El entrenamiento de fuerza: la base invisible de un buen corredor
Tanto si entrenas para hacer maratones o corres para mantener en forma, el entrenamiento de fuerza es esencial para mejorar marcas, evitar lesiones y disfrutar de esta actividad
Según Strava[1], el 43% de los corredores quieren participar en una gran carrera o evento en 2025, una tendencia que se refleja en el récord de corredores de la Maratón de Madrid del próximo 27 de abril con 45.000 inscritos.
En este contexto, Daniel Galindo, director del Departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym, pone en valor la importancia de las rutinas de fuerza específica para corredores. Más kilómetros, más tiempo de entrenamientos, más riesgo de lesión.
Cuando correr se convierte en una de las principales actividades deportivas, puede dejar en segundo plano el entrenamiento de fuerza y este entrenamiento es clave para aquellos que quieren mejorar marcas, evitar lesiones y disfrutar de esta actividad durante muchos años.
El entrenamiento de fuerza tiene un papel fundamental en la prevención de lesiones de rodillas, cadera, tobillos y espalda, ya que son las partes del cuerpo que más sufren durante la carrera. Por eso, es clave potenciar su musculatura y que estén preparados ante el impacto de cada zancada. Además, El running tiende a sobrecargar ciertos grupos musculares, y el entrenamiento de fuerza bien planificado ayuda a corregir y equilibrar. En un plano más competitivo, la fuerza potencia la eficiencia durante la carrera, mejorado la técnica y la postura y, reduciendo el gasto energético del corredor y a largo plazo, crea una base que permite correr más rápido y mejorar la resistencia.
RUTINA DE FUERZA PARA CORREDORES
Una buena rutina de fuerza para corredores debe cumplir tres principios: ser específica, progresiva y sencilla. Para empezar a incluir la fuerza en los entrenamientos, es suficiente con hacer una rutina 2 días por semana. Lo mejor es que no coincida con los días previos al rodaje más largo o las series más intensas y, en caso de hacerlo el mismo día, combinar con tiempo de movilidad y activación antes.
Las zonas más importantes en un entrenamiento de fuerza son el core, las piernas y las cadenas musculares completas. Por eso, una buena rutina debe incluir: la zona abdominal, determinante para mantener una zancada estable y proteger la zona lumbar; los glúteos y las caderas, esenciales para el impulso de cada zancada; los gemelos y tobillos, que generan estabilidad y propulsión y, finalmente, la espalda que con una buena postura permite evitar tensiones musculares a posteriori.
7 Ejercicios imprescindibles para trabajar la fuerza en corredores
Una buena rutina de fuerza completa para corredores se puede realizar en casa o en el gimnasio y se compone de 2 o 3 rondas de:
Sentadillas
12-15 Repeticiones. Con peso corporal o mancuernas
Zancadas alternas
10 Repeticiones por pierna. Asegurando espalda recta y paso largo
Puente de glúteos
12-15 Repeticiones. Aguantando 2 seg. arriba
Plancha frontal
30-45 segs. Con abdomen firme, evitando arquear la espalda
Máquina femoral
15-20 Repeticiones. Controlando la bajada
Bird dog
10 Repeticiones por cada lado. Manteniendo el control y el equilibrio
Remo con TRX o banda
12-15 Repeticiones. Manteniendo el control
Después de 4 o 6 semanas manteniendo este tipo rutina de fuerza, es el momento de subir el nivel un poco más, añadiendo más peso a los ejercicios, realizando movimientos unilaterales como sentadillas o peso muerto a una pierna, usando material adicional (bandas elásticas, kettlebell, balón medicinal o pliometría) para potenciar la fuerza muscular. Antes de cada entrenamiento es importante realizar movilidad articular dinámica y activaciones del core para mejorar los resultados y reducir el riesgo de lesión también en estas sesiones de entrenamiento.
Con este tipo de rutinas correr será más fácil al ser más fuerte, más rápido y más resistente (y con menos riesgo de lesiones).
Información facilitada por VivaGym.
