¡Calistenia para todos!

Tu propio cuerpo puede ser la mejor herramienta para estar en forma y así nos lo demuestra el gimnasta olímpico Rubén López, con un ejercicio clásico como el handstand, el ‘pino’ de toda la vida.

Por Rubén López Martínez, gimnasta olímpico y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Calistenia para todos
Calistenia para todos

Cada vez son más las personas que optan por mantenerse en forma haciendo ejercicio con su propio peso corporal. Es habitual ver en los parques de las diferentes ciudades, deportistas realizando dominadas, push ups, squats u otros movimientos más avanzados como el handstand o el muscle up.

Pero… ¿saben estas personas como planificar su entrenamiento y qué pautas seguir para evitar sobrecargarse y sufrir lesiones?

Cuando ves a un gimnasta moverse en cualquier actividad que realiza en su día a día, puedes percibir fluidez, control, agilidad… el gimnasta trabaja en cada movimiento que realiza en sus entrenamientos todas las capacidades físicas a la vez: fuerza, flexibilidad, coordinación, equilibrio...

La gimnasia, calistenia o el entrenamiento con tu propio peso corporal te lleva a descubrir los límites de tu cuerpo, y a establecer una conexión y un control con el mismo que no puedes conseguir sentado en una máquina levantando peso.

Además, es mucho más dinámico, entretenido y emocionante, ya que siempre tienes un nuevo movimiento o un nuevo ejercicio más complejo que alcanzar. Es una carrera sin línea de meta, por eso la clave está en disfrutar del proceso, en disfrutar del entrenamiento.

COMPLEJIDAD TÉCNICA

La complejidad técnica que tienen muchos de los movimientos de gimnasia, calistenia o movimientos con tu propio peso corporal es tan elevada, que es clave saber separar las acciones técnicas a aplicar en el movimiento final, en diferentes progresiones o subejercicios más sencillos, y dosificar correctamente la intensidad de los mismos y de las sesiones del entrenamiento.

Esto es algo muy complejo de hacer, ya que la gimnasia es un deporte que nunca ha mostrado su metodología del entrenamiento al mundo, nadie se ha parado a compartir todos esos conocimientos técnicos con personas y deportistas que quieren aprender a entrenar con su propio peso corporal, pero que quieren hacerlo de una manera más amateur, y que su objetivo no es llegar a la élite mundial. Es por eso que he puesto en marcha WX-Academy, la primera plataforma online creada por un gimnasta olímpico donde cualquier persona de cualquier lugar del mundo, sin importar su nivel, su formación o su edad va a tener acceso a todos los conocimientos técnicos de la gimnasia, y los va a poder adaptar a su nivel actual. 

“En muchas ocasiones he visto personas que han empezado a entrenar movimientos como el muscle up o el handstand, y que debido a su desconocimiento técnico y sus enormes ganas por lograr el movimiento, se han pasado semanas y semanas entrenando 3 o 4 horas diarias sin descanso, intentando el mismo ejercicio una y otra vez. Lo único que han conseguido con esto ha sido frustrase, porque no ven avance o el avance que consiguen no es tan rápido como el que les gustaría, y lesionarse debido a una sobrecarga del entrenamiento”.

En WX-Academy tienes más de 2500 vídeos clasificados en tres modalidades deportivas: Gimnasia, Calistenia y gimnásticos de Crossfit. Además, todos los ejercicios están ordenados por grado de dificultad para que sepas en todo momento lo que estás capacitado o no para entrenar, cómo lo debes entrenar y con qué intensidad. Todo este contenido se va actualizando cada mes, y con él puedes crear tus propias rutinas de entrenamiento, pero siempre bajo las pautas y conocimientos de un gimnasta olímpico licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte.

¿CÓMO ORGANIZAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE MOVIMIENTOS GIMNÁSTICOS?

Lo primero y más importante es saber si el movimiento que vas a trabajar es apto para tu nivel actual o no. ¿Y cómo sabemos esto? a través de los requisitos previos que encontrarás en la plataforma de WX-Academy, y que he diseñado exclusivamente para cada una de las disciplinas.

Si ponemos como ejemplo el movimiento HANDSTAND (movimiento de nivel básico) la organización de la sesión del entrenamiento quedaría de la siguiente manera:

CALENTAMIENTO ACTIVO: 

  • 10-15’ de activación muscular, movilidad articular y tonificación de la musculatura implicada en el movimiento.
  • Empezamos trotando en el sitio, dejando el talón en el aire, impulsándonos con los tobillos.
  • Rodillas arriba y gesto coordinado de brazos.
Calentamiento activo
Calentamiento activo

Seguimos en el sitio, con diferentes variantes de trote: saltando, haciendo zancadas alternas, movilizando cuello y cabeza, realizando círculos de brazos, círculos con la cadera, con movimientos para generar más amplitud articular, etc. El calentamiento debe ser muy completo.

PROGRESIONES:

*Intensidad recomendada para este movimiento: 

Máximo 3 entrenamientos a la semana / Máximo 4 ejercicios por movimiento / Máximo 4 series por ejercicio / Máximo las repeticiones específicas marcadas en cada uno de los vídeos de WX-Academy

Ejercicio 1: Trabajo de postura de handstand: 3 series x 30

  • Sentado en el suelo con toda la espalda y cabeza apoyada en la pared, piernas rectas y juntas, extendemos los brazos paralelos al frente y los llevamos arriba hasta el punto en que notemos que nuestra espalda se curva, y se separa de la pared.
  • Debemos evitar este error técnico, por lo tanto, mantendremos la posición en el punto que nos permita tener toda la espalda en contacto con la pared.
  • El objetivo es llegar a tocar con las manos la pared, manteniendo los brazos rectos y abiertos anchura de hombros, y sin despegar espalda y cabeza de la pared.

Puedes ver el ejercicio en:

Ejercicio 1: Trabajo de postura de handstand

 

Ejercicio 2: Trabajo de fuerza de hombro: 3 series x 20

  • Handstand contra la pared con la cara mirando a la misma, adelantamos ligeramente las manos separándolas de la pared, al tiempo que carpamos la cadera apoyando las plantas de los pies en la pared.
  • Muñeca, hombro y cadera deben estar colocadas una encima de otra, dibujando una línea vertical que une estos tres puntos.
  • Las piernas están completamente rectas y dibujando un ángulo de 90º con respecto al suelo.
  • Aguantamos en esa posición evitando curvar la espalda, empujando bien el suelo desde los hombros y tratando de mantener siempre muñeca, hombro y cadera en línea recta.

Puedes ver el ejercicio en:

Ejercicio 2: Trabajo de fuerza de hombro

 

Ejercicios 3: Trabajo de equilibrio: 3 series x 20

  • Colocamos un cajón de entrenamiento contra la pared y realizamos handstand con la cara mirando hacia la misma.
  • Colocamos las manos lo más cerca posible al cajón de entrenamiento, y las puntas de los pies apoyadas en la pared, de tal manera que muñecas, antebrazo y axilas están en contacto con el cajón. 
  • Una vez estamos en una posición estable, despegamos las puntas de los pies de la pared manteniendo la posición de handstand, con el único punto de apoyo de muñeca, antebrazo y axila en el cajón. 
  • Es importante controlar el core evitando arquear la espalda en exceso, mantener el pecho metido hacia adentro, y muñeca, hombro, cadera y pies deben estar colocados uno encima de otro, en una línea vertical imaginaria para poder controlar el equilibrio.

Puedes ver el ejercicio en:

Ejercicios 3: Trabajo de equilibrio

VUELTA A LA CALMA:

*Realizar mínimo un estiramiento de cada grupo muscular trabajado, con una duración mínima de 30”.

 

Si te ha gustado, puede unirte a la comunidad WX-Academy y entrenar como un gimnasta olímpico, entrando en https://wx-academy.com/ 
Por 9,99 € al mes o 95,99 € al año consigues acceso completo a la plataforma de Rubén López y tienes una oferta con la que obtendrás 7 días de prueba gratis. 

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