El número 5 de YogaFit, ya está a la venta en formato papel y en digital para descargar en Apple o Android, esta Guía de Yoga para Principiantes, dirigida por la Dra. Yolanda Vázquez Mazariego, con los profesores Alicia Velasco y Rafa López.
Si el yoga te atrae pero no sabes muy bien cómo empezar o como progresar ahora que has empezado a practicarlo, la Guía de Yoga para Principiantes de YogaFit te ayudará a aprender y disfrutar en el camino del Yoga. Namasté!
La popularidad del Yoga aumenta en todo el mundo, especialmente entre las personas deportistas, que podemos encontrar en su práctica un buen complemento a las rutinas de ejercicios, con el que fortalecer y flexibilizar el cuerpo, reducir el estrés y mejorar el descanso de nuestra mente y equilibrar nuestra vida junto a la respiración y la meditación.
Una guía con más de 50 posturas básicas con fotografías a todo color, con las asanas explicadas paso a paso, beneficios, consejos para mejorar y colocarte correctamente, variantes para principiantes, contraindicaciones, etc.
También puedes encontrar las secuencias más populares del Yoga como el Saludo al Sol y el Saludo a la Luna, paso a paso, variantes y beneficios.
Además, encontrarás las bases del yoga, una práctica que va más allá de una rutina de ejercicios físicos, con la historia, las dudas más habituales, los beneficios para la salud, alimentación y ayurveda, los tipos de yoga, el protocolo a seguir en una clase de yoga, cómo relajarte en 10 pasos, los chakras, aprender las respiraciones básicas y las bases para la meditación.
En definitiva, una guía sencilla, visual y completa para empezar a practicar y mejorar si ya haces yoga sin complicarte la vida, y por 4,95 € en formato papel y en formato digital por 1,99 €.
A continuación tenemos un avance con algunas de las posturas o asanas de Yoga para principiantes que vas a encontrar en YogaFit 5:
Postura del Camello
Ustrasana
Es una flexión hacia atrás que requiere hacer un calentamiento inicial para evitar dolor en la zona lumbar, pero que tiene grandes beneficios como estiramiento completo y por sus efectos emocionales, ya que ayuda a desahogarse y eliminar traumas y sensaciones negativas.
Paso a paso
Separa las rodillas a la anchura de las caderas con los muslos perpendiculares al suelo y los empeines apoyados en el suelo.
Lleva la pelvis hacia delante y al inhalar estira la columna, y coloca las manos en la zona lumbar con los codos doblados, los pulgares hacia la columna vertebral y la punta de los dedos hacia los glúteos. Exhala y lleva la espalda hacia atrás, con el cuello relajado y llevando el pecho hacia arriba.
Si tu espalda te lo permite, puedes llevar las manos a los tobillos, con los dedos de las manos apuntando hacia los dedos de los pies, primero la derecha y luego la izquierda.
Principiantes: Si tu espalda no te permite, llevar las manos a los tobillos, mantén las manos en la espalda, o alterna una mano al pie cada vez.
Mantén la postura unos segundos y sal, ayudándote de la fuerza del core abdominal para levantar el pecho hacia delante y llevar las manos a la zona lumbar con cuidado.
Atención: Si mantienes la postura del Camello entre medio y un minuto, puedes sentir la sensación no sólo física al abrir el pecho, también se liberan emociones y te sentirás en paz.
Consejos
- Relaja el cuello
- Cabeza relajada hacia atrás
- Mantén la pelvis hacia delante
- Lleva el pecho hacia arriba
- Brazos rectos
- Codos hacia dentro
- Muslos perpendiculares al suelo
- Empeines apoyados en el suelo
- Manos sobre los tobillos
- Dedos de las manos hacia los dedos de los pies
CONTRAINDICACIONES: Evita esta postura si tienes lesión o dolor intenso de espalda en la zona lumbar o cervical, o si hay dolor de cabeza.
7/ Postura de la Guirnalda
Malasana
Es una de las mejores posturas para estirar todo el cuerpo, y que puedes practicar después de cada entrenamiento, cuando sientas la musculatura muy tensa o tengas agujetas.
Paso a paso:
De pie desde la postura de la Montaña coloca los pies separados un poco más de la anchura de las caderas. Concéntrate en poner el peso en la planta de los pies, especialmente en los talones y al exhalar, agáchate en una sentadilla profunda flexionando las rodillas hasta que las caderas lleguen lo más cerca del suelo. Coloca las palmas de las manos juntas en posición de oración y al inhalar, saca el pecho, mantén la barbilla paralela al suelo y la mirada al frente. Puedes ayudar a abrir más las caderas presionando con los codos la parte interna de los muslos por encima de las rodillas.
Mantén la postura entre 30 y 60 segundos, inhalando y exhalando lentamente. Para salir de la postura, eleva el cuerpo inhalando.
Consejos
- Mantén la espalda recta y saca el pecho hacia delante
- Barbilla paralela al suelo y mirada al frente
- Hombros relajados
- Palmas de las manos activas
- Codos presionando las rodillas
- Talones en el suelo
Beneficios:
Es un estiramiento casi completo del cuerpo, especialmente de la parte posterior
Trabaja el suelo pélvico y el core
Mejora la concentración y ayuda reducir el dolor tras un entrenamiento o clase de yoga intensa.
Si los talones no llegan al suelo puedes colocar bajo los mismos una esterilla o una manta enrollada para pisarla y conseguir profundizar en el estiramiento.
Te recomendamos que desde la Guirnalda pruebes a hacer la Zancada Lateral o Skandasana, alargando una pierna para hacer una zancada hacia cada lado, hasta moverte de forma fluida y sin perder el equilibrio para practicarr en la Secuencia del Saludo a la Luna.
Postura de la Cobra
Bhujangasana
Es una flexión hacia atrás, que abre el pecho y ayuda a movilizar la columna vertebral
La Postura de la Cobra se puede confundir con la postura del Perro Boca Arriba, son parecidas pero cada una hace trabajar diferentes partes del cuerpo.
Paso a paso
Tumbado en el suelo boca abajo, dobla los codos y mantenlos unidos al tronco. Apoya las palmas a ambos lados del pecho, justo debajo de los hombros, con los dedos hacia delante. Piernas paralelas y activas, en contacto con la esterilla. Los empeines se apoyan en el suelo, y puedes unir los dedos gordos de los pies.
Al inhalar, levanta el pecho apoyándote suavemente sobre las manos, sin separar del suelo la pelvis y las piernas. Siente el hueso púbico contra el suelo y arquea la zona media de la espalda para alzar la parte superior del pecho, abre el pecho y aleja los hombros de las orejas. El peso se mantiene con la espalda y el pecho, las manos son un apoyo.
Mantén la postura inhalando y baja al suelo al exhalar.
Para no confundirla con el Perro Boca Arriba... Recuerda la silueta de una cobra cuando eleva la cabeza y la mitad del cuerpo para atacar, pero deja la mitad del cuerpo en el suelo como soporte, de ahí el nombre de Bhujangasana, ya que en sánscrito ‘Bhujan’ significa ‘Cobra’. Esto te puede ayudar a distinguirlas.
La principal diferencia entre la Cobra y el Perro Boca Arriba está en donde se apoyan la pelvis y las piernas, ya que en la postura de la Cobra están apoyadas en el suelo y los codos se mantienen doblados y no son necesarios para sostener el tronco, mientras en el Perro Boca Arriba, la pelvis y las piernas están elevadas y separadas del suelo y los brazos están estirados, el peso del cuerpo se sostiene sobre los empeines y las palmas de las manos.
Consejos para la postura de la Cobra
- Mirada hacia el suelo
- Espalda alargada
- Pecho elevado y hacia delante
- Hombros relajados
- Caderas bien apoyadas en el suelo
- Codos doblados y pegados al tronco
- Palmas de las manos bien apoyadas en el suelo
- Piernas juntas y estiradas
- Empeines apoyados en el suelo
Beneficios
- Es un buen estiramiento de la zona lumbar
- Fortalece la columna vertebral y los glúteos
- Abre el pecho y los hombros
- Es energizante
¿Te animas a convertirte en un buen yogui o yoguini? Sea cual sea tu experiencia, nivel o forma física, el yoga es una actividad que te puede ayudar a mejorar como deportista y en tu día a día.
