El entreno hasta casi el fallo muscular sirve para ganar volumen muscular, no para ganar fuerza
Para conseguir músculos más grandes es una ayuda trabajar cerca del fallo, para el aumento de la fuerza no lo parece.
Un estudio de Universidad Atlántica de Florida revela que el entrenamiento cerca del fallo aumenta el crecimiento muscular, pero no tiene un impacto claro en la ganancia de fuerza.
Al levantar pesas, ¿te preguntas cómo esforzarte hasta el punto de fallar, donde no puedes hacer otra repetición, afecta tus resultados? Una nueva investigación encuentra que, si tu objetivo es el crecimiento muscular, entrenar más cerca del fallo podría ser más efectivo.
No importa si ajustas el volumen de entrenamiento cambiando series o repeticiones, la relación entre lo cerca que entrenas del fallo y el crecimiento muscular sigue siendo la misma.
En cuanto a la fuerza, lo cerca que te acercas al fallo no parece importar tanto.
Al realizar entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, hay mucho interés en saber cuánto empujas cerca de llegar al fallo, el punto en el que no puedes hacer otra repetición, y cómo afecta a los resultados.
Si bien la investigación ha analizado este concepto de diferentes maneras, hasta la fecha, ningún metaanálisis ha explorado el patrón (es decir, lineal o no lineal) de cómo la distancia desde el fallo (medida por las repeticiones en reserva) afecta los cambios en la fuerza y el tamaño muscular.
Como tal, todavía no está claro qué tan cerca del fallo se debe estar para maximizar el crecimiento muscular y la fuerza.
Investigadores de la Universidad Atlántica de Florida y sus colaboradores analizaron cómo el entrenamiento cercano al fallo o no afecta el crecimiento muscular y la fuerza. El estudio analizó principalmente cómo el entrenamiento cercano al fallo afecta el crecimiento muscular en los músculos principales utilizados en un ejercicio. Por ejemplo, si una persona estaba haciendo prensas de piernas, la atención se centró en cómo el entrenamiento cerca del fallo afecta a los cuádriceps.
Los investigadores estimaron el número de repeticiones en reserva, es decir, cuántas repeticiones más podrías haber hecho antes de llegar al fallo. Recopilaron datos de 55 estudios diferentes y realizaron análisis estadísticos detallados para ver cómo las diferentes repeticiones en los niveles de reserva afectaban la fuerza y el crecimiento muscular.
Los resultados del estudio, publicados en la revista Sports Medicine, encontraron que qué tan cerca entrenas del fallo no tiene un impacto claro en las ganancias de fuerza. Ya sea que te detengas lejos del fallo o muy cerca de él, tu mejora de fuerza parece ser similar.
Por otro lado, el tamaño muscular (hipertrofia) sí parece beneficiarse de un entrenamiento más cercano al fallo. Cuanto más cerca estés del fallo cuando detengas tus series, más crecimiento muscular tenderás a ver.
"Si tu objetivo es el crecimiento muscular, entrenar más cerca del fallo podría ser más efectivo. En otras palabras, no importa si ajustas el volumen de entrenamiento cambiando series o repeticiones; la relación entre lo cerca que entrenas del fallo y el crecimiento muscular sigue siendo la misma", dijo Michael C. Zourdos, Ph.D., autor principal y profesor y presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud dentro de la Facultad de Ciencias Charles E. Schmidt de la FAU. "En cuanto a la fuerza, lo cerca que te acercas al fallo no parece importar tanto".
Los investigadores sugieren que las personas que tienen como objetivo desarrollar músculo deben trabajar dentro de un rango deseado de 0 a 5 repeticiones antes de fallar para optimizar el crecimiento muscular o minimizar el riesgo de lesiones. Para el entrenamiento de fuerza, sugieren que las personas deben trabajar para obtener cargas más pesadas en lugar de empujar sus músculos hasta el fallo. Como tal, recomiendan que para entrenar para ganar fuerza, las personas deben detenerse entre 3 y 5 repeticiones antes del fallo sin aplicar un esfuerzo físico adicional en el cuerpo.
"El entrenamiento más cercano al fallo mejora la precisión de las repeticiones autoinformadas en la reserva", dijo Zac P. Robinson, Ph.D., primer autor y graduado del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud de FAU. "Cuando las personas estiman cuántas repeticiones les quedan, esta percepción influye en los pesos que eligen. Si la estimación es incorrecta, podrían usar pesos más ligeros de lo necesario, lo que podría limitar las ganancias de fuerza. Por otro lado, nuestro metaanálisis muestra que entrenar más cerca del fallo también conduce a un mayor crecimiento muscular. Por lo tanto, para el individuo promedio, entrenar cerca del fallo puede ser la mejor opción, ya que parece mejorar la precisión de nuestra percepción del esfuerzo, así como las ganancias en el tamaño muscular".
Los hallazgos ayudan a subrayar las dificultades de entrenar cerca del fallo, que puede ser duro y más difícil de recuperar, lo que puede afectar negativamente el rendimiento a largo plazo.
Además, los investigadores dicen que el entrenamiento más cercano al fallo podría simular mejor las condiciones y experiencias de una prueba de fuerza máxima, comúnmente utilizada en programas de entrenamiento de fuerza, rehabilitación y evaluaciones de rendimiento atlético para medir las capacidades de fuerza de un individuo y realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo.
"A medida que aumenta la carga, los patrones del motor cambian, lo que significa que realizar series más cercanas al fallo puede imitar más de cerca las demandas de las evaluaciones de fuerza máxima", dijo Zourdos. "Este enfoque se alinea con el principio de especificidad al exponerlo a patrones motores y desafíos psicológicos similares. Además, el entrenamiento cerca del fallo también puede mejorar factores psicológicos como la visualización, que son importantes para lograr la fuerza máxima".
Los resultados del estudio podrían ayudar a guiar futuras investigaciones y proporcionar información valiosa para los entrenadores sobre cómo la proximidad al fallo afecta el crecimiento muscular y la fuerza. Sin embargo, los investigadores dicen que la relación numérica exacta entre el entrenamiento cerca del fallo y el aumento de fuerza sigue sin estar clara y los estudios futuros deben diseñarse deliberadamente para explorar la naturaleza continua de los efectos en muestras más grandes.
Los coautores del estudio son Joshua C. Pelland, estudiante de posgrado, y Jacob F. Remmert, estudiante de doctorado, ambos del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud de la FAU; Martin C. Refalo, estudiante de doctorado en la Universidad de Deakin en Australia; Ivan Jukic, Ph.D., investigador de la Universidad Tecnológica de Auckland en Nueva Zelanda; y James Steele, Ph.D., profesor asociado de ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad de Solent en Inglaterra.
Fuente:
Florida Atlantic University. "For bigger muscles push close to failure, for strength, maybe not." ScienceDaily. ScienceDaily, 31 July 2024.
