Aumenta tu quema de grasa con HIIT
La natación es una actividad de menor impacto que correr, pero también muy exigente desde el punto de vista metabólico, especialmente si se realiza con intensidad. Aunque los valores dependen mucho del estilo, el ritmo y la técnica, los estudios señalan que una persona de 70 kg puede quemar entre 250 y 350 calorías en una sesión de 30 minutos de nado moderado.
Según el Compendio de Actividades Físicas, nadar estilo espalda a ritmo recreativo equivale a 4,8 METs, mientras que correr a 8 km/h supone 8,3 METs. Sin embargo, la natación tiene la ventaja de que al ser una actividad de bajo impacto, permite sesiones más prolongadas y frecuentes, lo que puede resultar en un gasto total de calorías igual o superior al de correr a largo plazo.
El estilo de nado marca una gran diferencia en el gasto energético. El crol (estilo libre) es el más eficiente y veloz, lo que se traduce también en un alto consumo calórico. Un ritmo vigoroso de crol puede quemar entre 400 y 700 calorías por hora, dependiendo del peso corporal y la intensidad.
La mariposa, por su parte, es el estilo más demandante desde el punto de vista físico, y también el que más calorías quema, aunque requiere de una técnica avanzada. Le sigue la braza, que trabaja intensamente la parte inferior del cuerpo y quema entre 300 y 500 calorías por hora. El estilo espalda, aunque más relajado, sigue siendo efectivo y es ideal para quienes tienen molestias articulares o están en recuperación.
¿Tienes poco tiempo? Prueba un entrenamiento HIIT de natación
Las investigaciones indican que no necesitas pasar horas en la piscina para quemar grasa eficazmente. Entre 20 y 30 minutos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), en el que se trabaja durante periodos cortos casi al máximo esfuerzo, han demostrado ser una forma eficiente de quemar grasa y mejorar la condición física.
Lo mejor de todo es que, a diferencia del ejercicio de baja intensidad en estado estable (LISS), el cuerpo continúa quemando grasa mucho después de terminar el ejercicio, hasta 24 horas después.
La clave es aumentar la frecuencia cardíaca con intervalos intensos de esfuerzo. Una forma sencilla de lograrlo es nadar lo más rápido posible durante 30 segundos y luego descansar entre 15 y 30 segundos antes de volver a esprintar. Repite esto tantas veces como puedas durante 20 minutos.
Si tienes buena técnica de mariposa, prueba a intercalar largos de mariposa rápidos con largos de crol a ritmo normal durante 10-15 minutos. Rápidamente notarás tu frecuencia cardiaca está más alta que si nadas sólo a crol.
En un entreno de 30 minutos, dedica 5 minutos a hacer largos de crol para calentar, 20 minutos al entreno tipo HIIT de largos a tope y descansos a crol o a mariposa, y 5 minutos de nado suave para terminar.
Si esprintar no es lo tuyo, mantenerte a flote rápidamente como en waterpolo, moviendo las piernas y los brazos también es una buena manera de elevar tu frecuencia cardíaca.
