Postura de la Langosta o Saltamontes (Salabhasana) y Postura del Arco (Dhanurasana)

Las posturas de la langosta y del Arco son flexiones hacia atrás que se realizan tumbados boca abajo en el suelo y ayudan a flexibilizar y fortalecer la columna vertebral

Por Yolanda Vázquez Mazariego, Vídeo de Alicia Velasco, profesora de Yoga Integral de Swami Satyananda Saraswati, @unmaniali

Postura de la Langosta o Saltamontes (Salabhasana) y Postura del Arco (Dhanurasana)

Postura de la Langosta

Salabhasana

La langosta es una flexión hacia atrás tumbada muy relajante para principiantes que ayuda a fortalecer la columna vertebral, especialmente la zona lumbar y dorsal, a la vez que estira los flexores de la cadera, el pecho y los abdominales.

Postura de la Langosta o Saltamontes (Salabhasana), Paso a paso
Postura de la Langosta o Saltamontes (Salabhasana), Paso a paso

Paso a paso

  1. Empezamos tumbados boca abajo, con la frente apoyada, los brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos hacia el suelo, los empeines apoyados en la esterilla y los dedos gordos de los pies juntos.
  2. Inhala y activa los glúteos para levantar la cabeza, el pecho, los brazos hacia atrás y las piernas hacia arriba.
  3. Deja la pelvis y la zona abdominal en el suelo.
  4. Mantén la postura entre medio y un minuto, subiendo un poco más en cada inhalación.

Principiantes: Si tienes dolor de espalda o tensión, prueba a alternar levantando sólo las piernas y luego sólo el pecho y los brazos. Después prueba a hacerla en dos movimientos, levantando primero las piernas al inhalar, mantenerlas al exhalar y al volver a inhalar levantar también el pecho y los brazos.

Postura de la Langosta o Saltamontes (Salabhasana), Puntos claves
Postura de la Langosta o Saltamontes (Salabhasana), Puntos claves

Puntos claves para hacer la postura de la Langosta o Salabhasana

  • Pies activos
  • Piernas juntas y estiradas
  • Pelvis empujando el suelo
  • Brazos activos y hacia atrás
  • Palmas de las manos hacia abajo o dedos entrelazados
  • Pecho elevado y hacia delante
  • Hombros alejados de las orejas
  • Espalda activa para elevar el tronco

Beneficios

  • Fortalece la columna vertebral, los glúteos, los brazos y las piernas
  • Estira los flexores de la cadera, el pecho y los abdominales
  • Ayuda a la digestión
  • Es energizante y activa el cuerpo al levantarte
Postura del Arco (Dhanurasana) y del Saltamontes (Matsyasana)
Postura del Arco (Dhanurasana) y del Saltamontes (Matsyasana)

Postura del Arco 

Dhanurasana

 

Una flexión hacia atrás que puede asustar a los principiantes aunque merece la pena intentarla por sus beneficios para estirar y fortalecer la columna vertebral, hombros, glúteos y piernas.

Paso a paso

  1. Tumbados boca abajo en el suelo, coloca los brazos estirados en el suelo a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
  2. Apoya la barbilla en el suelo y al exhalar, dobla las rodillas hacia las nalgas, y levanta los brazos para agarrar los tobillos por la parte externa con las manos.
  3. Inhala y levanta la barbilla y el pecho del suelo, a la vez que levantas los muslos hacia arriba ayudándote con las manos que elevan suavemente los tobillos. Siente tu peso apoyado en la zona del core y la pelvis. Intenta no separar las rodillas ni los codos.
  4. Mantén la postura sin bloquear la respiración, quédate entre 3 y 5 respiraciones, sube el pecho y los tobillos un poco más al inhalar y relaja la postura al exhalar.
  5. Para deshacerla, exhala soltando los tobillos suavemente.
Postura del Arco o Dhanurasana en YogaFit 5
Postura del Arco o Dhanurasana en YogaFit 5

Variante principiantes: Si tu flexibilidad no te lo permite, basta con hacer el arco por cada lado cada vez. Empieza por coger el tobillo derecho con la mano derecha y subir al inhalar, dejando la mano y la pierna izquierda apoyados en el suelo. Exhala para deshacer la postura y repite por el otro lado inhalando. Con el tiempo podrás intentar hacer el arco completo sin daño ni lesiones.

 

Puntos claves para hacer la Postura del Arco o Dhanurasana

  • Mirada hacia el frente
  • Brazos estirados
  • Codos a la anchura de los hombros
  • Hombros redondeados y hacia atrás
  • Pecho elevado
  • El peso descansa en el core
  • Glúteos activos
  • Rodillas a la anchura de las caderas
  • Pies elevados
  • Las manos agarran los tobillos por fuera

Beneficios

  • Fortalece la columna vertebral
  • Estira el pecho, los hombros, los abdominales, los flexores de las caderas y los cuádriceps
  • Favorece la digestión
  • Es energizante

 

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