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Te traemos una rutina para activar tu metabolismo y convertir tu motor diesel en un flamante deportivo de gasolina, ¡el circuito quemacalorías "definitivo"!
Solo necesitas 3 metros cuadrados y un buen HIIT, que combina periodos de una elevada actividad cardiaca (80 o 90% de la FRmáx) con otros de menor intensidad (50 o 60% de FRmáx). Esta combinación mejora tu capacidad de oxidar tanto la glucosa como la grasa, además de mejorar tu capacidad aeróbica y anaeróbica.
Para calcular el gasto calórico de cada ejercicio nos hemos basado en la guía proporcionada por The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Sin embargo, no todo el mundo consume las mismas calorías por ejercicio y entre otras muchas cosas debemos tener en cuenta nuestro peso. Para ello puedes usar esta simple fórmula: Kcal /min= MET x 0,0175 x PESO (en kg)
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, descansa otros 30 segundos y continúa con el siguiente ejercicio hasta hacer un total de 4 series, ¡tardarás poco más de 20 minutos!
01 "Push up" a máxima velocidad
10 METS
Pon en funcionamiento a todo tu core y tren superior con este genial ejercicio. Recuerda que el movimiento de brazos se realiza junto al torso sin dirigir los codos hacia el exterior. Mantén la espalda alineada y evita excesos de curvatura lumbar.
02 Split Jump
14-16 METS
En este ejercicio presta atención para que la rodilla y el tobillo se mantengan alineados. El gesto debe ser explosivo. Aprovecha el impulso de la flexión para ganar fuerza en el salto.
03 Flexiones antebrazo-mano con giro
8 MITS
Alternar el trabajo de tren superior con el del tren inferior involucra a toda nuestra musculatura. Evita arquear la espalda al finalizar el ejercicio, algo que puede suceder debido al cansancio acumulado.
04 Skater Jump
15 METS
Además de la fuerza de cuádriceps, este ejercicio entrena tu coordinación y propiocepción, algo que resulta efectivo para mejorar nuestra capacidad física en lo que a fuerza muscular se refiere.
05\ Elevación de rodilla con salto unilateral y llevando la pierna contraria atrás al aterrizar
10 METS
El movimiento de brazos es fundamental para ganar equilibrio y mejorar tu coordinación. Intenta que el salto comience transmitiendo la fuerza desde el dedo gordo del pie, te será útil en tu vida diaria y deportiva.
06 Flexiones con salto abriendo y cerrando piernas
10 METS
Al realizar el salto, evita que la región lumbar se curve en exceso. Recuerda activar toda la musculatura del core y vigila la posición de los codos.
07 Squat Jack
16 METS
La versión más intensa de los Jumping Jacks. La diferencia reside en que este es un movimiento más global y completo, pero también más exigente. No curves la espalda al flexionar las rodillas.
08 Correr en posición de plancha con cruce de rodillas
14 METS
Si eliges una superficie ligeramente elevada para el apoyo de manos, tu espalda lo agradecerá y evitarás posiciones erróneas.
¡Después de hacerlo no nos dirás que no es un auténtico quemacalorías! Para esos días que necesites una sesión especialmente intensa.
