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Debemos aplicar no solo ejercicios de fuerza sobre los grandes músculos, sino también acciones de reto con apoyos unipodales para conseguir estímulos que mejoren su estabilidad.
Ejercicios de estabilidad
Estas variantes encajan muy bien al inicio de la sesión para conseguir una adecuada activación de todo el miembro inferior, desde los músculos del pie hasta los estabilizadores de cadera.
El objetivo es utilizar apoyos unipodales y aplicar cargas bajas a moderadas para provocar variaciones del centro de masas.
- Realiza un squat unipodal, de forma lenta y controlada. Puedes realizarlo en autocarga o bien con una carga adicional pero liera-moderada.
- El siguiente paso es variar el centro de masas y aquí una kettlebell nos servirá de ayuda para generar una inercia controlada. Balancea lateral, a un lado e incluso puedes realizar círculos alrededor del cuerpo.
- Si quieres un estímulo diferente y verdaderamente retador prueba a estar en apoyo monopodal, pero con los ojos cerrados. Comienza directamente sobre la superficie del suelo y si deseas un poco más de inestabilidad, realiza un apoyo sobre una colchoneta.
- Finalmente incluye un salto extendiendo cadera, rodilla y tobillo y al recepcionar mantén el equilibrio. Con los brazos libres te servirá de ayuda para mejor estabilidad, pero si deseas aumentar la exigencia, colca tus brazos sobre la cadera, así la responsabilidad estará sobre los estabilizadores de la pierna.
- Varía también el plano de movimiento incluyendo algún desplazamiento lateral, sobre todo si realizas deportes con cambios de ritmo. Una zancada lateral con control en la frenada aportará un estímulo diferente y también aportará movilidad en cadera y participación del glúteo medio
Fuerza con mejora funcional
Es muy interesante que selecciones ejercicios de fuerza dónde se contemple algún recurso que consiga un estímulo motrizmente exigente en el control de la estabilidad, evitando ejercicios excesivamente analíticos y que se alejan de la acción natural. Si eres corredor, prácticas alguna especialidad deportiva o deseas reforzar a los ligamentos, estos son tus ejercicios.
- Este squat sobre plano inclinado incide sobre el ligamento cruzado anterior mejorando su resistencia. Realiza la flexión de forma muy lenta manteniendo un instante la posición final de flexión para dar protagonismo a la tensión mecánica.
- Si deseas aplicar mayor intensidad, no es necesario realizarlo con sobrecarga, simplemente intenta realizarlo a un solo apoyo. Conseguirás mayor participación de los estabilizadores como el glúteo medio.
- Un clásico es la sentadilla búlgara que además de fuerza, consigue un estiramiento de los flexores de cadera. La referencia es que la rodilla se acerque todo lo posible a la superficie del suelo.
- No olvides reforzar a los isquiosurales. Prueba este curl femoral con el fitnessball manteniendo un instante la posición final y descendiendo de forma muy lenta y controlada.
- Y el ejercicio estrella es este squat unipodal a tocar el step. Comienza con una altura más elevada para ir descendiendo la referencia y obligarte en cada repetición a utilizar el rango adecuado de movimiento. Finaliza elevando la rodilla y manteniendo un instante esta posición final. Un verdadero reto sin necesidad de carga adicional.
ATENCIÓN: Es muy importante que la rodilla no caiga hacia el interior (valgo de rodilla). La referencia es que se encuentre alineada con el tobillo, la cadera y el hombro.
Consejo experto:
Para conseguir todos los beneficios posibles, es muy recomendable estar totalmente descalzado o utilizar un calzado minimalista. Debemos tener presente que a través de los receptores del pie se envía información al sistema nervioso que devuelve la respuesta a los músculos. Mientras mayor libertad y contacto directo con la superficie, mucho mejor.
Sigue estos ejercicios y muchos más en nuestro canal de You Tube, como este de Noe Todea:
