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Se cree a menudo que los adultos mayores deben acostumbrarse a la pérdida de fuerza y músculo que aparece con la edad. Pero en los últimos trabajos de investigación de la Universidad de Michigan, los científicos ponen de manifiesto que no sólo podemos ganar la batalla para evitar la pérdida de fuerza y músculo a medida que envejecemos, también podemos construir más músculo y fuerza en nuestros años dorados
El ejercicio de resistencia es una buena manera de aumentar el tejido muscular y la capacidad de la fuerza para que las personas puedan tener una vida más cómoda.
A través de entrenamiento de resistencia para adultos, se puede mejorar la capacidad para ponerse de pie sobre una silla, caminar por el suelo, subir una escalera... cualquier cosa que requiera la manipulación de la propia masa corporal a través de una gama completa de movimientos.
Mayores y más fuertes: el entrenamiento de resistencia progresiva puede construir músculo y aumentar la fuerza en la vejez.
Normalmente, los adultos que son sedentarios a partir de los 50 años llegan a perder 181 gramos de músculo al año. Incluso antes de la edad adulta, a partir de los 30, 40 y 50, se puede comenzar a ver caídas si no participan en ninguna de las actividades de fortalecimiento.
El nuevo estudio ha encontrado que el factor más importante para mantener la función es la capacidad de resistencia. No importa la edad que tenga una persona, cualquiera puede experimentar una mejora de la fuerza significativa, siguiendo un entrenamiento de resistencia progresiva, incluso a partir de los 80 y 90 años.
El entrenamiento de resistencia progresiva consiste en ir aumentando a lo largo del tiempo la cantidad de peso utilizado, la frecuencia y la duración de las sesiones paa conseguir mejoras.
El artículo de revisión realizado por los investigadores de la UM, ha sido publicado en el American Journal of Medicine, y muestra que después de una media de 18-20 semanas de entrenamiento de resistencia progresiva, un adulto puede conseguir ganar 1 kilo de músculo magro y aumentar la fuerza total en un 25 -30%.
Recomendaciones para empezar en mayores de 50 años de edad
El autor del artículo, el Dr. Peterson dice que cualquier persona mayor de 50 años de edad debe considerar seriamente la realización de ejercicio de resistencia.
Utilizar la propia masa corporal como carga para los ejercicios es una de las mejores formas de seguir un programa de entrenamiento de resistencia, especialmente para personas mayores sedentarias que no están acostumbradas a hacer ejercicio.
Los ejercicios que se pueden hacer con el peso del propio cuerpo se pueden hacer en casa, de pie, con una silla, en fit ball, gomas, etc. También se puede conseguir grandes progresos con Tai Chi, Pilates y Yoga. Aquí tenéis un artículo que incluye los 10 mejores ejercicios para seguir en forma a partir de los 50.
El paso al gimnasio
Una vez que las personas mayores se van acostumbrado a hacer alguna actividad, pueden pasar a entrenamientos de resistencia más avanzados en el gimnasio, supervisados por un entrenador o profesional con experiencia en personas mayores.
La meta es la progresión
El objetivo del entrenamiento de resistencia es ganar masa y fuerza muscular, por eso es importante ir aumentando las cargas, intensidad y duración con el tiempo. Los autores del estudio recomiendan la incorporación de ejercicios de cuerpo entero y aqieññps que utilizan más de una articulación y grupo muscular a la vez, tales como la prensa de piernas, press de pecho, etc., realizar ejercicios seguros y eficaces para construir masa muscular.
También se debe tener en cuenta la necesidad de aumento de la resistencia y la intensidad de su entrenamiento para continuar la construcción de masa muscular y la fuerza.
Fuente: Mark D. Peterson, Paul M. Gordon. Ejercicio de resistencia para los Adultos Mayores: Implicaciones clínicas y directrices. American Journal of Medicine.
