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Entrar en los 50 supone una época incierta, ya que a los 40 se dispone de bastante vitalidad, se pueden realizar actividades físicas bastante exigentes e incluso se considera una persona “joven” y, a partir de la cifra clave e los 65 años, ya se considera “edad dorada” se identifica con jubilación, baja capacidad funcional y una fase para dar protagonismo al deleite y la tranquilidad.
Pero los 50 es una década de transición, una fase dónde se puede observar cómo muchas personas caen en picado tanto en funcionalidad como en apariencia física con un punto de inflexión decadente; mientras que otras personas, se mantienen muy activas, los signos de envejecimiento no han aparecido, mantienen buena masa muscular, postura, bajos niveles de grasa y, como consecuencia, se enfrentan a la vida con gran autoestima, disfrutan de sus familiares, pareja y no presentan alteraciones ni enfermedades.
Sarcopenia, el enemigo silencioso
La sarcopenia es la disminución de masa y fuerza muscular que sucede con el envejecimiento.
Se estima que se pierde entre un 4 y 8% de masa muscular por década a partir de los 40, y si no se pone remedio se acelera a partir de los 50 llegando al 15% de pérdida al llegar a los 70. La década de los 50 resulta critica para frenar en la medida de los posible esta caída y llegar a la vejez con una menor pérdida, funcional y calidad de vida.
La clave de esta frenada del proceso de envejecimiento es multifactorial ya que incluye buenos hábitos saludables, alimentación equilibrada, bajo estrés, sueño de calidad, etc. Pero el criterio que hace que todo se potencie y es sin duda el fundamental, es el de realizar ejercicio físico de forma sistemática y es en este criterio donde vamos a desarrollar este artículo ya que es también el factor en el que se comenten más errores.
En esta etapa el factor clave es que el ejercicio físico resulte “sostenible” que pueda ser mantenido a medio y largo plazo, no es inteligente afrontar ejercicios que apliquen un estrés articular acumulativo, ni tampoco es necesario asumir acciones que requieran una alta exigencia técnica ya que lo habitual es que no se contemple un objetivo competitivo sino de mantener una vida activa sin riesgos, y aquí viene el segundo criterio, platear ejercicios que aporten beneficio pero también en los que se asuman el menor riesgo posible. Ya tenemos a los 2 criterios que cobran más importancia en esta fase; apostar por variantes eficientes para que resulte sostenible.
La importancia del músculo
Hace décadas las indicaciones solían ser las de caminar y hacer natación, hoy en día claramente insuficientes. Los criterios actuales es realizar ejercicios de fuerza y a ser posible apostando por la intensidad.
Podemos practicar natación, hacer pilates, largos paseos por la naturaleza, pero deberían ser complementos a un adecuado trabajo de fuerza que no solamente va a conservar a la masa muscular, también va a conseguir elevar la tasa metabólica, mejorar la postura, estimular al sistema endocrino y hormonal, evitar diabetes tipo 2, pero sobre todo mantenernos motrizmente competentes para llevar las bolsas de la compra, coger en brazos a nuestros nietos, mantener un rendimiento laboral, etc.
Ahora bien, quizás no es la etapa adecuada para darlo todo en crossfit o apuntarse al gimnasio para ponerse mazado. Estas opciones no respetan los criterios de esta etapa, ni son realistas. Si que podemos, y debemos, apostar por ejercicios que apliquen carga, pero también mejora motriz, incluyendo medios atractivos y retadores como pesos libres, calistenia, suspensión e incluso movilidad dinámica.
La alternativa eficiente
Todos los ejercicios bipodales (sentadillas, peso muerto) aplican cargas elevadas sobre la región lumbopélvica y además no resultan muy funcionales.
Alternativas mucho más eficientes son los ejercicios unipodales. Consiguen aplicar intensidad a la pierna de apoyo, pero requieren añadir una carga mucho menor y por tanto menor estrés lumbopélvico y cargas de compresión sobre rodilla y cadera.
La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más eficientes.
- Permite alta intensidad, pero facilitar la columna en vertical y además aporta movilidad a la cadera.
- Realiza esta variante con una sola mancuerna y el brazo libre detrás de la cabeza.
El pistol elevado sobre cajón es la opción unipodal más fácil de realizar. Descender hasta que el talón contacte suavemente sobre la superficie evitando un impulso con la punta del pie eliminando carga y tensión sobre la pierna de apoyo.
¡Ojo!
Los clásicos ejercicios con barra por encima de la cabeza no solo requieren una adecuada movilidad escapulohumeral, también aplican cargas a nivel lumbar y suelen resultar agresivas para el hombro.
Mejor opción...
Si deseamos realizar un press la variante a un solo brazo con una mancuerna y además en posición de split, permite una acomodación articular menos agresiva para el hombro y garantiza la cadera neutra reduciendo estrés a nivel lumbopélvico.
Consejo experto:
- Realiza sesiones de fuerza que no superen 1 hora, con 45´debería ser suficiente, dale prioridad a la intensidad frente al volumen.
- Realizar unas 12-10 repeticiones por ejercicio esforzándote con exigencia, pero sin necesidad de llegar al fallo muscular.
- Si siente que puedes hacer 12 repeticiones de forma holgada, no hagas más repeticiones, aumenta la carga a levantar.
