¿Puedes aumentar tu metabolismo?
Tu composición genética es el mayor determinante de tu metabolismo. Pero no dejes que eso te impida hacer cambios en tu estilo de vida si quieres perder peso. Hay algunas formas de darle un impulso a tu metabolismo.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte lo que come y bebe en energía. Este complejo proceso impulsa todo lo que hace, desde respirar hasta crecer y proporcionarle al cerebro la energía para pensar.
El cuerpo quema calorías (una medida de energía) todo el tiempo, ya sea que esté activo o en reposo.
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- Funciones corporales básicas: incluso cuando estás descansando o durmiendo, tu cuerpo necesita energía para mantener en marcha las funciones vitales, como respirar, hacer circular la sangre y reparar las células. Este uso de energía se denomina tasa metabólica basal (TMB).
- Actividades diarias: moverse, caminar, hablar y realizar tareas cotidianas también queman calorías.
- Ejercicio: Las actividades físicas como correr, nadar o levantar pesas aumentan la cantidad de calorías que utiliza el cuerpo.
El metabolismo está muy influido por la genética, pero hay algunos cambios en el estilo de vida que puedes hacer que pueden ayudarte a aumentarlo.
Una razón clave por la que alguien podría querer aumentar su metabolismo es debido al papel que desempeña el metabolismo en la pérdida de peso . La pérdida de peso se produce cuando el cuerpo quema más calorías de las que consume. Alguien con una tasa metabólica más alta quemará más calorías tanto en reposo como durante la actividad que alguien con una tasa metabólica más baja (o más lenta).
Dieta y metabolismo
Muchas personas hacen dieta o siguen dietas restrictivas para perder peso. Pero las dietas restrictivas a veces pueden ser contraproducentes porque ralentizan el metabolismo. Esto se debe a que el cuerpo ralentiza su metabolismo basal y quema menos calorías con el tiempo cuando interpreta la ingesta calórica reducida como una amenaza de inanición. Esta es una de las razones por las que perder peso a menudo puede resultar difícil.
¿Cómo elegir alimentos que estimulen el metabolismo en lugar de ralentizarlo? Las investigaciones han demostrado que determinados alimentos pueden afectar a la termogénesis inducida por la dieta (ITD), lo que puede aumentar la tasa metabólica en reposo. Entre los alimentos que pueden tener este efecto se encuentran los siguientes:
- Proteínas . Las fuentes saludables de proteínas incluyen pollo magro, pescado, frijoles, yogur griego, edamame, nueces, semillas de chía y requesón bajo en grasas.
- Carbohidratos no refinados. Los alimentos ricos en fibra que no están muy procesados pueden aumentar el gasto energético porque tardan más en digerirse. Algunos ejemplos son las verduras, las frutas, los panes integrales, el arroz integral y las legumbres.
- Cafeína. Una taza de café de 8 onzas contiene aproximadamente 100 miligramos (mg) de cafeína, mientras que una taza de té negro de 8 onzas contiene aproximadamente 50 mg.
- Té verde. El té verde contiene alrededor de 25 mg de cafeína por cada taza de 8 onzas. Beber alrededor de tres tazas de té verde al día puede ayudarle a quemar alrededor de 100 calorías adicionales por día.
La DIT es más alta por la mañana y más baja por la noche. Comer comidas más abundantes a primera hora del día puede ayudarle a quemar más calorías.
Si bien para perder peso es necesario quemar más calorías de las que se consumen, el cuerpo necesita combustible y nutrientes suficientes para funcionar correctamente. En lugar de simplemente comer menos, es mejor centrarse en consumir alimentos nutritivos y aumentar la actividad física.
¿Deberías desarrollar más músculo para mejorar el metabolismo?
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden aumentar el metabolismo mediante el desarrollo de tejido muscular. El músculo quema más calorías que la grasa y, a diferencia de la grasa, el músculo quema calorías incluso en reposo. Esto significa que cuanto mayor sea la masa muscular, mayor será el metabolismo basal. De hecho, la masa muscular total junto con la composición genética son los determinantes más importantes del metabolismo basal.
Además, el entrenamiento de fuerza tiene un efecto de quema de calorías después del ejercicio, conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Después de entrenamientos intensos, el cuerpo necesita más oxígeno para recuperar su estado de reposo, lo que da como resultado calorías adicionales quemadas después del ejercicio.
Las investigaciones sugieren que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) también puede aumentar el metabolismo durante algún tiempo después de un entrenamiento. El HIIT implica breves ráfagas de ejercicio intenso seguidas de breves períodos de descanso o actividad de baja intensidad.
Artículo der Jenette Restivo , redactora de salud y directora adjunta de creación y participación de contenido digital, Harvard Health Publishing
Revisado por Howard E. LeWine, MD , editor médico jefe, Harvard Health Publishing
