6 tipos de Squat que todos deberíamos experimentar

Un ejercicio que va mucho más allá de poner una barra por detrás.

Tommy Álvarez @tommytraining / Fotos: Gonzalo Manera

Antes de empezar... NOTA IMPORTANTE

Todos los squats bilaterales conllevan su posible previa “Al Cajón” o “Box Squat”
Es una forma personal que utilizo mucho como previa a la variante estricta.

Sentarse en un cajón permite, bajo mi punto de vista, dos cosas maravillosas:

  1. Tener un límite de profundidad que ayude a evitar posibles colapsos iniciales y a obtener una mejor sensación del espacio posterior.
  2. Una vez sentado, aprender a mantener la intra-tensión abdominal y cortar el ciclo de estiramiento-acortamiento, obligando a salir casi desde cero desde el banco o cajón.


1/ SQUAT GOBLET

Versión BOX

Squat Goblet   versión BOX
Squat Goblet versión BOX

Esta es una de las mejores herramientas de aprendizaje para novato/as o usuario/as que necesitan re-aprender su patrón de squat. Pero, además, pueden suponer una auténtica bestia para aquello/as avanzado/as usando una mancuerna muy pesada o realizado en rangos de altas repeticiones.

Squat Goblet
Squat Goblet

Es mi preferido inicial, después de aprender a hacer squat apropiado con el propio peso corporal. Además, ayuda a saber si estás preparado/a o no para avanzar hacia otras variantes.

  • Sujeta una mancuerna fuertemente contra el esternón con ambas manos.
  • (Para casi todos y todas…) comienza con tus pies en una anchura de hombros y los pies apuntando algo hacia afuera. No todos tenemos la misma anatomía de cadera, incluso asimetría entre ambas caderas, así que ajusta como quieras hasta encontrar tu mejor movilidad de cadera y libre de dolor.
  • “Separa” el suelo con tus pies (como si fueras a rajarlo…)
  • Coloca escápulas abajo y atrás, y concentra a tu core “cerrando” costillas cerca de la pelvis.
  • Desciende con control y tan lejos como puedas mientras mantienes la columna neutra.
  • Devuelve el movimiento hacia arriba empujando desde la totalidad de tus pies.
  • Termina “cerrando” el movimiento contrayendo tus glúteos, pero sin exagerar híper-extensiones lumbares. Es decir, evita el error común de inclinarte atrás y crear un punto de descanso artificial de la mancuerna con tu columna lumbar.

¿Cuándo hacerlos?

  1. Si eres novato/a.
  2. Ganar profundidad si tienes problemas para bajar del paralelo.
  3. Si no te mueves bien en el Squat con barra por detrás, si eres alto/a o tienes el fémur más largo del gym.
  4. Si únicamente tienes acceso a mancuernas o kettlebells (obvio, ¿no?)
  5. Si tu movilidad de hombros no permite sujetar una barra por detrás.
  6. Añadir más core la tener la carga de manera frontal.
  7. Para calentar/activar tus caderas y tobillos para otros squats o ejercicios en general.

 

2/ SQUAT RACK MANCUERNAS

Versión BOX

Squat Rack Mancuernas   Version Box
Squat Rack Mancuernas - Version Box

 

Al igual que con el Squat Goblet, tener dos mancuernas al frente como contraequilibrio te permite incrementar la profundidad de tu squat sin comprometer a la calidad.

Squat Rack Mancuernas
Squat Rack Mancuernas
  • Separar la carga en dos mancuernas, cada una sostenida en una mano (al contrario que una sola mancuerna en el Goblet), permite una mejor colocación de tus escápulas y evitar una posible excesiva rotación interna de tu espalda alta (si este es tu caso).
  • Además, puede que encuentres este squat algo más profundo y natural que el goblet (depende).
  • Descansa ambas mancuernas sobre los hombros con los codos altos.
  • Al descender no dejes que las mancuernas se muevan de su colocación inicial.

¿Cuándo hacerlos?

  1. Tras dominar el squat Goblet, para retar a una carga “dividida” entre dos brazos.
  2. Si tienes problemas en mantener tus escápulas alineadas durante el Goblet.
  3. Si te aburre el Goblet…

 

3/ SQUAT SPLIT BÚLGARO

Versión STANDARD

Versión STANDARD
Versión STANDARD

El ejercicio con mejor relación Amor-Odio del mundo.

Temido y Efectivo, así es el que (para mí y muchos profesionales) significa la mejor versión unilateral de piernas.
Ideales para maximizar resultados a la vez que manejar el stress articular de squats bilaterales.

  • Eleva tu pierna de atrás, preferiblemente sobre un artefacto específico para este ejercicio. Si, como ocurre normalmente, no dispones de uno colócala sobre un banco ó un rodillo de auto-masaje sobre un banco, etc,etc…
  • Comienza con tu peso corporal y pasa a dos mancuernas situadas a los lados (podrás elegir una forma goblet si deseas).
  • La mayoría de la carga se aloja en la pierna delantera y firmemente sobre la totalidad del pie, enfatizando empujar desde tu talón.
  • Mantén una pantorrilla vertical y torso inclinado adelante para mayor activación de glúteo. Y permite un torso erguido y un mayor viaje de la rodilla adelante para un mayor énfasis del cuádriceps.
  • Importante: permite a la pierna de atrás doblarse en lugar de permanecer rígida.
  • Desciende al máximo de posibilidad de tu cadera.
  • Muy Importante: Después de acabar todas las repeticiones de una pierna, toma un descanso corto antes de iniciar la otra pierna.

Versión CONTRA-LATERAL

Versión CONTRA LATERAL
Versión CONTRA LATERAL

La versión CONTRA-LATERAL conlleva sujetar una sola mancuerna, en el lado contrario al de la pierna de trabajo. Esto reta especialmente a tu core pues tu cuerpo reequilibra constantemente en una anti-flexión lateral.

¿Cuándo hacerlos?

  1. Como tu ejercicio prioritario cuando tienes algún problema de espalda.
  2. Para añadir volumen de entrenamiento sin tanta carga sobre la columna.
  3. Si eres deportista (este no puede fallar).
  4. Cuando careces de cargas altas.
  5. Cuando quieres sufrir porque… ¿te gusta?

 

4/ SQUAT ZERCHER

Versión BOX

Squat Zercher   Versión Box
Squat Zercher - Versión Box

Este es uno de mis preferidos.
En muchas ocasiones es la primera opción de squat con barra para mis clientes.
Tras soportar cargas frontales (que descargan a la espalda) será buena opción seguir con una carga frontal, pero en versión barra a media altura.

Squat Zercher
Squat Zercher

Sé que puede parecer algo estrambótico eso de colocar una barra entre tus codos. Pero, una vez progresado y experimentado, supone una gran opción.

Este squat reta a tu core como ningún otro (el que más activa el recto anterior del abdomen) y va a enfatizar duramente en tus cuádriceps. Te obliga a mantener un torso erguido y reta tu capacidad para mantener tensión corporal total.

  • Coloca la barra en la jaula a una altura en que puedas sacarla y colocarla sobre la articulación del codo.
  • Coloca la barra sobre la parte anterior de tus codos y con brazos doblados. Mantén tus manos juntas entre sí previene que se abran, pero mantenerlas abiertas reta a tu espalda alta y brazos a mayor grado.
  • Mantén los codos empaquetados hacia los lados durante todo el recorrido.
  • No hagas más de 6 repeticiones con este ejercicio (céntrate en rangos de 3-6) debido a la demanda de intra-tensiones que conlleva.
  • Aprende a dominar esa incomodidad que en un principio puede supone la barra entre tus brazos. No obstante, puedes usar una pequeña toalla enrollada o cualquier acolchamiento específico que no “agrande” demasiado el diámetro de la barra.

¿Cuándo hacerlos?

  1. Para aprender a sostener cargas mayores de manera frontal.
  2. Para mejorar otros squats (como el popular de la barra por detrás).
  3. Para mejorar la tensión total del cuerpo bajo cargas.
  4. Un nuevo y rico estímulo.

5/ SQUAT BARRA POR DETRÁS AL CAJÓN

Squat Barra por detrás al cajón
Squat Barra por detrás al cajón

La única versión de barra por detrás que verás en este artículo, PERO…llegando sólo al tope del cajón o box.

Esta es una versión más “amigable” del squat más popular del mundo.
El cajón va a limitar la profundidad para que aprendas a dominar la tensión total a través de tu cuerpo, perdida en muchas ocasiones cuando la profundidad es mayor.

  • Coloca un banco detrás a la altura deseada.
  • Coloca la barra por detrás (entre tus trapecios, nunca sobre la vértebra)
  • Crea intra-tensión abdominal (inspira y agranda tu torso).
  • Desciende con control y siéntate en el cajón.
  • Evita impactos duros, usa un suave toque y vuelve arriba o haz una pausa de 11-2 segundos.
  • Abajo, mantén el ángulo de tu torso, no trates de ponerte erguido/a. Luego, crea inercia y meciendo el torso un poco mientras sales del cajón.

¿Cuándo hacerlos?

  1. Si eres novato/a con el squat con barra por detrás.
  2. Para limitar el rango de movimiento si tus caderas no lo permiten.
  3. Para limitar el rango de movimiento si eres incapaz de mantener una espalda neutra abajo.
  4. Si mides 2 metros o tu fémur es muy largo.
  5. Para aprender a “sentarte atrás” y tener percepción de la cadena posterior y los talones.

6/ SQUAT BARRA FRONTAL

Versión BOX

Squat Barra Frontal Versión Box
Squat Barra Frontal - Versión Box

Reconozco que el agarre puede suponer una “mala jugada”, incluso habrá quien no tenga el requisito mental para superar esas muñecas tan flexionadas y haciendo de “seguro” en la colocación frontal de la barra. Pero, si logras pasar esa incomodidad inicial, ahí tienes uno de los mejores squat con carga frontal. Posiblemente el squat con barra que mayor profundidad permite.

Es, ni más ni menos, que una prolongación del Squat Goblet, pero con una barra.

Squat Barra Frontal
Squat Barra Frontal
  • Sujeta la barra entre tus hombros y con los dedos enganchados a la misma y codos apuntando hacia adelante. No obstante, también tienes opciones como utilizar unos straps o tiras que se sujetan a la barra y las agarras poir delante, sin necesidad de flexionar tanto tus muñecas.
  • Mantén un torso vertical mientras desciendes y con tus codos siempre apuntando lo más adelante posible.
  • Abajo mantén la tensión intra-abdominal y la espalda neutra y sube enfatizando el empuje en los talones.
  • Mantén un rango de repeticiones bajo (3-6) es llevarlo a más es comenzar a estar demasiado incómodo/a con el agarre.

¿Cuándo hacerlos?

  1. Para descargar a la espalda y las fuerzas de compresión en la espalda lumbar.
  2. Para animar a tener un squat más vertical.
  3. Para mejorar la movilidad en caderas y tobillos.

Bonus: SQUAT BARRA DE SEGURIDAD

Puede ser que alguna vez hayas visto este tipo de barra en algún establecimiento.
Una barra en la que metes tus hombros y cuellos en un espacio acolchado en el que apoyas tu cuello y sujetas la barra con dos asas que salen hacia adelante.

Yo tengo y debo ser sincero:
¡Joder! Está en mi top 3 de las mejores barras que he comprado jamás.
Todo cambia con esta hermosura.

El Squat realizado con esta barra es un híbrido entre el squat frontal y el squat con barra por detrás. Al igual que en el squat frontal, anima a un squat más vertical debido a la distribución de la carga y la colocación de la barra.  Y, como en el squat por detrás, tiene una mayor capacidad de carga que en las variantes de carga frontal.

Es una ejecución “amigable” a nivel articular. Si tus hombros no van bien con un squat por detrás (rotación externa extrema), esta nueva colocación de la barra puede ser un milagro para tu ejecución. Además, el peso está distribuido en línea con el cuerpo, lo que ayuda a reducir el stress de cizallamiento en la espalda baja.

Un Problema:

Es más que probable que no encuentres una barra de estas en tu instalación de entrenamiento.

Una (posible) Solución: 

Aquí te dejo una versió McGyver de este squat realizado con una barra standard situada por detrás de tus hombros y una banda elásticas muy resistente, de las más duras que puedas encontrar.
Eso sí, sólo para aquello/as que tiene cierto nivel de squat por detrás.

  • Coge una banda súper-fuerte y colócala sobre la barra, de forma que ambos extremos queden mirando hacia cada abajo.
  • Introduce tu cabeza en medio de la banda elástica y sujeta fuertemente la banda doblada con cada mano.
  • Tira de tus brazos hacia el frente para “encajar” bien la barra contra tu espalda alta.
  • A partir de ahí, realiza el squat sin perder la tensión de tus brazos en la banda elástica. Repito: debe ser una súper-banda elástica, la más ancha que puedas encontrar.
Bonus Squat Barra de Seguridad
Bonus Squat Barra de Seguridad

¿Cuándo hacerlos?

  1. Para construir tus piernas sin factores limitantes que estorben.
  2. Para “verticalizar” más un squat con una barra por detrás.
  3. Para evitar irritar tus lumbares u hombros.

Esto es todo…

Estos son tus squats para progresar el patrón correcto (y en tu rendimiento) sin tener que estresar tus hombros y tu espada baja con el “Típico Squat de Toda la Vida”, el squat con barra por detrás.

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