¿Qué es la microbiota y por qué es tan importante para nuestra salud y rendimiento deportivo?

¿Sabías que en tu intestino conviven 100 billones de bacterias? A este conjunto de bacterias se le llama microbiota y son básicas para nuestra salud. Os damos las claves para cuidarla, conocerla y mimarla, ¡porque es importantísimo para el buen rendimiento del deportista!
Yolanda Vázquez Mazariego -
¿Qué es la microbiota y por qué es tan importante para nuestra salud y rendimiento deportivo?
Nutrición con precisión: ¿cómo puedo conocer mi microbiota?

¿Sabías que en tu intestino conviven 100 billones de bacterias? Eres el centro de tu reino, pero, si tus bacterias se pusieran de acuerdo, ¡saldrías perdiendo en una votación democrática! Y por mucho, así que mejor cuidar tu microbiota, conocerla y mimarla, porque tu salud, tu energía y hasta tu humor dependen del equilibrio de los microorganismos que viven en tu intestino.

Los microorganismos que viven en tu cuerpo no solo se ocupan de reforzar las defensas y de que vayas al baño con regularidad. Convives con ellos desde que naces e intervienen en numerosas funciones vitales para tu salud. Hoy hablamos de la microbiota intestinal, antes llamada flora intestinal, un órgano que habita en tu sistema digestivo y que también es clave para equilibrar el colesterol y la glucosa, reforzar las defensas y mejorar tu rendimiento deportivo.

¿Qué es microbiota intestinal?

La microbiota es el conjunto de microorganismos que conviven en un determinado hábitat, en este caso, en el intestino humano, y que desempeña funciones en la nutrición y el metabolismo, pero también de protección y desarrollo del organismo. También la conocemos, aunque incorrectamente, como flora intestinal y equivale a unos 2 kg de peso de nuestro cuerpo.

La microbiota se adquiere al nacer y cambia con la edad, el tipo de dieta, el lugar donde vives, la toma de algunos medicamentos como antibióticos y los hábitos de vida.

En el sistema digestivo existen más de mil especies bacterianas. Más de la mitad del peso de la materia que se encuentra en tu colon corresponde a las células bacterianas, su número es diez veces superior al de todas las células de los tejidos que constituyen el cuerpo humano.

Se piensa que estas bacterias tienen en sus genomas unas 150 veces más genes únicos que todo el genoma humano (unos 3,3 millones de genes)

La mayor parte de estos microorganismos se localizan a lo largo del tracto digestivo, situándose la mayor concentración de estos en el colon. La colonización bacteriana del intestino comienza con el nacimiento y continúa durante toda la vida con cambios notables en función de la edad. A lo largo de la vida la composición de la microbiota digestiva se incrementa, tanto en diversidad como en riqueza, y llega a su máximo desarrollo en la edad adulta con una composición bacteriana que permanece relativamente estable a lo largo de la vida. Aunque la composición es individual, variando entre una y otra persona, hay un número estable de géneros y especies bacterianas denominados "enterotipos".

La composición y funciones del microbioma dependen de muchos factores relacionados con el estilo de vida que, a su vez, determinan el estado de salud y el riesgo de desarrollar trastornos relacionados con la alimentación y el comportamiento. Entre estos factores incluyen la dieta, los hábitos alimentarios, la ingesta de antibióticos e incluso el tipo de parto (si es vaginal o por cesárea), así como la edad y el sexo.

Todo esto puede influir en la comunicación y las funciones del intestino, el cerebro y tejidos periféricos, como el hígado, el páncreas y el tejido adiposo.

A diferencia del genoma humano, que presenta un 0,1% de variación entre individuos, el microbioma intestinal puede variar más de un 50% entre personas sanas, y más aún si se padece algún trastorno intestinal. Esto indica que los hábitos de vida y alimentación tienen un papel importante en el cambio de poblaciones de la microbiota intestinal, pudiendo transformar un fenotipo saludable en enfermo y viceversa.

Por ejemplo, estudios llevados a cabo en humanos demuestran que el fenotipo obeso posee una microbiota intestinal característica y que cuando esta persona pierde peso con dieta y ejercicio de forma sana y permanente, la ‘microbiota tipo obesa’ es sustituida por la típica ‘microbiota de peso normal’.

Nutrición con precisión: ¿cómo puedo conocer mi microbiota?

Nutrición con precisión: ¿cómo puedo conocer mi microbiota?

¿Qué es microbioma?

El genoma de la microbiota intestinal es el microbioma.

Para estudiar la ecología microbiana de las comunidades bacterianas, el enfoque metagenómico es considerado como el mejor método. **La metagenómica es el estudio de las comunidades microbianas a través de la secuenciación de bases, análisis funcional y/o composicional de todos los genomas microbianos contenidos en una muestra. ** La alteración en los patrones alimentarios, como también la edad y la genética, no solo afecta al equilibrio energético, sino que tiene mayor impacto en la modificación de la microbiota intestinal y en la expresión de genes de la misma.

¿Cómo puedo conocer mi microbioma?

Ahora puedes hacerte un test de tu microbioma desde casa

Un test de microbioma es un análisis del ADN de los microorganismos presentes en una muestra de heces y permite conocer los genes de los microorganismos que componen tu microbiota, por secuenciación masiva de un marcador (subunidad 16S del ARNr). Identifica cada tipo de bacterias y su proporción en cada persona.

El test se puede hacer desde casa, se compra online y basta con introducir una mínima parte de heces en el tubo especial que te ha llegado y enviarlo por correo al laboratorio para el análisis. Al cabo de 15-20 días recibes un informe con los resultados de tu microbioma. Un análisis muy completo con la identidad y la abundancia de los microorganismos presentes en el intestino, que te permite conocer la diversidad de tus bacterias y detectar posibles alteraciones.

Conocer tu microbiota te ayuda en caso de que exista un desequilibrio que estén provocando tus problemas de salud. Con los datos, puedes recibir una recomendación individualizada de las soluciones nutricionales que te pueden ayudar, probióticos y otros ingredientes bioactivos específicos para ti, que pueden actuar y modificar la composición en casos de: intolerancia al gluten, reducción del colesterol, control de glucosa, molestias digestivas e intestinales, mejora de las defensas y regularidad intestinal.

Nutrición con precisión: ¿cómo puedo conocer mi microbiota?

Nutrición con precisión: ¿cómo puedo conocer mi microbiota?

Si quieres más información sobre el test de microbioma y el análisis para una nutrición personalizada que pueda ayudarte a solucionar tus problemas de salud, entra en la página del Instituto Central Lechera Asturiana para la Nutrición Personalizada, empresa avalada por la Universidad Complutense. Y para que recuerdes su nombre, recuerda que 39 y tú, hace alusión a los 39 billones de bacterias que colonizan el intestino, 39 por el valor medio estimado de bacterias que suele haber en cada individuo, se estima que es entre 1 y 100 billones.

Precio: 249 euros. 1,5 a 2 € por día las soluciones personalizadas. Resultados en 14-30 días.

¿Qué es la disbiosis?

En una persona sana la microbiota está formada por varios microorganismos. Las cepas protectoras de la microbiota superan a las que podrían ser perjudiciales. Cuando aparece una pérdida de la diversidad bacteriana por estrés, toma de antibióticos, una dieta inadecuada, etc., se produce un desequilibrio entre las proporciones de cepas, que si no se arregla, puede acarrear consecuencias para la salud. Este desequilibrio es lo que se llama “disbiosis”.

¿Qué es un probiótico?

Los probióticos son microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades apropiadas, confieren al huésped un beneficio para la salud. Hay alimentos probióticos que son así considerados porque contienen microorganismos vivos en cantidades suficientes para aportar beneficios a nuestra salud intestinal. Además del yogur, el kéfir o las leches fermentadas, otros probióticos son la col fermentada, el kimchi, el té kombucha, y hasta el requesón tradicional de nuestros abuelos.

Microbiota, tu reino intestinal

En tu intestino vive una comunidad de 100 billones de individuos, pertenecientes a más de 400 especies distintas.

Funciones de la microbiota

Actualmente la microbiota intestinal se considera un «órgano» con funciones muy variadas:

  1. Barrera protectora

  2. Funciones metabólicas

  3. Funciones de absorción

  4. Funciones inmunológicas

  5. Síntesis de vitaminas

Es importante que cuides tu microbiota intestinal, es tu ‘reino’, y se encargan de tu sistema de defensa, recubrir de moco las heces, producir vitaminas K, B12, tiamina y riboflavina, descomponen la fibra, regulan los niveles de colesterol y glucosa en sangre, te ayudan a mantener el peso, y hasta son responsables de mantenerte joven y de buen humor.

La ingesta de antibióticos, la dieta inadecuada, enfermedades digestivas y el envejecimiento, alteran la microbiota intestinal y reducen la población de bacterias beneficiosas y favorecen la aparición de problemas de salud.

La microbiota depende de lo que hacemos cada día, cambia con nuestros hábitos, la alimentación, las horas de sueño, la cantidad y calidad del ejercicio que hacemos, etc. Por lo que si no somos cuidadosos con nuestros hábitos, la microbiota se resiente, y se produce la disbiosis o desequilibrio. La buena noticia es que basta volver ‘al buen camino’ de la vida sana, con una alimentación saludable y la ayuda de probióticos para revertir el problema, recuperar el equilibrio de la microbiota y la salud.

Nutrición con precisión: ¿cómo puedo conocer mi microbiota?

Nutrición con precisión: ¿cómo puedo conocer mi microbiota?

Por ejemplo, la dieta rica en carbohidratos complejos como frutas y verduras favorece la fermentación y el desarrollo de la flora. La dieta rica en proteínas animales y baja en vegetales provoca una mayor putrefacción y mal olor de las heces. Los alimentos que no se han digerido bien en el intestino delgado provocan un exceso de gases en el colon, y esto provoca una microbiota característica. Las personas que han pasado a dieta vegetariana son testigos de cómo ha cambiado el color, olor y consistencia de sus heces, y hasta su olor corporal.

Microbiota y salud

Cada vez hay más estudios científicos que encuentran y demuestran la relación entre nuestro microbioma individual y las enfermedades. Los problemas de salud más estudiados son:

Diabetes

La diabetes tipo 2 (DM2) es uno de los problemas sanitarios más graves de nuestra sociedad. En España se estima una prevalencia del 12%, con un 4% de diabéticos no diagnosticados. Prevenir y detectar a tiempo la diabetes tipo 2 está en nuestras manos con un control de alimentación y peso, ejercicio y vida activa y hábitos saludables. La diabetes está asociada con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y obesidad. Las epidemias de nuestro siglo.

Con el probiótico Bifidobacterium (BPL-1) se reduce el perímetro abdominal, la proporción perímetro/peso, el índice HOMA (relacionado con la resistencia a insulina) y la presión arterial diastólica. El consumo de probióticos específicos para la diabetes durante unos meses, puede equilibrar los niveles de glucosa en sangre de forma permanente.

Celiaquía

Es la enfermedad crónica del sistema digestivo más prevalente, de origen autoinmune y con un alto componente hereditario. Su tratamiento consiste en evitar el gluten, una proteína que se encuentra en algunos cereales (trigo, centeno, triticale, cebada, espelta y avena) y que aparece en muchos productos elaborados. En España la prevalencia de intolerancia al gluten es del 1%, aunque se estima que habría 500.000 personas más afectadas.

La utilización del probiótico Bifidobacterium longum (ES1) aporta una mayor protección al organismo de la respuesta inflamatoria intestinal de una persona celiaca. No revierte la celiaquía, y hay que evitar el gluten igualmente, pero previene molestias y complicaciones.

Hipercolesterolemia

La hipercolesterolemia o ‘colesterol alto’ es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Las cifras en España son alarmantes, con un 50,5% de la población con hipercolesterolemia. Mantener el colesterol equilibrado es posible con una alimentación adecuada, rica en alimentos probióticos, ácidos grasos omega-3, vitamina E y esteroles vegetales, actividad física y buenos hábitos de vida.

El probiótico Lactobacillus plantarum LP-LDL, ha demostrado en varios estudios clínicos en humanos que reduce el colesterol LDL (malo) en casi un 14%.

Nutrición con precisión: ¿cómo puedo conocer mi microbiota?

Nutrición con precisión: ¿cómo puedo conocer mi microbiota?

Estreñimiento

El estreñimiento es un síntoma, no una enfermedad. Se produce por la falta de regularidad intestinal, o no ir al baño cada día o dos días como mucho. Se calcula que un 15% de la población sufre estreñimiento crónico, especialmente las mujeres y personas mayores de 65 años.

La fibra, los alimentos prebióticos ricos en fibra y los probióticos son una forma natural de regular el intestino y evitar el estreñimiento.

El probiótico Bifidobacterium lactis HN019 ayuda a mejorar la composición de la microbiota intestinal y disminuye los tiempos de tránsito de las heces en el tracto intestinal.

Disconfort intestinal y digestivo

La mayoría de las personas han tenido problemas de digestión a lo largo de la vida, desde ardor y dolor de estómago, gases, etc. Cuando los síntomas aparecen frecuentemente se llama disconfort digestivo.

El disconfort intestinal agrupa a varias enfermedades que producen trastornos funcionales intestinales (TFI) con molestias gastrointestinales. En estos casos los síntomas son variados y crónicos, se mantienen en el tiempo, como dolor abdominal, hinchazón, gases, diarrea, estreñimiento, etc. Los trastornos gastrointestinales son cada vez más diagnosticados e incluyen el síndrome de intestino irritable (SII), estreñimiento funcional, diarrea funcional, distensión o hinchazón funcional y TFI no especificadas.

El probiótico Bifidobacterium longun ES1 aporta una mayor protección al organismo a la respuesta inflamatoria intestinal en la mayoría de los trastornos funcionales intestinales (TFI)

El probiótico Lactobacillus acidophilus NCFM ayuda a la digestión y el bienestar intestinal, reduce las diarreas asociadas a tratamiento con antibóticos y mejora los niveles de microbiota después y reduce los síntomas por intolerancia a la lactosa.

Sistema inmunitario débil

El sistema inmunitario se encarga de la defensa frente a los agentes externos como bacterias, virus y parásitos que pueden causar infecciones y enfermedades. La vida actual puede perjudicar el funcionamiento del sistema inmune, por una alimentación inadecuada, falta de sueño, estrés, vida inactiva, etc.

El probiótico Bifidobacterium lactis Bl-04 ayuda a mantener las defensas naturales, su utilización reduce la incidencia de síntomas de enfermedades del tracto respiratorio y puede ayudar a reducir el uso de antibióticos.

Depresión

Cada vez hay más estudios que analizan el papel de la microbiota en el buen funcionamiento del cerebro y las emociones. Las personas con depresión presentan una microbiota diferente, lo que supone que se puede tratar algunas enfermedades mentales con alimentación y estilo de vida adecuados, y con los probióticos necesarios para contrarrestar el desequilibrio.

Un reciente estudio de febrero de 2019 del Instituto de Biotecnología Flanders ha encontrado por primera vez la relación entre dos tipos de bacterias intestinales (Coprococcus y Dialister) y la salud mental, estas bacterias disminuyen en personas con depresión, independientemente del tratamiento con antidepresivos. Parece que estas bacterias producen determinados componentes neuroactivos en el intestino, relacionados con el neurotransmisordopamina, que está alterado en personas con depresión. Con el tiempo se podrían encontrar probióticos que ayuden a restablecer estas bacterias para que sigan produciendo ‘antidepresivos’ de forma natural.

Nutrición con precisión: ¿cómo puedo conocer mi microbiota?

Nutrición con precisión: ¿cómo puedo conocer mi microbiota?

Microbiota y rendimiento deportivo

Los probióticos están convirtiéndose en una ayuda natural para todo y en el campo del deporte empiezan a vislumbrarse como el futuro de los suplementos deportivos.

Las personas deportistas tenemos una gran demanda de energía y nutrientes por el sobreesfuerzo al que sometemos a nuestro cuerpo durante los entrenamientos. El mundo de la nutrición deportiva se ha popularizado y ahora es normal ver a personas en el gimnasio tomando su batido de proteínas, o a ciclistas o corredores de fin de semana tomando geles de aminoácidos ramificados o BCAAs, bebidas de carbohidratos, antioxidantes, etc., para afrontar sus retos deportivos.

Si además le sumamos la bajada de defensas que aparece en entrenamientos de alta intensidad o de larga duración, los probióticos ya son utilizados para reforzar las defensas de deportistas profesionales y aficionados, que se dejan el poco tiempo que tienen en entrenar a deshoras, con distancias ya de medio maratón o medio Ironman las defensas ya están sufriendo.

Nutrición con precisión: ¿cómo puedo conocer mi microbiota?

Nutrición con precisión: ¿cómo puedo conocer mi microbiota?

Los probióticos parecen ser el futuro de la nutrición deportiva, no como suplementos, más bien como respuesta al auge de la vida fitness. Cada vez son más personas las que comprenden que la vida saludable se consigue con alimentación y ejercicio, y los alimentos probióticos son clave para conseguirlo.

Y no solo los probióticos mejoran el rendimiento deportivo, también pasa lo contrario, las personas deportistas tienen una microbiota más diversa. Según un estudio publicado en la revista ‘Experimental Physiology’ 2019, la práctica deportiva aumenta la diversidad de las bacterias intestinales. En el estudio con mujeres supervivientes de cáncer de mama, aquellas con mayor capacidad respiratoria eran las que presentaban mayor diversidad intestinal, tanto en riqueza como en uniformidad de las especies bacterianas, independientemente del porcentaje de grasa corporal. Los autores creen que además de la alimentación, hacer ejercicio es clave para conseguir una microbiota equilibrada y mejorar la salud en personas con sobrepeso, obesidad u otras enfermedades.