El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
Estoy buscando a alguien...
- Alguien que sepa lo que es un kettlebell.
- Que tenga conocimientos sobre levantarlo del suelo usando el Levantamiento Turco.
- Alguien que tenga suficiente fuerza y estabilidad en los hombros para trasladarlo en la posición alta.
- Con carácter aventurero.
- Alguien que, también, conozca el maravilloso mundo del swing.
Y, claro, que quiera hacer este circuito porque odia su vida le gustan los retos.
¿Dónde demonios vas?… ¡espeeera!
Sé que el inicio de este pequeño artículo parece tener aroma elitista y restringir el paso general, pero puede que estés preparada/o y aún no lo sepas.
¡Venga! Un poquito de confianza mi gente.
Es cierto que, a priori, requiere alguien con cierta experiencia en mover esa mole de hierro de origen soviético, pero esto no nos impide el derecho de lanzarnos a cierta aventura excitante y ver qué pasa.
Este es el trato:
Yo, a continuación, te explico cada paso del circuito, con las ejecuciones incluidas.
Tú, luego, empiezas a jugar con el circuito y con un kettlebell de carga ligera-moderada hasta dominarlo.
Más adelante, empiezas a usarlo como finisher de tus sesiones o como mini-sesión en días sueltos en los que te apetece sacudir un poquito tu corazón y tu musculatura.
EL CIRCUITO
¿Qué vas a necesitar?
- Un Kettlebell (aprox: 14-20 kg ellos – 10-16 kg ellas) De todos modos, puedes elegir el peso que mejor se adapta a tu circunstancia actual.
- Un pasillo de cierta longitud.
- Una mente aventurera.
¿Cómo lo vas a hacer?
- En primer lugar, te acuestas en el suelo, con la KB a tu lado y la levantas hasta arriba del todo (por encima de la cabeza) utilizando este siguiente y maravilloso ejercicio…
1º LEVANTAMIENTO TURCO
- Agarra la kettlebell de lado y ayúdate de la mano libre para llevarlo hacia el pecho.
- Con la kettlebell bien sujetada contra el pecho, rueda de vuelta hasta que quedar boca arriba de nuevo.
- Flexiona tu pierna derecha y sitúa tu pie derecho plano contra el suelo (un poco más arriba de donde estaba situada tu rodilla antes de flexionarla). Abre tu brazo izquierdo hasta formar un ángulo de 45º con tu cuerpo, y la palma de tu mano hacia abajo. Presiona la Kettlebell justo encima de tu hombro y mantén la mirada en el peso.
- Empuja hacia la izquierda con tu pie derecho. Alarga hacia arriba con la kettlebell. Presiona con fuerza tu codo izquierdo en el suelo para que tu torso se eleve y tu peso se desplace hacia el antebrazo izquierdo.
- Empuja el suelo con tu mano izquierda a la vez que levantas el antebrazo del suelo y bloqueas el codo.
- En esa posición, levanta la cadera del suelo.
- Seguidamente, barre tu pierna izquierda hacia atrás y coloca la rodilla justo donde estabas sentado previamente.
- Empuja tus caderas debajo del tren superior mientras empujas el peso hacia arriba, quedando en posición de media rodilla.
- Empuja tu pie derecho contra el suelo y levántate, a la vez que mantienes el codo bloqueado y la muñeca recta.
Al terminar (con la posición en lo más alta del kettlebell), te echas a dar un paseíto manteniendo la carga arriba del todo. Increíble ejecución para el control del core y reforzar la integridad articular, que se llama…
2º TRASLADO KETTLEBELL CAMARERO
- Sujeta el kettlebell en la posición con la que acabaste el ejercicio anterior (levantamiento turco), arriba del todo y con codo bloqueado. El bíceps debería quedar casi tocando la oreja.
- Empieza a caminar despacio y con control absoluto de la carga.
*Ejecución alternativa: Traslado Kettlebell Rack
*Por si tu estabilidad y movilidad de hombro aún no te permiten llevar la carga en la posición alta. Usa el agarre rack, con el puño tocando tu clavícula y el codo ligeramente abierto.
Al llegar al final del paseo, debes volver hacia el suelo, utilizando el…
3º LEVANTAMIENTO TURCO EN REVERSA
- Usa todos y cada uno de los pasos del levantamiento turco, pero en reversa, hacia atrás (hacia el suelo).
- Al llegar abajo del todo, cuando estás acostado, dejas el kettlebell en el suelo y te levantas para empezar a columpiar esa carga de hierro con vigorosidad y control, en el conocidísimo…
4º SWING CON KETTLEBELL
- Comienza el impulse del kettlebell desde el suelo, posicionando un triángulo entre tus piernas y el kettlebell, y “lanzando” el KB hacia atrás para iniciar el swing.
- No levantes el KTB con tus brazos. Gira desde la cadera, con el torso neutro.
- Déjalo “entrar” y vuelve a sacarlo con explosividad.
Aquí puedes ver cómo hacer correctamente un swing con kettlebell
Al acabar las repeticiones de swing, vuelve a dejarlo en el suelo. Acuéstate a su lado y comienza todo el ciclo de nuevo, pero sujetando el KB con la mano-brazo contrario: Levantamiento turco, traslado alto (volviendo hacia la zona inicial del pasillo-recta), reversa del levantamiento turco y swing.
Así sucesivamente hasta completar 1 serie de 4 etapas completas.
Pues esto es todo. No hay más.
Circuito de cierta experiencia, pero con unos beneficios grandiosos en la funcionalidad humana.
Además, queda muy cool si te ven haciendo este pequeño circuito.
Una propuesta fresca y retadora que puedes utilizar para culminar tu sesión de fuerza, o como comodín en esos días de descanso activo.
¿Tienes un kettlebell y un pasillo largo?
Pues empieza a probar.
*(Nota: si no posees de un pasillo moderadamente largo, puedes convertir el traslado en ida y vuelta, y contar como una etapa. Lo que llevaría, siempre, a realizar los ejercicios en la misma área).
¡Ok, bye!
