El trabajo a un solo apoyo resulta más funcional y específico a la mecánica humana que el muchas veces sobrevalorado squat bipodal. Si observamos, todo gesto deportivo sucede a un apoyo, por tanto, resulta fundamental salir del estable squat y progresar hacia situaciones a un solo apoyo.
Aunque son movimientos para utilizar con cargas entre bajas y moderadas, lo cierto es que la intensidad aplicada a los músculos extensores es elevada ya que el peso corporal recae sobre un solo apoyo resultando ya una carga considerable. También se aplica una exigencia mayor hacia los estabilizadores de cadera como el glúteo medio y oblicuos que actúan en gran medida para mantener la pelvis en su posición neutra evitando oscilaciones laterales.
Las variaciones unipodales requieren mucha más estabilidad y control sobre la acción, por tanto es necesario proponer ejercicios con exigencia progresiva. Se debe escalar con propuestas asistidas hasta llegar al apoyo exclusivamente sobre un solo pie, un deficiente control puede suponer la aparición de compensaciones no deseadas como un valgo de rodilla (rotación interna) que puedan generar cargas agresivas sobre la articulación.
1. Squat con agarre
El primer paso es proponer una situación estable, para ello la mejor opción es utilizar un agarre o apoyo contralateral con el brazo libre. La fuerza la ejercerá la pierna de apoyo pero el brazo conseguirá una doble función: eliminar parte de la carga al tiempo que aporta seguridad y estabilidad.
A medida que consigas confianza y coordinación, puedes eliminar progresivamente la ayuda del apoyo siendo la mínima posible.
* Intenta conseguir un recorrido amplio con flexión de cadera y rodilla de apoyo. La referencia es que la rodilla de apoyo casi llegue a tocar la superficie.
2. Sentadilla búlgara
Sin duda uno de los mejores ejercicios, además de fuerza, aporta movilidad a la cadera. El pie de atrás tan solo es un apoyo asistido para facilitar la estabilidad. Añade la carga con dos mancuernas.
* Otra opción muy interesante es la realizada en apoyo con fitball sobre la pared. Con la inclinación se puede variar la intensidad.
Squat a sentarse
Realiza una sentadilla hasta conseguir sentarte, el reto está en volver a incorporarte a la vertical. Puedes comenzar con una altura elevada e ir disminuyendo la altura del asiento
Trabajo homogéneo
El trabajo a un solo apoyo permite aplicar una carga homogénea a cada hemicuerpo, de esta forma, se pueden observar los déficits o desequilibrios de fuerza entre una pierna y otra. Las propuestas a un solo apoyo consiguen un trabajo mucho más equilibrado, garantizando la misma carga para cada hemicuerpo.
Squat unipodal
El movimiento más exigente es el que consiste en realizar el movimiento de flexión y extensión de forma totalmente libre con el único contacto del pie con la superficie. El reto es descender hasta conseguir una flexión amplia de cadera, rodilla y tobillo.
Como referencia, coloca un step e intenta tocar muy suavemente con la rodilla en cada repetición, de esta forma tendrás una referencia y seguridad.
* Evita el pistol, es un movimiento con más riesgos que beneficios. La flexión excesiva y pasiva de la rodilla unida a la pérdida de estabilidad lumbar con la columna en flexión, supone un elevado riesgo articular.
