Sea cual sea el entrenamiento que tengas entre manos, tanto si eres un runner o te va más la jaula de sentadillas, un core fuerte es la base para realizar patrones de movimiento correctos y desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. El core lo forman un grupo de músculos que nos ayuda a resistir movimientos que pueden ser peligrosos, afirma el Dr. Adeeb Khalfe, fisioterapeuta, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento en Houston, Texas. Cuanto más fuerte y más estable sea tu core, más seguros notarás tu espalda baja, tus hombros y tus caderas. Vamos a ver el entrenamiento que nos han preparado los expertos de Technogym. la empresa líder mundial en equipamiento deportivo.
Un entrenamiento del core fantástico con mancuernas o kettlebells
¿Un gran mito? Que para tener un core fuerte necesitas hacer muchísimos abdominales. Más bien es al contrario, afirma el Dr. Alex Tauberg, médico quiropráctico, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Los abdominales son un buen ejercicio, pero en ningún caso son el mejor ejercicio para el core, afirma el facultativo, añadiendo que los abdominales normales solo trabajan el músculo recto abdominal, el que se encuentra en la parte central del cuerpo. ¿Quieres un ejercicio que active todo el core, incluidos los oblicuos y los abdominales recto y transverso?
¿Listo/a para ponerte fuerte ? Khalfe te trae un entrenamiento para el core sin abdominales. ¿Lo único que necesitas? Un juego de mancuernas de peso medio y una kettlebell. Haz tres series, descansa 1 minuto entre ellas.
Remo en el suelo con flexión
Empieza en posición de plancha alta con ambas manos sobre dos mancuernas, alineando los hombros sobre las muñecas. Baja en una flexión, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Empuja para volver a la posición inicial. A continuación, activando el core, rema hacia arriba con la mano derecha avanzando hacia el tronco con control. Lentamente, vuelve a bajar la mano al suelo; repite con la mano izquierda. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.
Plancha lateral con abducción de cadera
Túmbate y rueda hacia el lado derecho. Alinea el codo derecho bajo el hombro derecho, pon los talones, las caderas y los hombros en línea recta y empuja con el codo que tienes en el suelo para levantar las caderas. Mientras inhalas, levanta la pierna izquierda unos 10 cm y mantén la posición durante 30 segundos. Baja para volver a la posición inicial. Repite con el otro lado.
- Repeticiones: 10
Estocada con brazo en alto
De pie, con los pies juntos y las mancuernas o kettlebells a la altura de los hombros, las palmas de las manos hacia dentro. Activa el core y levanta las mancuernas por encima de la cabeza. Da un gran paso adelante con tu pie derecho, flexionando ambas rodillas a 90 grados mientras bajas hacia adelante, manteniendo las pesas sobre la cabeza. Mantén el equilibrio, empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial. Repite con el lado izquierdo.
- Repeticiones: 14 en alternancia
Plancha de oso con palmada en el hombro
Empieza en posición de mesa. Activa el core y levanta ligeramente las rodillas, unos 3 cm sobre el suelo. Mantén las caderas niveladas y toca el hombro izquierdo con la mano derecha. Baja lentamente hasta la posición inicial. Haz el mismo movimiento con el lado opuesto para completar una repetición. Continúa alternando ambos lados.
- Repeticiones:14 en alternancia
Balanceo con kettlebell
Con la kettlebell en el suelo delante de ti y las piernas bien abiertas, sujeta la kettlebell por el agarre con ambas manos. Flexiona a la altura de las caderas, llevando la kettlebell hacia atrás y entre las piernas. Manteniendo activo el core, lanza la kettlebell con fuerza hacia adelante empujando las caderas hacia adelante y contrayendo los glúteos. La kettlebell debería balancearse hasta llegar a la altura del pecho antes de que permitas que la gravedad haga su papel, volviendo a bajarla y pasándola entre tus piernas para completar una repetición. Pasa a la siguiente repetición en un solo movimiento continuo.
- Repeticiones: 10
Estos son solo algunos de los muchos ejercicios que se pueden hacer para entrenar el core.
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