Entrenamiento excéntrico, eficacia y resultados asegurados

El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.

Si entrenas con regularidad, hay algo que seguramente te preocupa más que levantar más peso o coger sitio en el gimnasio en hora punta y no es otra cosa que la eficacia y el tiempo que le dedicas a entrenar para que tu rutina realmente merezca la pena.

Entrenar mejor, en la mayoría de los casos, no es entrenar más, es mejorar la calidad del entrenamiento y reducir el tiempo que le dedicamos, principalmente porque todo el mundo se queja de que no dispone de ese tiempo y por eso, hay que optimizar y sentir que cada sesión suma y no resta. 

Si tu propósito es este, debes conocer lo que puede significar para ti el entrenamiento excéntrico y no me refiero a algo extravagante y fuera de lo común como dice la RAE. Me refiero a ese tipo de movimiento que se aleja del centro y se aparta de él. No se trata de una técnica avanzada o una moda pasajera, sino una de las herramientas más eficaces y potentes que tenemos hoy para obtener resultados reales sin perder tiempo ni energía en lo innecesario.

Si observamos en cualquier sala de fitness cualquiera de las rutinas que realizan las personas que están en ella, nos damos cuenta enseguida que la mayoría de personas entrenan fijándose solo en la parte “activa” del movimiento, es decir, la concéntrica. Subir, empujar, levantar.

Sin embargo, el verdadero trabajo suele estar justo en el lado opuesto, en el momento en el que frenamos, controlamos y resistimos la carga que levantamos o movilizamos. Cuando bajamos una sentadilla con calma, cuando descendemos en una flexión o cuando controlamos la bajada de una dominada, el músculo está trabajando de forma excéntrica. Y ese trabajo, aunque menos visible, es extraordinariamente interesante para nosotros por su elevada eficacia en la consecución de resultados. 

Desde el punto de vista fisiológico, la contracción excéntrica permite generar grandes niveles de tensión muscular con un coste energético menor. Dicho de otra manera, el cuerpo es muy eficiente cuando frena. Esto explica por qué el entrenamiento excéntrico produce mejoras notables de fuerza, hipertrofia y calidad del tejido muscular sin necesidad de sesiones interminables ni cargas extremas. Es una forma de entrenar que encaja especialmente bien en personas activas, deportistas amateurs y cualquiera que quiera rendir mejor sin hipotecar la recuperación.

El valor del excéntrico va mucho más allá de la fuerza

Cuando entrenamos la capacidad de frenar, estamos enseñando al cuerpo a absorber fuerzas, a proteger articulaciones y a gestionar impactos. Algo fundamental no solo en el deporte, sino en la vida diaria. La mayoría de las lesiones no ocurren cuando empujamos, sino cuando no somos capaces de controlar una desaceleración, una bajada mal gestionada, un apoyo tras salto deficiente o una carga que se nos va de las manos.

El trabajo excéntrico actúa como un auténtico seguro de movimiento.

Por eso, se ha convertido en una herramienta clave en la prevención y el tratamiento de problemas tendinosos, sobrecargas crónicas y molestias recurrentes. Tendones y músculos necesitan aprender a tolerar tensión de forma progresiva, y la fase excéntrica del movimiento ofrece ese estímulo de manera precisa. No es casualidad que ejercicios aparentemente simples, como las bajadas controladas de gemelos o el trabajo excéntrico de isquios, tengan un impacto tan grande en la salud y el rendimiento a medio plazo.

Desde una perspectiva más global, el entrenamiento excéntrico encaja a la perfección con una forma de entrenar más funcional y menos agresiva. No se trata de ir siempre al límite, ni de salir destruido de cada sesión. Se trata de entrenar con intención, con control y con cabeza. Alargar el descenso, sentir el movimiento y priorizar la calidad sobre la cantidad obliga a bajar el ritmo y a prestar atención, algo que muchas veces hemos perdido en la obsesión por acumular repeticiones y series.

Además, este tipo de trabajo genera menos estrés metabólico y hormonal que otros enfoques más explosivos o caóticos, lo que facilita la recuperación y permite entrenar con mayor continuidad. Y la continuidad, no nos engañemos, es uno de los grandes secretos del progreso físico. No sirve de nada entrenar muy duro dos semanas si después pasamos un mes recuperándonos.

Poner el foco en este tipo de entrenamientos con énfasis en los movimientos excéntricos no requiere cambiar todo el programa de entrenamiento, solo basta con dar protagonismo a la fase de bajada, alargando el descenso entre tres y cinco segundos, manteniendo el control y evitando rebotes o inercias. El peso pasa a un segundo plano y la atención se centra en cómo se mueve el cuerpo. Cuando el control se pierde, la serie termina. Así de simple.

En este artículo te enseñaremos algunos ejercicios donde es más sencillo controlar los movimientos excéntricos, aplicados por grupos musculares y tipología de ejercicio. Algo progresivo y sencillo en función de la intensidad. Desde máquinas a uso de nuestro propio peso corporal o peso libre (mancuernas, kettlebells… ya sabéis) 

Los resultados se notan no solo en la fuerza o en el aspecto físico, sino en las sensaciones que se producen cuando hacemos ejercicio. Movimientos más sólidos y solventes, menos molestias, más confianza en la capacidad física...

Una cosa os voy a avisar, de momento solo hemos dicho cosas del entrenamiento excéntrico pero tiene algo un poco menos bueno. Este tipo de rutinas producen un gran número de adaptaciones y por lo tanto, de mejoras pero (siempre hay un pero) esas mejoras vienen generadas porque antes se han producido pequeñas microrroturas musculares que tienen que ser reparadas y ese proceso, que seguramente todos hayáis sufrido una y mil veces, son las temidas agujetas. Preparaos porque este tipo de rutinas generan muchas adaptaciones con sus cosas buenas y sus no tan buenas.

Antes de comenzar con la fuerza, te propongo un pequeño reto que quizás hayas hecho o quizás no. Como estamos hablando de ejercicios que favorecen la fuerza excéntrica vamos a calentar en la elíptica, pero, el movimiento lo vamos a realizar al revés, es decir, hacia atrás. Al hacerlo, te darás cuenta de que el trabajo muscular de las piernas eleva su intensidad. Además, es interesante para nuestra higiene postural porque la pedalear hacia atrás te darás cuenta de que tienes que permanecer muy erguido (no te agarres a los brazos laterales). Haz unos 5 minutos así y comienza con la fuerza. 

Extensora de cuádriceps en máquina

• Para lograr que este ejercicio gane significativamente la carga excéntrica tan solo tienes que realizar el movimiento concéntrico con ambas piernas y hacer la bajada solo con una pierna.
• Haz ese gesto, manteniendo la bajada durante 4-5 segundos, durante 5 veces seguidas con cada pierna y repite el ejercicio 3 veces.
• El reto está en que te cueste elevar la carga con las dos piernas a la vez y seas capaz de mantener la bajada el tiempo necesario.

Bajada de cajón con peso

• Comienza desde abajo y haz la subida al cajón con una sola pierna todo lo rápido que puedas, con explosividad.
• A continuación baja con solo una pierna, mientras la otra se queda en el aire e intenta que este movimiento dure el mayor tiempo posible (no más de 5 seg).
• A continuación, repite el gesto hasta completar 5-8 repeticiones y cambia de pierna.

Zancadas atrás con peso

• Las zancadas son un ejercicio fundamental y muy interesante para incluir en cualquier rutina.
• Recuerda los mismos consejos que en los casos anteriores, haz el gesto despacio y controlado y vuelve a la posición inicial con energía y potencia.
• Haz unas 5-8 repeticiones con cada pierna.

Press banca en máquina

• Al igual que con la máquina de extensión de piernas, debes empujar la carga en su fase concéntrica con ambas manos y volver a la posición inicial con tan solo una mano.
• Haz ese gesto, manteniendo la bajada durante 4-5 segundos, durante 5 veces seguidas y después haz lo mismo con el otro brazo, subida con ambos y bajada solo con uno.
• Repite dos veces más hasta llegar a tres. 

Press con mancuernas

• Este ejercicio es bastante exigente.
• Debes hacer el clásico press con mancuernas pero alternar el brazo con el que haces la flexión mientras el otro permanece estirado.
• Completa un total de 8-10 repeticiones entre ambos brazos y repite hasta 3 veces. 

Dominadas con foco en la fase excéntrica

• Siempre lo digo, pero por una vez más, no creo que ocurra nada. Si hay un ejercicio que no puede faltar en ninguna rutina son las dominadas.
• Hasta ahí, todos de acuerdo, pero… son duras, no es sencillo llegar a ejecutarlas bien y además, hay que estar en bastante buena forma, por eso mucha gente directamente decide pasar de ellas, hasta hoy.
• La propuesta es sencilla, si no puedes hacer una dominada normal, al menos puedes colgarte y descender lo más despacio posible, ¿no?, pues eso, 3 series de 6 a 10 repeticiones de descensos y listo. 

Aperturas cruzadas invertidas 

• El TRX en sí, es un recurso que siempre favorece el trabajo excéntrico.
• La propuesta está centrada en el trabajo de los hombros y la espalda, tan solo tienes que llevar a cabo aperturas invertidas, sosteniendo tu peso hasta llegar a ponerte en posición vertical.
• Haz el gesto lento y controlado, tanto al subir como (especialmente) al bajar.
• Haz 3 series de 6 a 10 repeticiones. 

Bisagra de rodillas

• Desde el suelo, en posición de rodillas, mantén recto el cuerpo y llévalo hacia atrás, como si tus rodillas hicieran de bisagra.
• Notarás que los cuádriceps empiezan a “quemar” y que el trabajo en el core también es intenso, un 2x1 que no te puedes perder.
• Haz 3 series de 6 a 10 repeticiones.