Las rutinas Full Body, el entrenamiento total

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En pleno auge de los entrenamientos funcionales y ejercicios multiarticulares, tal vez hayas oído hablar de las rutinas Full Body o de cuerpo completo.

Frente a los típicos entrenamientos divididos por grupos musculares, cada vez hay más personas que eligen este tipo de entrenamientos para moldear sus cuerpos y ganar fuerza y resistencia.

Tal vez, un día en el gimnasio escuchaste a alguien comentar que estaba siguiendo una rutina Full Body y te quedaste con las ganas de saber algo más acerca de este tipo de entrenamiento. Quizás conoces a alguien que está siguiendo este método y te interesa conocer sus resultados.

En Sport Life te contamos todo lo que necesitas saber sobre las rutinas Full Body, cómo combinarlas, sus ventajas, sus beneficios, sus inconvenientes y sus principales características. Cuando termines de leer este artículo ya no te quedará ninguna duda acerca de esta forma de entrenar y podrás decidir qué tipo de rutina es la que más te conviene para lograr tus objetivos y seguir mejorando.

• Las rutinas Full Bod, son aquellas en las que trabajamos todo nuestro cuerpo en una sola sesión. Pero no pienses que vas a estar en el gimnasio tres o cuatro horas, para nada, normalmente realizar toda la rutina no te debe llevar más de una hora.
• Para ello debemos seleccionar bien los ejercicios que se incluyen en nuestro entrenamiento.
• Normalmente, suelen ser multiarticulares y de grandes grupos musculares, dándole menos importancia a los ejercicios monoarticulares.
• Este sistema de entrenamiento está diseñado para llevarse a cabo unas 3 veces a la semana, aunque se puede variar para ampliarlo, si es lo que deseas.
• Estas rutinas pueden satisfacer todas tus necesidades para llegar a lograr los objetivos que te propongas. Son válidas para las personas que desean ganar fuerza, músculo e incluso reducir tejido adiposo. Esto se debe, entre otras cosas, a la respuesta hormonal que ejecuta nuestro organismo al verse sometido a los estímulos producidos por este tipo de entrenamiento, en el que se ven implicados la mayoría de músculos principales de tronco y piernas.

Beneficios y ventajas de trabajar con una rutina de cuerpo completo

1. Rápida recuperación. Al no centrarnos en un único grupo muscular, la recuperación es más rápida y por lo tanto podemos realizar sesiones verdaderamente intensas.
2. Estímulos más constantes: A diferencia de las rutinas de cuerpo dividido, en las que, por ejemplo, si el lunes trabajo el tren inferior, no vuelvo a trabajarlo hasta el siguiente lunes o como mucho, lo hago dos veces por semana, las rutinas de cuerpo completo hacen que los principales grupos musculares se vean estimulados al menos tres veces por semana. Esto logrará mayores adaptaciones y ventajas en nuestro cuerpo. Activaremos de una forma importante nuestro metabolismo, dejándolo activo durante las siguientes 48 horas y lograremos aumentar nuestra fuerza y resistencia de un modo significativo.
3. Motivante. Entrenar todo el cuerpo en una sola sesión puede ser, cuanto menos, un buen desafío. Es una buena rutina para principiantes, ya que, al no centrarnos en un solo grupo muscular evitaremos en gran medida las temidas DOMS (agujetas) y además al realizar ejercicios bastante diferentes evitaremos la monotonía. Gracias a esto nuestras ganas de acudir al gym no disminuirán y esto será clave para alcanzar tus metas.
4. Buena estrategia para perder grasa: si lo que pretendes es lograr una mayor definición muscular y pérdida de grasa, las rutinas de cuerpo completo pueden ayudarte a conseguirlo. Al implicar en los ejercicios a los grandes grupos musculares, el metabolismo permanece activo durante más tiempo. Al dividir los entrenamientos en 3 veces por semana, cuando vuelve a descender nuestra actividad metabólica llega un nuevo entrenamiento y por lo tanto nos mantenemos activos constantemente. Gracias a eso consumiremos más calorías, lo que nos ayudará a eliminar el tejido adiposo almacenado.
5. Mejoran el rendimiento en tu actividad deportiva. Si tu objetivo de acudirá a la sala de fitness, es la de mejorar tu forma física de cara a tu deporte, la rutina Full Body es perfecta para lograrlo. Ganas fuerza, resistencia y coordinación a nivel general, ya que sus ejercicios multiarticulares te obligan a implicar los músculos del core y trabajar la propiocepción y equilibrio dinámico.
6. Positiva respuesta hormonal: si entre tus objetivos se encuentra la ganancia de masa muscular, debes saber que para que esta se produzca, el entrenamiento debe provocar la respuesta hormonal correcta. La testosterona, IGF-1(factor de crecimiento insulínico de tipo 1) y la GH, más conocida como hormona de crecimiento, son claves para ello. La testosterona ayuda a mantener los músculos y los huesos. El IGF1 es secretado principalmente por el hígado en respuesta a señales de la hormona del crecimiento. Esta hormona produce numerosos efectos estimulantes del crecimiento y es capaz de incrementar nuestro rendimiento físico, mental y resistencia. Con las rutinas tipo Full Body se genera una gran respuesta hormonal y metabólica de una forma más significativa respecto a las rutinas de cuerpo dividido.

Desventajas o falsas creencias acerca de las rutinas de cuerpo completo

1. Poca progresión: A veces las personas que se someten a un plan de entrenamiento basado en rutinas de cuerpo completo, tienen la creencia de estar progresando poco. Esto se debe, en primer lugar, a que no suelen padecer las temidas agujetas. Muchas personas asocian, de una forma equivocada, las agujetas al crecimiento muscular y por lo tanto al trabajo bien hecho. Nada más lejos de la realidad. Las agujetas son adaptaciones que lleva a cabo el cuerpo cuando comenzamos un nuevo plan de entrenamientos, o bien, cuando hemos realizado ejercicios con elevada carga excéntrica, produciendo estos, pequeñas microrroturas musculares que el organismo tiene que reparar, causando esa sensación de dolor muscular post esfuerzo. El hecho de no tener agujetas no querrá decir que no estamos progresando, quiere decir que hemos planeado bien el entrenamiento y el descanso entre sesiones es el necesario para que el organismo se recupere y esté disponible al 100% para la siguiente sesión de trabajo. Pero tampoco confundas el no tener agujetas con no salir exhausto tras realizar tu rutina. Te aseguro que con el Full Body podrás experimentar entrenamientos de alta intensidad y  muy completos.  
2. Necesita una buena planificación: debemos planear bien nuestro entrenamiento para que sea efectivo. Si nuestro horario nos permite entrenar dos días seguidos y otro alterno, no es lo mismo que si podemos entrenar días alternos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Por eso es importante seleccionar bien los ejercicios y variar los medios con los que los realizamos. Esto es necesario para que el cuerpo se recupere y se preparé para la siguiente carga de trabajo.  

Por si fueran pocos argumentos, hay estudios científicos que corroboran las bondades de este tipo de rutinas. Por ejemplo, un estudio realizado en militares estadounidenses demostró que al seguir rutinas de entrenamiento de tipo Full Body, se mejoraba la velocidad de ejecución para completar un circuito de obstáculos de 3.2 km, con una mochila de 34kg a la espalda, en torno a un 16%, así como la fuerza y resistencia general.

Otro importante estudio realizado en la Universidad de Sydney, demostró que las rutinas Full Body realizadas durante 8 semanas, en pacientes que habían superado un cáncer de mama, mejoraban la calidad de vida de estos sujetos, recuperando los niveles de fuerza y resistencia previos a la enfermedad e incluso superándolos, dotando a estos sujetos de mayor autonomía y capacidad física general.

Ahora que ya sabes todo lo necesario acerca de este tipo de entrenamiento, en Sport Life te enseñamos los ejercicios clave que debes incluir en ellos, para a continuación combinarlos de la forma más eficaz, en función de tus necesidades.

Press de banca (pectorales)

• En primer lugar, una vez has seleccionado el peso con el que vas a realizar el ejercicio, debes tumbarte de cubito supino sobre el banco, asegurándote de mantener la espalda totalmente apoyada sobre éste.
• La planta de ambos pies debe mantenerse totalmente apoyada en el suelo, o en los soportes destinados a tal fin, sobre todo cuando vamos a intentar movilizar cargas elevadas.
• Por lo tanto, NO es recomendable apoyar solo las punteras o apoyar los pies sobre el banco, ya que podemos perder estabilidad e implicar en el movimiento a músculos que se verían sometidos a una tensión innecesaria, pudiendo esto acarrear lesiones.
• El agarre debe ser firme, y la separación de las manos aproximadamente a la misma distancia que el ancho de los hombros o ligeramente superior.
• Es importante que las mancuernas se mantengan paralelas al suelo durante el movimiento. Si no es así tal vez has seleccionado demasiado peso o bien, aún no tienes la coordinación necesaria para este tipo de ejercicio.
• El recorrido debe ir desde la posición extendida de los brazos hasta que los codos formen un ángulo de 90º.
• Una vez ahí, comienza de nuevo la extensión y repite el movimiento hasta completar la serie.

Variante: Press de banca declinado (porción inferior del pectoral)

• El gesto es prácticamente el mismo que en el ejercicio anterior, tan solo debemos variar la inclinación y tener en cuenta que lo que varía es nuestra posición, no el movimiento de los brazos.
• Debemos procurar que las mancuernas desciendan sobre la vertical, quedando esta perpendicular al suelo, debido a esto el rango de movimiento de los brazos de este ejercicio disminuye respecto al press en banco plano.
• Cuida que tu curvatura lumbar no se pronuncie en exceso durante la realización del ejercicio.
• Colócate en el banco de modo que la línea horizontal de las mancuernas caiga sobre el centro del pecho, a la altura del esternón.
• Los brazos deben estar ligeramente adelantados en diagonal.
• Flexiona los codos hasta que se forme un ángulo de 90º entre brazo y antebrazo y retoma la posición anterior para continuar con el ejercicio.

Press superior (porción superior del pectoral)

• Colócate sobre un banco inclinado (unos  45º aproximadamente).
• El ejercicio consiste en extender y flexionar los brazos sobre el pectoral, manteniendo la espalda apoyada en el banco en todo momento y la planta de los pies sobre el suelo.
• La flexión del codo no debe superar los 90º

Fondos de brazos (tríceps, pectorales)

• Este ejercicio lo podremos realizar con lastre, para añadir resistencia y dificultad, o sin él.
• No obstante, el movimiento es similar en ambos casos.
• Agarra las barras de una manera firme y extiende los brazos (en nuestro caso hemos optado por dos barriles que sirven de apoyo), dejando el cuerpo suspendido en el aire.
• Debes inclinar el pecho ligeramente hacia delante para que los pies queden por detrás de la espalda y no en la misma vertical.
• El ejercicio consiste en flexionar los codos hasta que brazo y antebrazo formen un ángulo de unos 90º y desde esa posición vuelve a extenderlos hacia la posición inicial.
• Para evitar lesiones procura que la extensión del codo no termine con un gesto brusco del brazo y en la fase excéntrica no superes los 90º de flexión.

Arrancada con barra (gemelos, lumbar, abdominales, trapecio)

• Este ejercicio funcional comienza con un peso muerto con barra.
• Agarra la barra firmemente y con una distancia de las manos similar a la del ancho de los hombros.
• La espalda debe mantenerse con su correcta curvatura anatómica, de ese modo el trabajo de la zona lumbar repercutirá positivamente en nuestra espalda.
• Comienza la extensión de cadera, llevando la barra pegada a las espinillas. Una vez has realizado el peso muerto continua con el movimiento elevando la barra a lo largo del cuerpo, hasta que esta quede aproximadamente a la altura del cuello, con los codos por encima de la misma.
• Desde el momento en el que la barra supere nuestro abdomen, comenzaremos otro movimiento simultáneo que consistirá en ponernos de puntillas.
• Como veis, el gesto termina estando de puntillas con la barra a la altura del cuello y los codos por encima de la misma.
• Desde ahí, suavemente debes apoyar los talones en el suelo y comenzar el descenso de la barra hacia el suelo, manteniendo la espalda recta, para volver a comenzar con el ejercicio.

Peso muerto (isquiotibiales y lumbares)

• Para asegurar una correcta ejecución de este ejercicio debemos colocar nuestras piernas muy cerca de la barra, prácticamente las espinillas deben estar en contacto con la barra.
• Los pies se sitúan debajo de la misma, quedando nuestro empeine justo en el centro de la barra. Las puntas de los pies deben rotar ligeramente hacia el exterior.
• Una vez nos hemos colocado, agarramos la barra con una separación en la que nos encontremos cómodos (similar o inferior a la del ancho de los hombros) y flexionamos las rodillas, llevando los glúteos hacia atrás y manteniendo en todo momento la espalda recta.
• La realización correcta de este ejercicio consiste en mover la barra sobre la vertical y no desplazándola hacia delante. Lo más importante es asegurarnos de que la barra está en ligero contacto con nuestro cuerpo en todo momento.
• Recuerda mantener activa toda la musculatura del cinturón abdominal durante todo el ejercicio.

Sentadilla búlgara + elevaciones laterales (cuádriceps, isquiotibiales, deltoides)

• Colócate de pie, erguido con las mancuernas o el peso en las manos.
• Una vez ahí, apoya el empeine de uno de los pies sobre una superficie elevada situada a nuestra espalda (una silla, un banco…)
• El ejercicio consiste en realizar una flexión o “sentadilla” con la pierna que ha quedado apoyada en el suelo.
• Asegúrate de que la rodilla no supere demasiado la línea vertical del tobillo. De ese modo, evitaremos un exceso de tensión sobre la rótula.
• De manera simultánea a la flexión de rodilla, eleva el peso de las manos realizando una abducción de hombros.
• Al realizar la extensión de rodilla, los hombros realizan el movimiento contrario y así sucesivamente hasta completar la serie.

Dominadas lastradas (dorsales, bíceps)

• Antes de comenzar debes tener en cuenta que en este ejercicio la separación de las manos determinara en gran medida la intensidad.
• El agarre de la barra debe ser fuerte, cerrando el puño con el pulgar.
• A mayor espacio entre las manos mayor dificultad.
• Es importante activar el abdomen para evitar los balanceos.
• Puedes ayudarte de una ligera inclinación de rodillas en el momento de la subida para facilitar el ascenso.
• Una vez colocado, realiza la tracción hasta que la barbilla alcance la altura de la barra. Baja despacio, controlando el movimiento hasta que los brazos queden prácticamente extendidos y comienza de nuevo.
• Para añadir aún más dificultad podemos utilizar lastres.
• Selecciona un peso con el que seas capaz de afrontar las repeticiones marcadas y procura hacer el ejercicio con la misma técnica descrita anteriormente. Puedes usar una cuerda con un disco o una mancuerna como lastre.

Curl de bíceps con  barra (bíceps)

• Coloca las manos en agarre supino (las palmas hacia arriba) y con una separación similar o un tanto inferior a la del ancho de los hombros.
• Debes realizar una tracción, aproximando la barra hacia el pecho, haciendo que el eje de giro sean nuestros codos. Para realizar correctamente el ejercicio debes mantener los codos en la misma posición y el gesto lo realiza plenamente el trabajo del bíceps.
• Si te sirve de ayuda, puedes imaginar que tus codos están atravesados por una barra horizontal, como los muñecos de los futbolines.
• Así conseguirás aislar bien el ejercicio y centrar el trabajo en la zona que deseas.
• Es importante mantener el core activado para evitar balanceos cuando el peso es elevado.

Remo con barra (dorsales, bíceps, core)

• Colócate justo delante de la barra, con los pies separados en una línea más ancha que la de nuestros hombros.
• Sujeta la barra firmemente con agarre prono. Inclina la espalda hacia delante, flexionando la cadera y quedando esta sobre la horizontal de la barra.
• Es importante mantener la espalda recta en todo momento.
• Debes activar todo el cinturón abdominal para evitar lesiones.
• El ejercicio consiste en realizar una tracción, llevando la barra hacia el abdomen.
• Es importante hacer la tracción en vertical y no dirigiendo la barra en diagonal hacia nosotros, ya que eso supondría una carga innecesaria para nuestra región lumbar. 

Press de hombro (deltoides)

• Siéntate en un banco con el respaldo en vertical.
• Es importante que durante la realización de este ejercicio evites separar la zona lumbar del respaldo en exceso, algo que suele ser habitual cuando el peso es elevado.
• El gesto consiste en extender los brazos por encima de la cabeza, quedando estos en la misma línea vertical que el tronco.
• A continuación realiza la flexión, hasta que el brazo quede paralelo al suelo, formando un ángulo de 90º con el antebrazo.

Prensa de piernas (cuádriceps)

• Hay varios tipos de prensas de pierna, verticales y horizontales. En ambos casos, la posición del cuerpo es la misma.
• Asegúrate de que la espalda está bien apoyada en el respaldo y coloca los pies sobre la plataforma.
• La separación de los pies debe ser levemente superior a la del ancho de los hombros, con la punta de los pies ligeramente dirigidos hacia el exterior.
• En la posición inicial las piernas deben formar un ángulo aproximado de unos 90º y desde ahí comienza con la extensión de rodillas.
• Para evitar lesiones debes evitar que la extensión sea completa.

Sentadilla (cuádriceps, core, isquiotibiales)

• Coloca los discos en la barra seleccionando el peso que desees.
• A continuación sitúate frente a la barra con los talones a una separación igual que la del ancho de los hombros y las puntas de los pies orientadas en ligera rotación externa de unos 30º.
• El peso lo deben soportar la parte trasera y externa de los pies. El gesto consiste en realizar una flexión de rodillas hasta que la cadera alcance la altura de la rodilla, manteniendo la espalda recta, sin elevar los talones del suelo.
• Para aguantar el peso de la barra sobre la parte superior de la espalda debes juntar las escápulas y sacar pecho hacia fuera, activando la musculatura del core para evitar desequilibrios en la posición.
• Los codos deben dirigirse hacia el suelo y el agarre d de las manos debe ser firme. Un gesto que puede servirte de referencia para ejecutar correctamente este ejercicio es el de sentarte en una silla.
• Si todavía te resulta algo complicado este ejercicio, puedes probar a realizarlo en una jaula, donde no debes preocuparte tanto de la posición de la espalda debido a que la barra se mantiene fija en la vertical.

Abdominales en barra con giro

• Agarra la barra llevando los brazos por encima de los hombros y manteniendo la misma línea del tronco.
• Separa los pies del suelo y mantente suspendido en el aire.
• El ejercicio consiste en desplazar la punta de los pies hacia la barra.
• A continuación comienza el descenso, pero en vez de hacerlo en la misma dirección que el ascenso, haz una rotación externa hacia uno de los lados, una vez ahí, haz el gesto contrario para dirigirte hacia el otro lado y volver de nuevo al centro, donde comienza la fase excéntrica hasta la posición inicial.

Abdominales en suspensión

• Coloca los pies en sus respectivos apoyos y sitúa el cuerpo en posición de fondos.
• A continuación flexiona la cadera, acercando los muslos y pies hacia el tronco, haciendo que el cuerpo forme una V invertida, dibujada por las piernas y el tronco.

Planchas

• Sitúate en posición de cubito prono, con los antebrazos y los pies apoyados en el suelo.
• El cuerpo queda en línea recta, paralelo al suelo y conservando la correcta curvatura de la espina dorsal.
• El ejercicio consiste en separa uno de los brazos del suelo, realizando una abducción, quedando el brazo suspendido en el aire.
• Es importante que procures no rotar la cadera para compensar la nueva situación en la que pasamos de cuatro a tres apoyos.
• De ese modo, estaremos activando al transverso del abdomen significativamente, lo que nos ayudará a controlar nuestro perímetro abdominal y reforzara toda nuestro core.

Tipos de combinaciones

1. Hay muchos tipos de rutina Full Body, de tres días, de cuatro, enfatizando un grupo muscular, en superseries, en biseries… nosotros te proponemos una rutina de 3 días, equilibrada, que podrás modificar en función de tus necesidades.
2. Solo debes tener en cuenta que al menos debes incluir un ejercicio para trabajar los siguientes grupos musculares: pectorales, dorsales y piernas, a partir de ahí puedes incluir tantos ejercicios como quieras, pero no debes superar los 2 ejercicios por músculo.
3. Siempre es mejor evitar sobrecargar los músculos de las extremidades superiores, ya que intervienen como músculos auxiliares en la gran mayoría de movimientos.
4. Cuanto más globales sean los ejercicios, más efectiva será la rutina.
5. Antes de comenzar a realizar la rutina es importante realizar un buen calentamiento que sirva de preparación a nuestro organismo para el esfuerzo que vamos a realizar posteriormente.
6. Para ello puedes realizar de 15 a 20 minutos de actividad aeróbica como el remo o la bicicleta elíptica.
7. Una vez terminado, realiza unos estiramientos suaves, con intensidad progresiva de menos a más, pero sin llegar a forzar demasiado.
8. En el caso de los ejercicios de pectorales, lo ideal sería realizar cada día de entrenamiento uno de ellos e ir variando el tipo de material, es decir, barras y mancuernas, para hacer el entrenamiento más variado.

¡Ahora ya estamos preparados para comenzar!

Día 1

Día 2

Día 3