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Cualquier movimiento es mejor que no-movimiento, siempre que estés apropiadamente descansado y con energía.
Algunos días tienes el tiempo y el material para hacer tu sesión completa y otros, cuando te vas una semana de viaje de trabajo, tendrás la oportunidad de fluir con alguna sesión más corta y con el mínimo material posible.
Cuando se trata de sentirse lo mejor posible cada detallito cuenta.
“No dejes que la perfección sea enemiga de lo bueno”. (Voltaire)
Aquí tienes mi parte, te ofrezco ese ALGO.
En forma de complejos y con simplemente 1 kettlebell como material. Para hacer en muy poco tiempo y con una demanda muscular y orgánica más que interesante.
¿Qué necesito?
Un sólo kettelebell de peso moderado (ni demasiado pesados ni demasiado ligeros, ahí te la dejo…). Es decir, una carga que suponga reto pero que no limite las acciones correctas.
Ejemplos orientativos:
- Hombres (10-16 kg cada KB)
- Mujeres (6-10 kg cada KB).
¿Cómo lo hago?
Haces 8-10 repeticiones de cada ejercicio, de manera unilateral en aquellos que así lo requieren y pasas al siguiente SIN soltar kettlebell.
¿Cuánto tiempo?
3-5 series (descansando al final de cada serie 1’30-2 minutos).
“Haces las repeticiones de cada lado y conectas cada ejercicio con el siguiente, así sin parar hasta completar la vuelta/serie completa. Descansas el tiempo necesario para poder volver a comenzar con garantías y repites el proceso 3-5 veces. No te llevará más de 30 minutos en ninguno de los casos”.
Los ejercicios en su orden:
1/ SQUAT GOBLET (KB al revés)
- Sujeta la KB del revés, con la parte circular hacia arriba. Aunque parezca algo complicado suele ser un mejor agarre para kettlebells de cierto peso.
- Haz squats profundos y continuados, sin parar arriba.
- 8-10 repeticiones, y pasas al…
2/ PRESS VERTICAL (Ó PUSH PRESS, con pequeño impulso)
- Utilizando el mismo agarre, haz press por encima de la cabeza (no debes llegar a bloquear los codos).
- Baja la carga con control y repite.
- Si el peso es demasiado o la fatiga empieza a atraparte, puedes hacer un pequeño impulso flexionando muy ligeramente las rodillas y explosionando la carga arriba, ayudándote del cuerpo. Es lo que se llama un PUSH PRESS.
- 8-10 repeticiones y pasas al…
3/ ZANCADA ATRÁS CONTRALATERAL
- Ahora ya vuelve a sujetar el KB por el asa y con una sola mano.
- Haz zancadas atrás manteniendo el KB en el lado contrario a la pierna que trabaja (la pierna que queda adelante).
- Activa core/tronco para contrarrestar el desequilibrio por las oscilaciones laterales de cargas.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
- 8-10 repeticiones por cada brazo y pasas al…
4/ REMO AGACHADO
- Sujeta el KB por el asa y con una sola mano.
- Agacha la posición, asistiéndote a algún apoyo.
- Rema llevando el codo hacia la cintura y vuelve con control.
- Mantén espalda neutra durante todo el recorrido.
- 8-10 repeticiones por cada brazo y pasas al…
5/ SWING
- Haz Swings standard, impulsando desde la cadera y no desde las rodillas.
- 8-10 repeticiones.
Sueltas la KB en el suelo y recuperas el tiempo necesario para poder volver a comenzar con garantías, pero con cierta fatiga.
💎 Esto es todo.
Guarda estas dos sesiones “de bolsillo” para cuando:
- Estés de viaje y el gym del hotel sólo tenga kettlebells y algo más.
- Tengas una semana dura y prefieras entrenar ese día en casa y rápido.
- Quieras tomarte una semana de “regeneración” de tanto levantamiento pesado en tu programa.
- No te da la vida, pero aun así quieras hacer ALGO, y no NADA. Así eres tú. Y me encanta.
Ciao.
Tommy.
Puedes seguir a Tommy Álvarez a través de @tommytraining o nuestro canal de You Tube, donde encontrarás una gran variedad de ejercicios, rutinas y consejos para continuar con tu entrenamiento ¡Disfrútalo!
