Cómo hacer la postura de la Pinza Sentada o Flexión hacia Delante, Pashimottanasana

Paschimottanasana o Postura de la Pinza sentada, es una flexión hacia Delante que se realiza sentados en el suelo y que requiere paciencia para mejorar la flexibilidad y mantener la espalda alargada

Por Yolanda Vázquez Mazariego, Vídeo de Alicia Velasco, profesora de Yoga Integral de Swami Satyananda Saraswati, @unmaniali

Postura de la Pinza Sentada o Paschimottanasana

Postura de la Pinza Sentada o Flexión Sentada Hacia Delante

Paschimottanasana

Es una de las posturas más frustrantes para los principiantes que suelen concentrarse más en conseguir llegar con la frente a las piernas, o al menos con las manos a los pies, que en alargar y estirar la espalda, el beneficio más apreciado de esta asana.

Paschimottanasa avanzada, frente a las rodillas con la espalda alargada
Paschimottanasa avanzada, frente a las rodillas con la espalda alargada

Paso a paso

  1. Desde la postura sentada del Bastón, siente los isquiones en el suelo y mantén las piernas juntas y los pies en flex hacia ti. Inspira y lleva los brazos hacia el cielo alargando la columna vertebral.
  2. Al exhalar dóblate hacia delante desde las caderas, llevando los brazos hacia los pies, pero sin forzar.  
  3. Con cada inspiración alarga más la columna vertebral y al con cada exhalación lleva más lejos la flexión.
  4. Mantén la postura de 5-10 respiraciones hasta que encuentres la calma y olvides la presión de llegar a tocar los pies o el suelo.

Puntos claves en la Postura de la Pinza sentada o Flexión hacia delante, Paschimottanasana

  • Alarga la espalda
  • Siente los isquiones en el suelo
  • Pies en flex
  • Piernas juntas
  • El ombligo debe tocar los muslos
  • El pecho se apoya en muslos y rodillas
  • Toca con la frente las piernas sólo si puedes mantener la espalda plana
Paschimottanasana con ayuda de la cinta, alargando la espalda
Paschimottanasana con ayuda de la cinta, alargando la espalda
 

Beneficios

  1. Estira la columna vertebral, los hombros y las extremidades inferiores. Es perfecta para deportistas que tienen acortamiento de isquiotibiales.
  2. Estimula la digestión
  3. Alivia el dolor de cabeza y reduce la hipertensión arterial
  4. Relaja y calma el estrés y ansiedad

 

Principiantes: puedes ayudarte de una cinta colocada en la planta de los pies para alargar la columna mientras flexionas hacia delante poco a poco.

Paschimottanasana para principianes, evita arquear la espalda
Paschimottanasana para principiantes, puedes doblar las rodillas para evitar arquear la espalda

 

IMPORTANTE: Es una postura relajante, si te centras en llegar a estirar y flexionar más, pierde sus beneficios. Por ello decimos que este tipo de estiramientos intensos nos enseña a olvidarnos del ‘ego’, ese ‘yo puedo más’ que nos puede hacer lesionarnos por intentar llegar más allá de lo que nuestro cuerpo está preparado y olvidarnos de que es gracias a la respiración y la calma, conseguimos el objetivo final de doblegar mente  y cuerpo sin tensión ni dolor.

 

 

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Un consejo: Ten paciencia y céntrate en mantener la columna vertebral. Te ayudará imaginar que al inhalar, alguien te tira de las manos hacia delante más que hacia abajo, alargando tu columna. Al exhalar tu cuerpo se relaja y déjate llevar por la gravedad que lleva al tronco un poco más hacia abajo.

Repite esta secuencia de ‘inhalar y estirar’, ‘exhalar y relajar’, durante varias respiraciones. Poco a poco irás ganando flexibilidad para ir llegando a tocar los pies con las manos, o incluso la frente en las piernas.

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