¿Has pasado de los 40?

¡Que levante la mano el que no quiera una vida más saludable! En Sport Life llevamos ahora justo 25 años intentando que todos tengáis más salud y seáis más activos, y lo cierto es que todos hemos ido cumpliendo años a la vez que la revista así que, querido lector, si eres de los que compró el número 1, hoy eres 25 años más… experto… que aquel memorable día de mayo de 1999 en el que llenamos los quioscos del país con una revista de logotipo redondo azul y verde.

En la búsqueda de esta vida ideal más saludable y activa, la edad nunca debería ser una limitación. Sin embargo, a medida que pasan los años, surgen desafíos adicionales en el camino hacia la forma física. Va a depender mucho de lo activo que hayas sido en tu vida y de tu genética, pero en general, a partir de los 40 o los 50 años, el cuerpo tiende a experimentar una disminución gradual de la masa muscular y una pérdida de fuerza si no se toman medidas activas para contrarrestar estos efectos del envejecimiento.

Afortunadamente, existe una amplia gama de herramientas y de técnicas para ayudar a mantenernos fuertes y en forma, y una de las más innovadoras, aunque lleve mucho tiempo entre nosotros, y quizá de las menos explotadas, es la electroestimulación muscular (EEM, por sus siglas en inglés). Vamos a ver cómo podemos ponernos fuertes si ya hemos pasado de los 40, de los 50… o de los 60 teniendo en cuenta también el papel que puede desempeñar la electroestimulación en el entrenamiento.

EL DESAFÍO DE LA FUERZA DESPUÉS DE LOS 40

Después de alcanzar los 40 años, el cuerpo tiende a experimentar cambios significativos en su composición y funcionamiento. Uno de los cambios más destacados es la pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida de masa muscular puede ser el resultado de varios factores, incluyendo la disminución de la actividad física, cambios hormonales, y una reducción en la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas.

La pérdida de fuerza muscular no solo afecta a la capacidad de realizar actividades cotidianas, sino que también aumenta el riesgo de lesiones y reduce la calidad de vida en general.

Por lo tanto, es crucial abordar este problema de manera proactiva y buscar estrategias efectivas para mantener y aumentar la fuerza muscular a toda costa. Si hace 25 años hablábamos de la importancia del cardio, de moverse a intensidades aeróbicas durante largos periodos de tiempo, ahora lo hacemos con más hincapié en el trabajo de tonificación, ¡pero que nadie se olvide tampoco de seguir trabajando cardio!

ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA FUERZA

Para abordar la pérdida de fuerza muscular asociada con la edad, es fundamental adoptar un enfoque integral que incluya tanto el que podríamos llamar entrenamiento de fuerza tradicional como otras técnicas innovadoras, y ahí es donde tiene su espacio la electroestimulación muscular.

Repasamos algunas estrategias efectivas para aumentar la fuerza después de los 40:

1. Entrenamiento de fuerza tradicional

• El entrenamiento de fuerza, que implica levantar pesas u otros tipos de resistencia, es una forma más que probada de aumentar la masa muscular y la fuerza.
• Al realizar ejercicios de fuerza regularmente, no solo se estimula el crecimiento muscular, sino que también se fortalecen los huesos, ya que las tracciones que ejercen los tendones sobre ellos en sus extremos estimulan su ganancia de densidad.
• Ni que decir tiene que esto ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular asociada con la edad. 

2. Entrenamiento de resistencia

• El entrenamiento de resistencia, el trabajo aeróbico de larga duración también mejora la capacidad contráctil de tu musculatura, obviamente en menor medida que el trabajo de fuerza clásico, pero aún así no deja de ser un estímulo sobre nuestras fibras musculares que genera también gran cantidad de adaptaciones beneficiosas y produce una mejora del tono.
• No, no nos vamos a poner ‘grandes’ a base de darnos paseos o hacer largas rutas en bicicleta, pero vamos a ralentizar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, vamos a ayudar a vascularizar nuestros músculos y vamos a hacer que estén más preparados para someterse a cargas elevadas.

3. Entrenamiento funcional

• El entrenamiento funcional se centra en mejorar la fuerza y ​​la estabilidad en movimientos que imitan actividades cotidianas y es una de las formas de trabajo en la que más creemos en Sport Life por ese enfoque holístico, global y real.
• Este enfoque ayuda a mejorar la funcionalidad y la calidad de vida, especialmente en adultos mayores.

4. Nutrición adecuada

• Una dieta equilibrada y rica en proteínas es esencial para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación.
• Hay que asegurarse de obtener suficientes nutrientes esenciales, como proteínas, vitaminas y minerales, para optimizar los resultados del entrenamiento.
• En los últimos años se recomiendan dosis mayores de proteína y los estudios postulan que no es tan importante tomarlas justo después de entrenar la fuerza, pero ese es territorio de Yolanda Vázquez, nuestra directora experta en nutrición, que nos habla largo y tendido de las tendencias actuales también en esta edición. 

5. Descanso y recuperación

• Uno de los puntos en los que más os insistimos pero que todavía hay muchos deportistas que no se terminan de creer o, por alguna razón desconocida, no lo llevan a la práctica.
• El descanso adecuado es crucial para permitir que los músculos se reparen y crezcan después del ejercicio.
• Cuando paras y cuando duermes es el momento en el que tus músculos pueden crecer, el entrenamiento los estimula, produce microrroturas en sus fibras incluso, y el descanso los reconstruye. 
• Incorporar períodos de descanso adecuados en tu rutina de entrenamiento es tan importante como el ejercicio en sí.

6. Electroestimulación (EEM): Una herramienta innovadora para el entrenamiento

• La electroestimulación muscular (EEM) es una técnica que utiliza impulsos eléctricos para activar los músculos de manera involuntaria.
• Aunque ha existido durante décadas, la tecnología ha avanzado significativamente en los últimos años, lo que ha llevado a un renovado interés en su aplicación en el entrenamiento deportivo y la rehabilitación.

La EEM funciona enviando impulsos eléctricos a través de electrodos colocados en la piel, lo que provoca contracciones musculares controladas. Estas contracciones imitan las producidas naturalmente por el sistema nervioso durante la contracción muscular voluntaria, lo que permite un entrenamiento más intenso y efectivo de los músculos.

Si nunca lo has probado te va a sorprender mucho.

¿POR QUÉ ME BENEFICIA LA ELECTROESTIMULACIÓN?

La electroestimulación muscular ofrece una serie de beneficios específicos para las personas mayores de 40 años que buscamos aumentar su fuerza y ​​mantenernos en forma:

1. Estimulación profunda de los músculos

La EEM puede activar fibras musculares más profundas que a menudo son difíciles de alcanzar con el entrenamiento de fuerza voluntario convencional, lo que permite un desarrollo muscular más completo y equilibrado.

2. Reducción del tiempo de entrenamiento

La EEM puede proporcionar resultados similares en términos de fuerza e ​​hipertrofia muscular en menos tiempo en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional, lo que lo hace ideal cuando tenemos menos tiempo, algo que nos pasa a casi todos hoy en día. 

3. Rehabilitación y prevención de lesiones

La EEM puede ser una herramienta efectiva para la rehabilitación de lesiones musculares y articulares, así como para la prevención de las mismas, al fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad articular.
 

4. Mejora de la circulación y recuperación

La electroestimulación consigue mejorar la circulación sanguínea y promover una recuperación más rápida después del ejercicio, lo que permite entrenamientos de fuerza más frecuentes y efectivos, permitiendo que progreses más en menos tiempo.

INCORPORANDO EEM EN TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Si estás interesado en incorporar la electroestimulación muscular en tu rutina de entrenamiento, es importante hacerlo de manera segura y efectiva. Aquí hay algunos consejos para comenzar:

1. Combina con otros entrenamientos. La electroestimulación muscular es un añadido sumamente efectivo a tu rutina de entrenamiento existente, pero no debe reemplazar completamente el entrenamiento de fuerza tradicional, el cardio u otros métodos de ejercicio voluntario. 
2. Escucha a tu cuerpo. Al igual que con cualquier forma de ejercicio, es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad y la frecuencia del entrenamiento según sea necesario. La EEM permite intensidades realmente elevadas de contracción muscular, hasta un grado que el entrenamiento voluntario no llega a conseguir, así que, si experimentas dolor o malestar, replantea las cargas e incluso consulta a un profesional.
3. Elige un dispositivo de calidad. Existen numerosos dispositivos de EEM en el mercado, por lo que es importante investigar y elegir uno que sea de alta calidad y esté respaldado por evidencia científica. Con Compex aciertas seguro, no hay otras marcas que ofrezcan tantas garantías como ellos, ni que lleven tanto tiempo en el mercado y hayan invertido tanto en investigación y desarrollo de producto.
4. Simultanea entrenamiento voluntario con EEM. Si llevas tiempo haciendo deporte, conseguirás la máxima eficacia usando el EEM a la vez que realizas tu entrenamiento de fuerza, con movimiento. Las sentadillas con EEM activan mucha más cantidad de fibras musculares que si las hacemos sin estimulación eléctrica, incluso te lo puedes poner en las piernas a la vez que usas tu rodillo con la bicicleta. La combinación y los resultados son espectaculares. Recurre a un sistema sin cables como los que tiene Compex con sus modelos de gama media y alta. 

COMPEX FIT 5.0

Te ayuda a ganar fuerza, desarrollar tus músculos, recuperarte más rápido y relajarte.

Puestos a elegir un electroestimulador para mejorar la fuerza, con muchas otras funciones extra, el Fit 5.0 de Compex nos parece una de las mejores elecciones posibles, con la mayor parte de las funciones de los topes de gama, pero a un precio muy inferior. Por aquí van algunos de sus argumentos:

• Es un modelo Wireless, sin cables, con lo que combinar EEM con entrenamiento voluntario es sencillísimo y cómodo, para mejorar tu eficiencia deportiva en la disciplina que suelas practicar.
• Incluye la tecnología exclusiva MI (Muscle Inteligence), que permite adaptar la intensidad y tipo de onda ideales para tus músculos a cada momento, para que el entrenamiento sea no solo mucho más efectivo sino más confortable. El 5.0 escanea tus músculos y, con la información que obtiene, ajusta los parámetros de sus impulsos a tu fisiología personal (MI-Scan). En el caso de los programas de Masaje y Recuperación, indica la intensidad de estimulación óptima, ya que si es más alta que la ideal aumentaría tu tono muscular y si es más baja no estaríamos consiguiendo todos los efectos positivos (MI-Range).
• Su uso es muy sencillo, con el esquema de colocación de los electrodos que te muestra en su pantalla.
• Produce ondas TENS anti-dolor para sus programas Descontracturante, Dolor muscular, Dolor cervical, Dolor lumbar, Lumbago, Epicondilitis, Tendinitis, Piernas pesadas y Prevención de calambres.
• Cuenta con programas específicos de fitness para ganar fuerza como Power, Cross training, Musculación, además de Reafirmar brazos, Tonificar muslos, Fortalecer abdomen, Desarrollar bíceps, Muscular los hombros, Aumentar pectoral, Definir abdominales, Esculpir glúteos, Calentamiento, Capilarización y Drenaje linfático.
• Te sirve en caso de rehabilitación son sus programas de Fortalecimiento y el de Amiotrofía, que compensa la pérdida de masa y fuerza tras un largo tiempo de desuso.
• Es ideal para recuperarte tras un esfuerzo importante o un día largo de trabajo, con sus programas de Recuperación entrenamiento, Disminución agujetas y el de Masaje regenerativo.

Precio recomendado 649,99 € / (Promoción actual: 519,99 €)
https://www.compex.com/es/

Ponerse más fuerte después de los 40 puede suponer todo un desafío, pero con el enfoque y las herramientas adecuadas, es completamente posible, y las mejoras a nivel de salud que vas a conseguir con un buen trabajo de fuerza son espectaculares. La electroestimulación muscular es una técnica innovadora que puede ser especialmente beneficiosa para las personas mayores que buscan ganar fuerza y ​​mantenerse en forma. Al combinar EEM con otros métodos de entrenamiento, una nutrición equilibrada y el descanso suficiente, puedes alcanzar tus objetivos de fitness y disfrutar de una vida activa y saludable a cualquier edad.