.
8/ Haces ejercicio adecuado, pero tu vida es sedentaria. Hay personas que comen bastante bien a lo largo del día, no dejan de hacer su hora de ejercicio diario, intercalando aeróbico y anaeróbico como comentamos en los errores anteriores, pero, el resto del día, durante 23 horas, están sentadas o tumbadas, apenas se mueven. Esta vida sedentaria no genera suficiente déficit calórico para quemar las calorías de una dieta saludable, por lo que no se pierde peso.
Solución: manten un nivel de actividad física a lo largo del día, basta con que te levantes de la silla cada hora y des un paseo por la oficina o por casa, hagas 10 sentadillas o 10 burpees por cada capitulo de tu serie en el sofá, te desplaces andando en los trayectos cortos, o hagas trabajos manuales, de limpieza, de jardín, etc. en casa. Estamos hechos para movernos todo el día hasta caer rendidos en la cama, no para estar sentados en una silla o tumbados en un sofá.
9/ Puede ser un problema de salud. Algunos veces no perdemos peso aunque estemos haciéndolo bien porque hay problemas de salud, generalmente de tiroides, pero también pueden ser problemas renales o de hígado, u otros que afectan la capacidad para perder peso. En el caso de las mujeres, pero también en los hombres, los desajustes hormonales pueden estar favoreciendo la ganancia de peso y la dificultad para ganar masa muscular y perder grasa, y con ello, la ganancia de peso. Tanto en hombres como en mujeres, la testosterona es la hormona clave para ganar músculo, junto a la GH, u hormona del crecimiento. En las mujeres, los estrógenos también juegan un papel a la hora de ganar o perder grasa, y una bajada de estrógenos puede ser natural, como ocurre en la menopausia, lo que lleva a las mujeres a ganar peso con más facilidad n la zona de la cintura a partir de los 45 años, aunque la grasa no se haya acumulado en el vientre antes.
Solución: Acude al médico y hazte una revisión completa para comprobar si hay algún problema que te impide perder peso y poder tener un diagnóstico especializado para enviarte al especialista y dar con la solución y el tratamiento, ya sea un problema metabólico o de tiroides, como un problema hormonal.
10/ Falta de sueño. Es uno de los errores más comunes y que pasan desapercibidos a la hora de adelgazar, la falta de sueño y descanso. Cuando no dormimos, o las horas de sueño no son de descanso, se activan mecanismos de supervivencia para mantenernos activos durante el día, el más habitual es inducir hambre para comer más y tener más energía, lo que auenta la ingesta calórica. Si además le añades que el cansancio te da excusas para no hacer ejercicio, o si lo haces, el agotamiento físico te impide rendir al máximo, pues quemas menos calorías al día. Además, la falta de sueño pone al cuerpo y la mente en modo estrés, y si es crónico, mantiene los niveles de cortisol en sangre altos, provocando desequilibrios en el control de la glucosa.
Solución: revisa cuantas horas duermes al día y si estas horas te permiten levantarte con el cuerpo y mente descansados. Ahora es fácil porque la mayoría de los relojes que llevamos para hacer deporte o controlar la actividad física, también tienen opciones para controlar el sueño, y no sólo te dicen las horas que has dormido, también las etapas de sueño REM y sueño profundo, y las interrupciones de sueño, con lo que puedes revisar si tu sueño es suficiente en cantidad y calidad para proporcionarte el descanso y regeneración del cuerpo y de la mente que necesitas para rendir al máximo cada día y poder conseguir tus objetivos, ya sea a la hora de perder peso, o de tener una vida saludable, feliz y plena.
Es importante recordar que el proceso de pérdida de peso puede ser diferente para cada persona. Si estás preocupado por tu peso, habla con un médico o un nutricionista para obtener asesoramiento personalizado.
