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En este artículo te contaba las diferencias entre la respiración abdominal o diafragmática y la respiración torácica o costal. Una información básica y esencial para todo deportista.
Ahora nos 'metemos en faena' y vamos a integrarlo en nuestro entrenamiento de fuerza. La clave es coordinar la respiración con cada fase del ejercicio para maximizar la activación del core, mantener una postura correcta y mejorar el rendimiento.
1. Sentadilla (Cuádriceps y Glúteos)
- Inhala de forma costal alineando el cuerpo y preparándolo al movimiento de bajada, expandiendo las costillas lateralmente mientras mantienes el abdomen firme y bajas a la sentadilla.
- Exhala al empujar hacia arriba (fase concéntrica) para regresar a la posición inicial.
2. Peso Muerto (Espalda Baja, Isquiotibiales y Glúteos)
- Inhala profundo, expande las costillas hacia los lados y evita que se expanda el abdomen, protegiendo la espalda baja. Mantén esta activación mientras desciendes el tronco desde la bisagra de las caderas.
- Desde abajo, exhalando con control y firmeza, vamos subiendo hasta llegar al inicio del ejercicio.
3. Press de Banca (Pectorales, Tríceps y Hombros)
- Inhala de forma costal mientras desciendes la barra o las mancuernas hacia el pecho (fase excéntrica), manteniendo el core activado y la caja torácica expandida.
- Exhala mientras empujas el peso hacia arriba (fase concéntrica), manteniendo la estabilidad del torso.
4. Remo con Polea (Espalda Alta y Trapecios)
- Inhala de manera costal alineando la columna y manteniendo el core activado, protegiendo la espalda baja.
- Exhala al traer el peso hacia el cuerpo (fase concéntrica), asegurándote de mantener el abdomen firme y la postura erguida.
5. Press Militar (Hombros y Tríceps)
- Inhala costalmente mientras bajas el peso hacia los hombros (fase excéntrica), expandiendo el pecho sin perder la alineación de la columna.
- Exhala con firmeza al empujar el peso por encima de la cabeza (fase concéntrica), manteniendo el core activo y el control del movimiento en todo momento.
6. Plancha (Core)
Aquí es donde la respiración costal muestra su mayor utilidad, ya que la implicación del cuerpo es global y la respiración ejerce de poderoso anclaje a estar presente en la postura y durante el movimiento “desde dentro y hacia fuera”. Vamos a ver dos opciones:
1/ Versión “fácil”
- En una plancha baja, los codos alineados con los hombros y las rodillas ligeramente apoyadas en el suelo, inhala profundamente hacia las costillas sin inflar el abdomen
- Al exhalar, levanta las rodillas del suelo, controladamente, mientras mantienes la postura sin perder la alineación.
2/ Versión lateral con “picante"
- Apoyado/a sobre un antebrazo, busca la alineación lateral del cuerpo y eleva hacia el techo el brazo libre. Inhala de forma torácica y fija la postura alineando hombros y escápulas
- Exhala y lleva el brazo elevado bajo el costado, como si fuera una cuchara, levantando suavemente las caderas incidiendo en la profunda activación del abdomen y cierre de la caja torácica.
En este vídeo de nuestro canal de You Tube también te cuento cómo aplicar esta respiración en otros ejercicios de fuerza, puede que te sirva de inspiración ¡Dale al play!
*Agradecimientos al Centro AORA Parque Bulevar www.aoraparquebulevar.com / @aoraparquebulevar por ceder sus instalaciones para la realización de este reportaje.
