Entrenamiento sostenible

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Sin duda, todos los estudios así lo indican, el músculo es el principal valor de longevidad por su positiva repercusión en el aumento de la tasa metabólica, estímulo sobre el componente óseo y muy importante, en mejora de la capacidad funcional y por ende independencia física. Por tanto, debemos hacer todo lo posible por mantener un entrenamiento de fuerza de forma sistemática y constante, pero que también resulte sostenible y es aquí dónde debemos prestar especial atención a la selección de ejercicios o sistemas de entrenamiento.

La musculación tradicional, el clásico entrenamiento por grupos musculares ya sea con máquinas o barras y mancuernas de gimnasio de hace décadas, funciona. Aporta beneficios a nivel muscular, es fácil de integrar para toda persona, pero, sin embargo, queda muy lejos de transferencia hacia gestos cotidianos, mejora motriz y sobre todo motivación y adherencia, especialmente en población de edad ya madura o avanzada.

Una opción más amena, motivante y sobre todo funcional la tenemos en la calistenia utilizando el propio peso corporal o combinándola con medios materiales “primitivos” como kettlebells, suspensión, banco de madera o un bag con asas, aunque también es factible combinarlos con medios de peso libre como unas mancuernas o medios elásticos.

Con este tipo de material y un programa adaptado podemos replicar movimientos y acciones que servirán para afrontar con mayor calidad motriz gestos como subir y bajar escaleras, transportar cargas, o lo más importante, ganar la batalla a la acción de la gravedad trabajando músculos antigravitacionales y estabilizadores para mantener un patrón postural erguido, correcto y evitando patrones de evidente envejecimiento como arrastrar la marcha o una actitud cifótica (chepa) perdiendo talla y expresando un envejecimiento mecánico prematuro.

El objetivo ya no es entrenar músculos sino movimientos, implicando a grandes cadenas musculares con patrones básicos de movimiento, prescindiendo de bancos y respaldos para integrar a la musculatura estabilizadora y con un mínimo de control motriz que implique al sistema nervioso en la elaboración de la acción. Algunos ejemplos que deberíamos incluir en un programa de fuerza con esta visión son los siguientes:

1º El swing con kettlebell

• Es un movimiento natural, fácil de realizar y que una vez dominado permitirá acceder hacia acciones más exigentes.
• Trabaja toda la cadena posterior y replica la acción de extensión para mejorar gestos como acciones de levantarse o disponer de un mejor patrón de extensión.

2º Press vertical

• Incluir siempre ejercicios de press vertical pero preferiblemente unilaterales para equilibrar ambos hemicuerpos y permitir mejor adaptación mecánica del hombro.
• Además, se puede realizar sentado, de pie o en posición de caballero para implicar a los estabilizadores.

3º Peso muerto

• El peso muerto es uno de los ejercicios no inventado, es una acción natural que se impone en nuestra vida cotidiana a la hora de levantar una carga desde el suelo.
• La mejor opción es un levantamiento contralateral con una carga moderada y no el popular peso muerto con barra.
• Estos ejercicios estables son una oportunidad para realizarlos descalzados y conseguir un trabajo integrado de los músculos intrínsecos del pie para mantener la necesaria bóveda plantar.

4º Core y estabilizadores del tronco

• Es importante trabajar al core y estabilizadores de hombro y cadera, pero no con los clásicos abdominales tumbados sino incluyendo posiciones de reto estabilizador eliminando apoyos para mejorar la estabilidad y propiocepción.

5º Subida al cajón

• Con un step o cajón, se pueden realizar multitud de ejercicios, pero uno básico es la subida y si podemos, finalizar la acción manteniendo un instante la posición unipodal estable con equilibrio para aportar activación neuromuscular y dar protagonismo a los estabilizadores.

Mi vecina Ana

Ana Valle, más conocida como Anita, es una mujer longeva y con calidad de vida. Nunca ha realizado ningún deporte y jamás ha pisado un gimnasio. A sus 91 años, diariamente realiza varias horas de actividad física que no solo le mantienen vital y activa, sino que además le provee de calor y alimentos totalmente naturales.

Anita mantiene dos grandes ventajas que hoy en día ya le gustaría tener a cualquier urbanita de una gran ciudad; posee cocina de leña y un huerto. Siempre la veo recogiendo leña menuda que previamente ha cortado semanas atrás para posteriormente cortar, ordenar y apilar para el invierno. Cuando coincido con ella siempre le digo que la leña calienta dos veces; cuando la partes y cuando la quemas. Su otra pasión es mantener su huerto con vegetales de temporada, algo que ha realizado toda su vida y que hoy en día le provee de lechuga, cebollas, berzas, fabes, tomate, perejil… y también unos rosales y jazmín.

Con su azada, remueve la tierra, riega, siembra y recolecta mientas recibe la radiación solar natural del otoño o recibe la brisa del atardecer del verano. Por cierto, los desechos los composta o se los ofrece a las cabras del vecino, como se ha hecho toda la vida. Esta forma de vida seguramente ha influido en su longevidad, capacidad funcional y vitalidad. Anita es un claro ejemplo de cómo la vida rural, dura, pero con actividad física a diario, es capaz de aportar no solo más años, sino felicidad y satisfacción consumiendo lo que cultiva a un fuego generado con su esfuerzo, algo que esta sociedad industrial ha sustituido por una vida en cajas de luz, comida ultraprocesada y concentrados de fitness.

Sería una buena jubilación para todos poder salir al bosque a por leña y tener nuestro propio huerto, pero si que es posible realizarlo en una escala menor y adaptada, todos podemos salir a la naturaleza y tener un huerto casero ya sea con una tomatera en una maceta o un bancal en la terraza con dos lechugas, unos tomates cherry y un poco de albahaca fresca.