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Se recolectan en primavera, cuando salen los tallos de la planta de esparraguera (Asparagus officinalis) y están tiernos, luego se vuelven muy duros y fibrosos al crecer y salir las hojas y las flores. De ahí viene el refrán: “Los espárragos de abril, para mí; los de mayo, para el amo y los de junio, para el burro”.
Beneficios:
- Ayudan a perder peso. Muy bajos en calorías, ricos en fibra saciante y con más del 90 % de agua.
- Favorecen la digestión. Su fibra insoluble mejora el tránsito intestinal y aumenta la saciedad.
- Cuidan la microbiota. Contienen inulina, una fibra prebiótica que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas.
- Ayudan a regular glucosa y colesterol. Su fibra y compuestos vegetales contribuyen a mejorar el metabolismo y a reducir los niveles de colesterol al mejorar la capacidad de unión de los ácidos biliares durante la digestión.
- Efecto depurativo natural. Por su contenido en glutatión ayudan al hígado a neutralizar toxinas y protege las células del daño oxidativo. Contienen también flavonoides y compuestos fenólicos que combaten el envejecimiento celular.
- Diuréticos y ricos en potasio. Ayudan a eliminar líquidos y contribuyen a mantener la presión arterial.
- Fuente de folatos (vitamina B9). Importantes para la formación de glóbulos rojos, el sistema inmunitario y el embarazo.
- Ricos en antioxidantes. Aportan flavonoides, saponinas, compuestos fenólicos y vitamina C que ayudan a combatir el estrés oxidativo y a retrasar el envejecimiento celular y a prevenir enfermedades crónicas.
Cuidado:
Los espárragos contienen purinas, que se transforman en ácido úrico. Las personas con insuficiencia renal avanzada o cálculos renales, gota o hiperuricemia deberían moderar su consumo.
Valores nutricionales por 100 g
- Energía: 20 kcal
- Agua: 93%
- Nutriente Cantidad % CDR
- Fibra 2,1 g 8 %
- Proteínas 2,2 g 4 %
- Hidratos de carbono 3,9 g 1 %
- Grasas 0,1 g <1 %
- Vitamina K 41 µg 55 %
- Folatos (B9) 52 µg 26 %
- Vitamina E 1,1 mg 9 %
- Betacarotenos 450 µg 9 %
- Vitamina C 5,6 mg 7 %
- Hierro 2,1 mg 15 %
- Potasio 202 mg 10 %
- Fósforo 52 mg 7 %
- Manganeso 0,16 mg 8 %
- Magnesio 14 mg 4 %
- Selenio 2,3 µg 4 %
¿Cómo cocinar los espárragos para conservar mejor sus nutrientes?
- Mejor al vapor o salteados que hervidos. Cocer los espárragos en abundante agua puede reducir hasta un 30 % de la vitamina C y los folatos, porque estas vitaminas pasan al agua de cocción. Con 3–5 minutos de cocción es suficiente para que queden tiernos y mantengan la mayor parte de sus antioxidantes.
- Aprovecha el agua de cocción. Si los hierves, puedes usar ese agua para sopas o cremas, ya que contiene parte de las vitaminas y minerales que se han liberado.
- Añadir un poco de grasa saludable como aceite de oliva AOVE mejora la absorción de betacarotenos y vitamina E.
Curiosidades
- Las esparragueras tardan casi 3 años en madurar hasta que pueden cosecharse, y son plantas muy longevas y pueden vivir hasta 15 años.
- Lo que comemos son los brotes tiernos de espárragos en forma de lanza, que crecen desde el rizoma subterráneo, antes de que las hojas se abran y el tallo se vuelva leñoso y duro.
- Los verdes tienen el pigmento clorofila y más sabor porque contienen asparragina, la sustancia volátil que les da el sabor y el olor, y tienen más vitaminas y minerales que los blancos.
- Las variedades de color blanco se consiguen tapando los tallos o cultivando bajo tierra para que no haya luz y no se active la clorofila que da el color verde a las plantas.
- También se pueden encontrar de color morado, con denominación de origen 'violetto d'Albenga', una variedad italiana delicada, dulce, menos fibrosa, rica en antocianinas y muy apreciada en la alta cocina, aunque se vuelven verdes al ser cocinados
- El olor fuerte de la orina tras comer espárragos se debe a compuestos azufrados (ácido aspargúsico) que se liberan durante la digestión. No todo el mundo puede percibirlo.
- En algunas culturas se consideran afrodisiacos y se asocian con la fertilidad, posiblemente sea por su forma que recuerda al órgano masculino, ya que no se han encontrado evidencias científicas.
