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La avellana es el fruto de tipo nuez del avellano (Corylus avellana), un árbol de Eurasia. Etimológicamente proviene del latín nux abellana, «fruto seco o nuez de Avella», pueblo de la provincia italiana de Avellino, el nombre del avellano es Corylus que viene del griego, “casco”, por la cáscara que la recubre y que se endurece al madurar.
Aunque son calóricas, su densidad nutricional es muy alta, lo que las hace muy beneficiosas en porciones moderadas (30 g/día aprox.). Para las personas deportistas, las avellanas son un buen tentempié para tomar un puñado entre horas o para añadir a ensaladas, yogur y salsas para carnes y aves, y para hacer postres y barritas caseras.
Beneficios para la salud
1. Salud cardiovascular:
Son ricas en ácido oleico (grasa monoinsaturada) y omega-9, que ayudan a reducir el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el HDL (“bueno”). Contienen magnesio y potasio, que ayudan a regular la presión arterial. Y aportan antioxidantes como la vitamina E y polifenoles que protegen los vasos sanguíneos.
2. Mejora de la función cerebral:
La vitamina E, los ácidos grasos saludables y el magnesio favorecen la memoria y la concentración, y contribuyen a prevenir el deterioro cognitivo y el envejecimiento cerebral.
3. Fuente de energía y nutrientes:
Aportan proteínas vegetales, fibra y calorías de alta calidad, ideales para deportistas o dietas energéticas. Contienen vitamina B6, ácido fólico y minerales como hierro, fósforo y zinc.
4. Efecto antioxidante y antiinflamatorio:
Por su contenido en vitamina E y compuestos fenólicos, ayudan a neutralizar radicales libres, protegiendo las células del estrés oxidativo.
5. Control del peso, glucosa y saciedad:
A pesar de su alto valor calórico, las avellanas son muy saciantes por su combinación de fibra, grasa y proteína. Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina en diabéticos. Y a la hora de perder peso, ayudan a controlar el apetito y reducir el picoteo poco saludable.
6. Microbiota y sistema digestivo:
Por su alto contenido en fibra, son buenos prebióticos para mantener la microbiota intestinal, y ayudan a prevenir el estreñimiento y regular el intestino.
7. Salud ósea y muscular:
Aportan calcio, magnesio y fósforo, esenciales para mantener huesos fuertes y prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente en personas activas o mayores.
8. Energía y resistencia:
Al ser un fruto seco alto en energía que ocupa un espacio pequeño, se pueden llevar peladas en la mochila o en el bolsillo como alimento energético en los entrenamientos largos y marchas de senderismo, para combatir la fatiga y mejorar la resistencia.
9. Inflamación:
Su contenido en antioxidantes tiene un efecto antiinflamatorio y protector de enfermedades relacionadas con la inflamación.
10. Neuroprotección:
Algunos estudios han encontrado que el consumo de frutos secos como avellanas tienen un efecto neuroprotector, mejorando el rendimiento cognitivo y reduciendo los efectos negativos del estrés y la ansiedad.
Su aporte calórico es alto, por lo que se recomienda controlar las raciones a un puñado o 25 avellanas al día.
Valores nutricionales de las avellanas por 100 g
*Con el porcentaje de la cantidad diaria recomendada (CDR) para un adulto con una dieta estándar de 2.000 kcal/día:
¿Tostadas o crudas?
Las avellanas crudas son la mejor opción para aprovechar todos sus nutrientes y antioxidantes.
El inconveniente es que contienen ácido fítico (fitatos), un antinutriente que puede reducir la absorción de minerales como hierro, zinc, calcio y magnesio al unirse a ellos en el intestino. Se utilizan crudas para tomar y añadir a cremas, batidos y postres.
Las avellanas tostadas son más sabrosas y crujientes:
- Se conservan mejor y por más tiempo.
- El calor desactiva los fitatos y son más fáciles de digerir al desactivar antinutrientes.
- Pueden contener sal, azúcares, aceites y conservantes.
- Se utilizan para aperitivos y para añadir a recetas y dar el sabor característico más intenso, dulce y con aroma.
Un poco de historia...
Las avellanas se han consumido desde la Antigüedad, hay yacimientos del Neolítico donde se han encontrado grandes cantidades de cáscaras quemadas. España tiene muy buenos campos de cultivos y son tan apreciadas que algunas de ellas tienen su denominación de origen como la Avellana de Reus.
Si te regalan avellanas…
Tiene un papel importante en la simbología de los pueblos germánicos y nórdicos, en representación de la fecundidad y la fertilidad. En Alemania, las avellanas están presentes en las bodas como símbolo de amor y prosperidad.
