Postura de la Langosta
Salabhasana
La langosta es una flexión hacia atrás tumbada muy relajante para principiantes que ayuda a fortalecer la columna vertebral, especialmente la zona lumbar y dorsal, a la vez que estira los flexores de la cadera, el pecho y los abdominales.
Paso a paso
- Empezamos tumbados boca abajo, con la frente apoyada, los brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos hacia el suelo, los empeines apoyados en la esterilla y los dedos gordos de los pies juntos.
- Inhala y activa los glúteos para levantar la cabeza, el pecho, los brazos hacia atrás y las piernas hacia arriba.
- Deja la pelvis y la zona abdominal en el suelo.
- Mantén la postura entre medio y un minuto, subiendo un poco más en cada inhalación.
Principiantes: Si tienes dolor de espalda o tensión, prueba a alternar levantando sólo las piernas y luego sólo el pecho y los brazos. Después prueba a hacerla en dos movimientos, levantando primero las piernas al inhalar, mantenerlas al exhalar y al volver a inhalar levantar también el pecho y los brazos.
Puntos claves para hacer la postura de la Langosta o Salabhasana
- Pies activos
- Piernas juntas y estiradas
- Pelvis empujando el suelo
- Brazos activos y hacia atrás
- Palmas de las manos hacia abajo o dedos entrelazados
- Pecho elevado y hacia delante
- Hombros alejados de las orejas
- Espalda activa para elevar el tronco
Beneficios
- Fortalece la columna vertebral, los glúteos, los brazos y las piernas
- Estira los flexores de la cadera, el pecho y los abdominales
- Ayuda a la digestión
- Es energizante y activa el cuerpo al levantarte
Postura del Arco
Dhanurasana
Una flexión hacia atrás que puede asustar a los principiantes aunque merece la pena intentarla por sus beneficios para estirar y fortalecer la columna vertebral, hombros, glúteos y piernas.
Paso a paso
- Tumbados boca abajo en el suelo, coloca los brazos estirados en el suelo a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Apoya la barbilla en el suelo y al exhalar, dobla las rodillas hacia las nalgas, y levanta los brazos para agarrar los tobillos por la parte externa con las manos.
- Inhala y levanta la barbilla y el pecho del suelo, a la vez que levantas los muslos hacia arriba ayudándote con las manos que elevan suavemente los tobillos. Siente tu peso apoyado en la zona del core y la pelvis. Intenta no separar las rodillas ni los codos.
- Mantén la postura sin bloquear la respiración, quédate entre 3 y 5 respiraciones, sube el pecho y los tobillos un poco más al inhalar y relaja la postura al exhalar.
- Para deshacerla, exhala soltando los tobillos suavemente.
Variante principiantes: Si tu flexibilidad no te lo permite, basta con hacer el arco por cada lado cada vez. Empieza por coger el tobillo derecho con la mano derecha y subir al inhalar, dejando la mano y la pierna izquierda apoyados en el suelo. Exhala para deshacer la postura y repite por el otro lado inhalando. Con el tiempo podrás intentar hacer el arco completo sin daño ni lesiones.
Puntos claves para hacer la Postura del Arco o Dhanurasana
- Mirada hacia el frente
- Brazos estirados
- Codos a la anchura de los hombros
- Hombros redondeados y hacia atrás
- Pecho elevado
- El peso descansa en el core
- Glúteos activos
- Rodillas a la anchura de las caderas
- Pies elevados
- Las manos agarran los tobillos por fuera
Beneficios
- Fortalece la columna vertebral
- Estira el pecho, los hombros, los abdominales, los flexores de las caderas y los cuádriceps
- Favorece la digestión
- Es energizante
Yoga Fit 5 Guia Yoga para principiantes
No te pierdas todas las posturas de Yoga de la serie especial de vídeo en el canal de YouTube de YogaFit, "Posturas de Yoga para Principiantes".
¿Tienes ya "La Guía de Yoga para Principiantes" de YogaFit? La encuentras en formato papel y o en formato digital para descargar en Apple o Android.
