Ponte fuerte con los ejercicios básicos

Antes, ahora y siempre, los ejercicios básicos para ganar fuerza siempre funcionan. Te contamos cómo hacerlos para sacarles el máximo partido.
Domingo Sánchez/Fotos César Lloreda -
Ponte fuerte con los ejercicios básicos
Los ejercicios básicos que nunca fallan

Los ejercicios básicos son los movimientos que representan la base del entrenamiento y el desarrollo de la fuerza. Son los movimientos naturales de empuje, tracción y extensión, y siempre deben estar presentes en cualquier entrenamiento para el desarrollo de la fuerza.

Los ejercicios básicos son movimientos generales donde no se trabaja de forma analítica, sino todo lo contrario, se busca mover grandes cargas de trabajo en las que se hace necesaria la participación de gran parte del sistema muscular. Para mover estas cargas, además de fuerza de contracción, se necesita coordinación intermuscular. Esta organización muscular permite superar cargas más altas, representando un estímulo mayor que el trabajo analítico y produciendo nuevas adaptaciones con mejora de la fuerza tanto a nivel muscular como neural.

Los atletas de alto rendimiento han utilizado y continúan utilizando estos ejercicios en sus planificaciones, representan la base de su trabajo, tienen enormes transferencias a otros gestos deportivos y permiten continuas mejoras. Si son buenos para ellos, también lo serán para ti. Desde luego, no necesitarás entrenarlos a este nivel, pero sí tenerlos en cuenta e integrar algunas en tus sesiones.

¿Cómo saco el doble de partido a mis entrenamientos?

Estos ejercicios están muy indicados para trabajos con cargas elevadas, por tanto son ideales para personas que necesitan nuevos estímulos, nuevas adaptaciones y un incremento del rendimiento cuando han alcanzado un nivel donde hay un estancamiento. Por tanto, no son contenidos para deportistas que empiezan a entrenar la fuerza, antes de manejar altas cargas con los básicos, necesitarás tener un nivel de condición física y técnica adecuada, si afrontas uno de estos ejercicios de forma precipitada, corres el riesgo de sufrir algún tipo de lesión.

Atento a tu core

Si te das cuenta, estos ejercicios involucran de forma muy significativa a la musculatura estabilizadora del tronco. El core ayuda a trasmitir fuerzas y a proporcionar estabilidad y seguridad a la columna, se hace muy necesario que trabajes de forma específica esta zona para que posteriormente pueda realizar su función de forma eficiente y sin riesgos de lesiones. Recuerda mi frase de “no hay ejercicios buenos o malos, sino bien o mal aplicados”

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Los básicos que no deben faltar en tu entrenamiento

Estos son los ejercicios básicos que no deben faltar en tus sesiones de entrenamiento. Son ejercicios para todas las zonas de tu cuerpo: anterior, posterior, tren superior, inferior y core. Analizaremos los puntos claves en su ejecución y los principales grupos musculares implicados.

El press de banca

Es el ejercicio por excelencia del entrenamiento de la fuerza, necesario en cualquier deporte y entrenamiento. Es un ejercicio básico para la mejora de la fuerza en los extensores del tren superior; músculos pectorales acompañados por deltoides anterior y tríceps.

El banco permite estabilizar al cuerpo para manejar grandes cargas, mientras que la barra ofrece cierta estabilidad en el agarre.

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El agarre debe ser siempre más ancho que la anchura de tus hombros, pero tampoco debe ser excesivo, perderás eficacia. Baja la barra sin llegar a tocar el pecho, si bajas tanto con cargas elevadas, llegarás a ese punto de no retorno donde el pectoral pierde capacidad de ejercer fuerza y la carga pasa al tríceps y deltoides, músculos pequeños que no podrán soportarla y correremos riesgo de lesión en el tendón de inserción de estos músculos.

Truco Sport Life

Olvídate de los pies elevados, esta opción tradicionalmente utilizada para dar seguridad al movimiento y evitar la participación de la musculatura erectora de la columna no es aplicable a entrenamientos intensos, es más, no es recomendable.

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No verás a ningún levantador de powerlifting con los pies elevados, todo lo contrario, los pies están en el suelo para elevar el cuerpo del banco arqueando la zona lumbar, esta compensación permite una mayor participación de la porción inferior del pectoral y una eficiencia mecánica mayor para levantar cargas elevadas. Por tanto, coloca tus pies en el suelo y eleva la cadera del banco, tu core debe involucrarse en el movimiento.

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Una modificación al press de banca

Podemos realizarlo en el multipower. El press de pecho en multipower tiene la ventaja de permitirnos manejar una elevada intensidad con seguridad. Los anclajes a diferentes alturas y los limitadores de recorrido son aspectos de seguridad muy útiles sobre todo cuando entrenamos solos.

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Press de banca en el multipower

La sentadilla con barra

Un ejercicio sólo para “los más duros”, ya que se pueden mover grandes cargas y esto supone una gran fatiga muscular y neural, se necesita una gran capacidad de sufrimiento para hacer sentadillas a alta intensidad. A cambio, tienes el mejor ejercicio para el desarrollo de la fuerza en el tren inferior. Es un ejercicio cotidiano de atletas y deportistas.

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Sentadilla con barra

Coloca la barra sobre tus trapecios y desciende hasta al menos conseguir que tu fémur quede paralelo a la superficie, es decir, hasta que la cadera llegue a la altura de tus rodillas. Lo ideal sería bajar un poco más, descendiendo la cadera para obligar al trabajo del glúteo, sin embargo, las rodillas quedan muy flexionadas y existe excesiva tensión el los ligamentos cruzados, cuestión por la que no merece la pena en objetivos que no sean de rendimiento deportivo.

Dos mecanismos de seguridad para tu espalda

  • Meter tripa: activa tu musculatura profunda del abdomen “metiendo tripa” y respirando con el diafragma y nunca con el abdomen. Al activar a esta musculatura profunda, pondrás en acción a tu faja abdominal, que hace la función de corsé natural para aportarte la estabilidad necesaria.
  • Apnea: En el momento de mayor esfuerzo, inspira, coge aire y cierra la glotis para aumentar la presión intrabdominal. Es lo que se denomina “maniobra de Valsalba”, al aumentar la presión se forma un bloque funcional que protege a las estructuras vertebrales aportando estabilidad.

La sentadilla de sumo

Es indudable que la zona lumbar participará en el movimiento, recibirá gran parte de la carga como estabilizadora y sinergista. Muchas personas que siempre entrenan con máquinas, al realizar la sentadilla se quejan de su zona lumbar, se les carga mucho antes los denominados “lumbares” que las piernas y es normal, tienen mucha fuerza en sus cuadriceps pero nada en su extensor de columna ya que nunca participó en movimientos. Si al afrontar la sentadilla sientes que tus lumbares se cargan en exceso, es que te falta acondicionamiento muscular a este nivel, entrena tu core durante unas semanas y vuelve a por la sentadilla, no abandones justificando que se te carga la espalda.

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Sentadilla de sumo

Ejercicios complementarios a la sentadilla

Otros ejercicios básicos de sentadilla son la sentadilla tipo sumo y el ejercicio de “el granjero” que conviene alternarlos con la sentadilla. La sentadilla sumo es una buena alternativa para cuando no disponemos de la barra olímpica, no tenemos jaula de sentadilla o para evitar el apoyo de la barra sobre la zona cervical, esta variación es mucho más segura y da más énfasis al trabajo del glúteo. Con una mancuerna bien pesada sujetada con ambas manos, realiza la flexión y extensión con las piernas bien separadas, llevando la carga desde el suelo hasta conseguir la vertical. Con el ejercicio de “el granjero”, se obtienen las mismas ventajas que con la sentadilla de sumo, pero se realiza con dos mancuernas y las piernas separadas en el plano sagital, hay un trabajo importante del glúteo de la pierna adelantada y del cuadriceps de la retrasada. Ambos ejercicios son buenos ejemplos para el trabajo de la musculatura lumbar, esto nos permitirá un mejor acondicionamiento para afrontar la sentadilla con barra.

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El granjero

Dominadas

Las dominadas representan el ejercicio básico de flexión, permite trabajar prácticamente todos los músculos dorsales y flexores de brazos. El responsable de la acción es el dorsal ancho, pero también intervienen los aductores de escápula, deltoides posterior, bíceps y antebrazos.

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Como punto de partida, la carga es el propio cuerpo, pero cuando ya existe un desarrollo de fuerza, se hace necesario utilizar lastre. Puedes utilizar chalecos, cinturones con discos o una mancuerna colocada entre las piernas como en la imagen.

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Press militar

El press de hombros con barra de pie, mas conocido como press militar, es el ejercicio básico de empuje vertical. Resulta necesario para ganar fuerza en el binomio muscular de trapecios-deltoides. A diferencia del press sentado, esta versión de trabajo de pie, obliga a participar a la musculatura estabilizadora, sobre todo a la cadena extensora, consigue poner en acción al erector de la columna. Auque siempre nos ha parecido un ejercicio que carga en exceso a esta musculatura postural, lo cierto es que es muy necesario para cuando afrontemos otros ejercicios básicos como la sentadilla o como veremos a continuación, la arrancada y press.

¿Cómo saco el doble de partido a mis entrenamientos?

Press militar

Lo ideal es realizarlo en la jaula de sentadillas para colocar la barra a la altura de nuestros hombros al iniciar y terminar el ejercicio. El movimiento es muy simple, tan solo tienes que elevar la barra con un agarre ligeramente más ancho que tus hombros, la dificultad viene en que tienes que acompañarlo con un ligero movimiento de flexión y extensión de las piernas para ayudarte en el punto crítico. Por tanto, no es un ejercicio para realizarlo de forma lenta y controlada, sino todo lo contrario, se debe buscar un ligero movimiento de potencia justo en la arrancada del movimiento. Debes aprovechar la extensión de las piernas para coger un poco de inercia que te ayudará a arrancar el movimiento, sólo así podrás levantar cargas elevadas. Este movimiento sincronizado de todo el cuerpo mejorará tu coordinación intermuscular, consiguiendo músculos fuertes y acoplamientos fuertes que permiten movilizar cargas mas elevadas por mejora de la eficiencia del gesto motriz, un aspecto técnico influyente en estos movimientos.

Peso muerto

Aunque desterrado de los programas tradicionales por considerarse un ejercicio lesivo, lo cierto es que es uno de los mejores ejercicios funcionales: además de trabajar toda la cadena muscular posterior, consigue también estirarla, doble beneficio.

Lo que sí es cierto es que una ejecución técnica incorrecta de este ejercicio puede acarrear consecuencias nefastas en los discos intervertebrales de la zona lumbar. Con una ejecución correcta, permite ganar fuerza en toda la cadena extensora, preparando a toda esta musculatura para ejercicios más intensos como las arrancadas o la propia sentadilla.

¿Cómo saco el doble de partido a mis entrenamientos?

Peso muerto

Sujeta la barra con un agarre asimétrico con gran anchura y bájala manteniendo la mirada al frente para mantener la espalda recta y contraído al erector de la columna. Durante el descenso de la barra, los isquiotibiales realizan una contracción excéntrica, es decir, son los que frenan el movimiento.

Arrancada y press

Es el ejercicio que combina los dos anteriores añadiendo el componente de potencia. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de la fuerza-potencia y la mejora de la coordinación intermuscular. Aunque parece sencillo, requiere una técnica depurada. Forma parte de la preparación física de lanzadores, deportes de lucha y como no, de los practicantes de halterofilia.

La primera fase es el movimiento de la arrancada, y aunque no lo parezca, quien eleva la carga no son los brazos, sino las piernas. En la extensión se eleva la barra de forma enérgica hasta la altura de los hombros, en este punto las piernas realizan su máxima extensión, extendiéndose incluso los tobillos, después el cuerpo se coloca debajo de la barra quedando en posición para el press.

Los 4 movimientos de la arrancada:

  • 1 Posición inicial
  • 2 Gesto de arrancada con extensión de piernas
  • 3 Cargada
  • 4 Press

¿Cómo saco el doble de partido a mis entrenamientos?

Remo en punta

El ejercicio más clásico y tradicional para el trabajo de espalda con remo. Los culturistas de los 70´s lo idearon cuando aún no había máquinas de remo, con una barra olímpica apoyada en una esquina ya conseguían una palanca de tercer género para traccionar con cargas elevadas.

¿Cómo saco el doble de partido a mis entrenamientos?

Remo en punta

Colócate a caballo sobre la barra, con las piernas ligeramente flexionadas y mirando al frente, acerca la barra al pecho con los codos pegados al cuerpo. Es mejor opción colocar varios discos pequeños, los discos de gran diámetro restarán recorrido al movimiento.

Remo con mancuerna

Si la carga a levantar es muy elevada, nos conviene pasar al remo a una mano con mancuerna. Con este ejercicio pasamos de dos a tres apoyos con lo que logramos mayor estabilidad.

¿Cómo saco el doble de partido a mis entrenamientos?

Remo con mancuerna
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Abdominales básicos

Los músculos abdominales más que una importancia estética, tienen una importancia funcional, es decir, necesitamos que realicen su importante función estabilizadora buscando que aseguren la columna y una mejor eficiencia en el gesto de estos básicos. Por tanto, no es buena idea centrarse en los ejercicios sencillos tumbados en el suelo, sino que debemos buscar posiciones más funcionales implicando a cadenas musculares.

Plancha prono: colócate en posición de fondo manteniendo la posición de forma isométrica durante varios segundos. Mantén el diámetro abdominal reducido y respira con el diafragma.

¿Cómo saco el doble de partido a mis entrenamientos?

Plancha prono

Giros rusos: en apoyo sobre el fitball, gira tu cintura escapular manteniendo estable tus piernas. Es un excelente ejercicio para dar énfasis al trabajo de los oblicuos.

¿Cómo saco el doble de partido a mis entrenamientos?

Giros rusos

Cortar madera: realiza giros de tren superior en la polea.

¿Cómo saco el doble de partido a mis entrenamientos?

Cortar madera

Elevaciones de piernas colgado: Para trabajar la cadena anterior con intensidad eleva tus piernas llevando las rodillas hacia tus hombros. Gonzalo-gim 110

¿Cómo saco el doble de partido a mis entrenamientos?

Elevaciones de piernas
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Integrar los entrenamientos básicos

Ahora tan solo queda saber como integrarlos en el entrenamiento dentro del marco de una sala de Fitness. Como mínimo es necesario el diseño de una triple división para entrenar unos 4 días por semana o más, de esta forma conseguiremos estimular la los diferentes grupos musculares con un margen de tiempo mínimo como para producir mejoras. Los músculos grandes como el pectoral, dorsal y piernas, necesitan recibir un estimulo de entrenamiento cada tres o cuatro días.

No necesitas un gran centro de Fitness

Los grandes culturistas de la década de los 80 entrenaban prácticamente con estos ejercicios a diario, piensa que los gimnasios de entonces estaban equipados prácticamente con barras, discos, bancos y mancuernas. Las pocas máquinas que había entonces eran las denominadas máquinas de palanca, sin desmultiplicaciones ni levas excéntricas como ahora, por tanto, si tan solo dispones de un pequeño gimnasio precario o estás pensando en tener tu propio gimnasio en casa, el entrenamiento con los básicos es tu mejor elección y suficiente para conseguir mejoras. Atrévete.

¿Cómo saco el doble de partido a mis entrenamientos?

Observarás que hemos colocado el trabajo de los básicos al principio de los programas y con un método en pirámide, esto tiene su justificación:

  • Al ser ejercicio que requieren coordinación intermuscular y la activación de la musculatura estabilizadora, es mejor opción situarlos al inicio del entrenamiento que es cuando no tenemos nada de fatiga.

  • Como son ejercicios para el desarrollo de la fuerza más que la hipertrofia y donde vamos a mover grandes cargas, es mejor opción que los ejecutemos al inicio, cuando tenemos energía para aplicar esfuerzos intensos.

  • Como el objetivo es el de mover altas cargas para conseguir estímulos de fuerza máxima, necesitamos bajar repeticiones, así que la mejor opción es un método en pirámide donde progresivamente vamos aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones, lo ideal es comenzar con unas 10-12 repeticiones en las primeras series para terminar con 6-4 en las últimas.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento con ejercicios básicos incluidos en una triple división y cómo podemos combinarlo con ejercicios analíticos de aislamiento muscular.

Ejercicio

Ser.

Reps.

Rec.

Sentadilla con barra

4 4

10-8-6-4

Peso muerto

4 4

10

1´30´´

El granjero

4 4

10

1´30´´

Prensa militar con barra

4 4

10-8-6-4

Remo barra vertical

4 4

10

1´30´´

Programa 2: Pectoral, bíceps y core

Ejercicio

Ser.

Reps.

Rec.

Press de banca

6 6

10-8-8-6-6-4

Prensa inclinado con mancuernas

4 4

10

1´30´´

Bíceps alterno mancuernas

4 4

10

1´30´´

Abdomen colgado

4 4

10

1´30´´

Plancha prono

4 4

15

1´30´´

Programa 3: Dorsal, tríceps y core

Ejercicio

Ser.

Reps.

Rec.

Dominadas con lastre

6 6

10-8-8-6-6-4

Remo con barra

4 4

10

1´30´´

Fondos de tríceps en banco

4 4

10

1´30´´

Abdomen colgado

4 4

10

1´30´´

Cortar madera en polea

4 4

8

1´30´´

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