Los alimentos fermentados nos acompañan desde las primeras etapas de la humanidad. La fermentación ocurría de forma natural al no poder conservar en frío los alimentos, y con la fermentación por levaduras y bacterias, los alimentos se transformaban, cambiando sus propiedades nutricionales y convirtiéndose en alimentos probióticos para nuestro microbioma intestinal, la población de microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo y funciona en armonía con nuestro cuerpo para promover la buena salud.
Los alimentos fermentados pueden venir de lugares exóticos como el kimchi coreano, o haberse integrado hace años en nuestra cultura como el yogur, un lácteo fermentado con origen en varias culturas, o formar parte de la gastronomía de países europeos como la col fermentada o chucrut alemán.
Los alimentos fermentados son beneficiosos para la salud porque nos aportan los microorganismos beneficiosos para mantener la microbiota intestinal sana, y con ello, mejorar la salud en general.
Alimentos fermentados y sus características
Yogur
Es el fermentado más popular, un clásico ya en nuestra nevera. Su origen es muy discutido, el yogur que tomamos en Europa proviene de Bulgaria, pero hay otros yogures a partir de la fermentación de la leche en muchos lugares del mundo.
En el siglo XIX se empezaron a estudiar sus propiedades y a extender su consumo y comercialización como un alimento curativo y antienvejecimiento. El yogur es un fermentado de la leche, que se obtiene por fermentación láctica con Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, principalmente.
El yogur te aporta proteínas y calcio de buena calidad. Es más digestible que la leche y otros lácteos porque el azúcar de la leche, la lactosa, ha sido previamente digerido por las bacterias responsables de la fermentación láctea.
El yogur es un alimento probiótico que cuida la microbiota intestinal y te ayuda a estar en forma y con una buena alimentación.
Té kombucha
De origen asiático era conocido como el té de la inmortalidad, su origen se pierde entre China, Japón y Rusia. La medicina tradicional oriental lo ha recomendado desde hace milenios por sus propiedades depurativas, antioxidantes, energéticas y reconstituyentes del sistema inmunológico.
Es un té azucarado y fermentado con un ‘hongo’ gelatinoso, Medusomyces gisevi, formado por microorganismos (hongos y bacterias). El té kombucha es una bebida probiótica que ayuda a tu microbiota intestinal.
El té kombucha se puede hacer con varios tipos de té negro, rojo y verde, aunque el más clásico se hace con té negro o rojo azucarado al que se añade el hongo (una masa gelatinosa y blanda) y se mantiene a una temperatura constante alrededor de 25-30º durante unas semanas en un recipiente cerrado. Cuando acaba la fermentación se retira el hongo y la bebida se guarda en frío para parar el proceso y que no se acidifique más.
Tienes más información de té kombucha en nuestra web.
El té kombucha contiene cafeína y una ligera cantidad de alcohol, cuidado.
Requesón
Otro lácteo fermentado que es tradicional en nuestra cultura, que se obtiene por fermentación con bacterias y tiene un sabor suave y delicado. En Italia, el requesón equivale a la ricotta, en Portugal al requeijo y en Alemania al queso quark, y hay más variedades de lácteos fermentados parecidos al requesón.
El requesón no es un queso verdadero, en realidad, es un derivado lácteo que se obtiene de la fermentación del suero de la leche, por la acción de las bacterias de tipo lactobacilos.
Para obtener requesón, el proceso es diferente al del yogur, pues se obtiene a partir del suero lácteo que experimenta una fermentación, y después se calienta a 90ºC para que las proteínas precipiten y formen una masa mantecosa, de consistencia blanda y color blanco que es el requesón.
Es muy buena fuente de proteínas, con cuatro veces más proteínas que la leche. Además, sus proteínas (lactoglobulina y lactoalbúmina) son de mayor valor biológico que las presentes en mayor cantidad en otros lácteos como la caseína. Esto se debe a que el requesón se elabora a partir del suero lácteo; muy rico en seroproteínas (proteínas del suero) que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Aporta menos grasas que la mayoría de quesos con sólo 4 g de grasa por cada 100 gramos.
Es un alimento probiótico y de fácil digestión.
Destaca en especial el contenido en vitaminas B1, B2 y ácido fólico.
Kimchi
El kimchi es el fermentado de moda, aunque en realidad es un alimento tradicional de la cocina coreana, un encurtido de vegetales. Se obtiene por fermentación láctica por una mezcla muy variada de microorganimos:
Bacillus mycoides, B. pseudomycoides, B. subtilis, Lactobacillus brevis, Lb. curvatus, Lb. kimchii, Lb. parabrevis, Lb. pentosus, Lb. plantarum, Lb. sakei, Lb. spicheri, Lactococcus carnosum, Lc. gelidum, Lc. lactis, Leuconostoc carnosum, Ln. citreum, Ln. gasicomitatum, Ln. gelidum, Ln. holzapfelii, Ln. inhae, Ln. kimchii, Ln. lactis, Ln. mesenteroides, Serratia marcescens., Weissella cibaria, W. confusa, W. kandleri, W. koreensis y W. soli
El kimchi es rico en vitamina C.
Al ser un alimento fermentado y probiótico cuida la salud intestinal y mantiene la microbiota intestinal.
Ayuda a evitar infecciones gástricas y previene el estreñimiento.
Refuerza las defensas y ayuda a evitar infecciones.
Es un alimento antioxidante, parece ser especialmente eficaz para proteger la salud cardiovascular, cuidar la piel, prevenir cáncer colonrrectal, de hígado y páncreas y proteger de la enfermedad de Alzheimer.
Kéfir
El kéfir es un producto lácteo fermentado que parece similar al yogur pero proviene de fermentación lactoalcohólica en vez de láctea y tiene una consistencia más fina.
El kéfir se puede obtener de agua y de leche. Algunas personas lo beben, mientras que otras prefieren utilizarlo para mezclarlo con otros alimentos como cereales o salsas.
En el kéfir, la fermentación láctica se da por la bacterias Bacterium caucasicum y Streptococus lactis. Y la fermentación alcohólica con la levadura y microorganismos Torula kefir, Saccharomyces kefir.
El kéfir es rico en proteínas, por lo que si se obtiene a partir de agua es una buena opción para los veganos.
Es un alimento saciante, que ayuda a mantener el peso.
El kéfir es un alimento probiótico, mejora la salud digestiva, y también puede ayudar a reducir la presión arterial, tiene efecto antiinflamatorio suave. Debes tener en cuenta que el kéfir se obtiene por fermentación alcohólica por lo que puede tener una pequeña dosis de alcohol.
Miso y tempeh
El miso y el tempeh son alimentos fermentados a base de soja que son populares en la cocina japonesa.
El miso es mejor conocido como el ingrediente principal de la sopa de miso.
El tempeh es considerado un sustituto de la carne similar al tofu, por su contenido en proteínas de la soja.
El proceso de fermentación de la soja parece liberar un tipo de péptidos beneficiosos, aminoácidos que ayudan a regular las funciones del cuerpo. Estos péptidos bioactivos parece que ayudan a reducir el riesgo de diabetes y cáncer, combatir infecciones y reducir la presión sanguínea.
Chucrut
La clásica col que acompaña al codillo alemán es un alimento fermentado.
Se obtiene al dejar fermentar col y otras verduras por un proceso similar a los encurtidos españoles de pepinillos, berenjenas, aceitunas, etc.
Se elabora mediante la fermentación láctica de las hojas frescas de la col (repollo) (Brassica oleracea) cortadas en filamentos, se hace con sal marina, para hacer una salmuera natural.
El proceso de fermentación de la col se logra favoreciendo la acción fermentativa de las bacterias acidófilas que metabolizan anaeróbicamente los azúcares de la col produciendo ácido láctico como metabolito principal, que además de dar el sabor característico, actúa como conservante natural y alarga su duración fuera de la nevera.
En la fermentación del chucrut intervienen numerosas bacterias como ocurre en el kimchi:
Weissella species, Lactobacillus plantarum, Leuconostoc mesenteroides Lactobacillus curvatus, Leuconostoc fallax, Lactobacillus sakei, Leuconostoc citreum Lactobacillus paraplantarum. Leuconostoc argentinum, Lactobacillus coryniformis, Pediococcus pentosaceus, Lactobacillus brevis, Lactococcus lactis subsp lactis, etc.
El chucrut es rico en vitamina C, de ahí que los antiguos marineros lo llevaran en los largos viajes por mar.
Es un alimento probiótico que cuida la microbiota intestinal.
Y es un alimento digestivo para combinar con platos de carnes más difíciles de digerir, y energizante y saciante a la hora de perder peso.
Vinagre de vino o de manzana
El vinagre es un alimento fermentado, aunque no solemos pensar en los vinagres más que como aderezos de la salsa junto al aceite, pero son alimentos probióticos.
Los vinagres se obtiene por la fermentación acética a partir del zumo de uva o de manzana.
Es un paso diferente a la obtención de vino o de sidra.
Durante la fermentación aeróbica, los azúcares del zumo de manzana, se convierten enácido málico o ácido acético (el del vinagre de vino).
El ácido málico es el que le proporciona el valor y aroma característico del vinagre de manzana o de sidra, que es menos ácido y tienen un pH mayor que el de vino.
El vinagre de manzana suele ser más recomendado como probiótico que el de vino porque suele ser más natural y porque su contenido en ácido málico lo hace más saludable y puede ayudar a reducir la glucos ane sangre, eliminar infecciones, prevenir algunos tipos de tumores, reducir la presión arterial y el colesterol y en la cultura popular se considera un alimento 'quemagrasas', lo que no es cierto, simplemente es un alimento probiótico que cuida la microbiota intestinal y puede ayudar a mantener o perder peso junto a la dieta adecuada y ejercicio.
Hay muchos más alimentos fermentados en nuestra alimentación, estos 8 alimentos son sólo un ejemplo.
El vino y la cerveza también son alimentos fermentados, se obtienen por fermentación alcohólica, que a partir de los azúcares y almidones de frutas y cereales se convierten en alcohol. Por sus peligros para la salud, no hemos incluido estos tipos de alimentos fermentados alcohólicos!
Tienes más información sobre la importancia de la microbiota intestinal para el rendimiento deportivo y la salud en nuestra web.
