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Postura de la Diosa (Utkata Konasana)
- Músculos implicados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, suelo pélvico, core.
- Beneficios: fortalece piernas y caderas, mejora la movilidad de la pelvis, activa el core y trabaja la resistencia isométrica.
- Consejo: separa bien los pies, abre los dedos hacia afuera unos 45º y baja las caderas sin colapsar el tronco. Mantén el pecho abierto y los brazos elevados con los codos flexionados a 90º, activando la parte superior del cuerpo.
Especialmente útil en deportes que implican cambios de dirección, impacto o torsiones.
Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)
- Músculos implicados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores.
- Beneficios: mejora la fuerza de las piernas, la apertura de caderas y la resistencia muscular.
- Consejo: mantén el torso erguido, sin que ceda hacia delante, y no dejes que la rodilla adelantada sobrepase el tobillo.
Es ideal para deportistas porque simula posturas de carga y desplazamiento lateral, como ocurre en defensa en deportes de equipo, esquí, danza o movimientos de lucha. Además, entrena la conexión mente-cuerpo al exigir foco, dirección y presencia.
Postura del Ángulo lateral extendido (Parsvakonasana)
- Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, oblicuos, dorsal ancho, hombros, core.
- Beneficios: fortalece piernas y glúteos, estira los laterales del tronco y activa intensamente el core. Mejora la movilidad de caderas y la estabilidad postural en una posición asimétrica.
- Consejo: asegúrate de que la rodilla adelantada esté alineada con el tobillo. Apoya el antebrazo sobre el muslo o la mano en el suelo (o sobre un bloque) sin hundir el hombro. Extiende el brazo contrario por encima de la cabeza, formando una línea diagonal desde el pie trasero hasta los dedos. Mantén el abdomen activo y la mirada suave.
Es excelente para deportistas que necesiten trabajar fuerza en planos diagonales o en movimientos asimétricos, como en deportes de raqueta, escalada o artes marciales.
Postura del Guerrero III (Virabhadrasana III)
- Músculos implicados: glúteo mayor, isquiotibiales, músculos paravertebrales, core profundo, deltoides, gemelos.
- Beneficios: desarrolla fuerza en la cadena posterior, mejora el equilibrio unipodal, activa intensamente el core y fortalece la musculatura postural. También mejora la alineación corporal y la propiocepción.
- Consejo: desde una posición estable, inclina el tronco hacia adelante mientras elevas la pierna trasera en línea recta, creando una “T” con el cuerpo. Activa el abdomen para evitar arquear la espalda. Mantén las caderas alineadas (sin abrir la cadera de la pierna elevada) y los brazos extendidos hacia adelante o a los lados para mayor estabilidad.
Esta postura es un auténtico test funcional: exige equilibrio, control neuromuscular y fuerza en una sola pierna, al tiempo que entrena la alineación corporal de pies a cabeza. Es especialmente útil para deportistas que realizan gestos explosivos o unilaterales, como corredores, ciclistas, futbolistas o triatletas.
Postura del Bailarín (Natarajasana)
- Músculos implicados: glúteo mayor, erectores espinales, isquiotibiales, cuádriceps (pierna elevada), deltoides, músculos del core.
- Beneficios: mejora el equilibrio, fortalece la pierna de apoyo, aumenta la movilidad de hombros y caderas y entrena la concentración y la coordinación. Es una combinación poderosa de fuerza activa, extensión y estabilidad.
- Consejo: desde una posición erguida, flexiona una pierna hacia atrás y sujeta el pie con la mano del mismo lado. Extiende el brazo contrario hacia adelante y, a medida que mantienes el equilibrio, empuja el pie hacia arriba y atrás sin colapsar el pecho ni arquear excesivamente la zona lumbar. Mantén la mirada en un punto fijo y el abdomen activo.
Natarajasana no solo es visualmente impactante: es una postura avanzada que exige fuerza, movilidad y equilibrio en un solo gesto.
Es especialmente útil para deportistas que necesitan trabajar la estabilidad de la pierna de apoyo, al tiempo que mejoran la apertura del hombro y la cadera contraria, como ocurre en corredores, nadadores, bailarines y practicantes de artes marciales.
Split vertical en pie (Urdhva Prasarita Eka Padasana)
- Músculos implicados: isquiotibiales, glúteo mayor, aductores, gemelos, erectores espinales, core profundo.
- Beneficios: estira intensamente los isquiotibiales y la parte posterior de la pierna de apoyo, al tiempo que fortalece la pierna elevada, mejora el equilibrio y la propiocepción. También activa la musculatura del core para mantener la alineación del tronco.
- Consejo: desde una inclinación hacia adelante (como en la pinza de pie), eleva una pierna lo más alto posible manteniéndola activa y en línea con la cadera. El tronco se alarga hacia el suelo mientras la pierna contraria se proyecta hacia arriba. Las manos pueden tocar el suelo, bloques o sujetar el tobillo de la pierna de apoyo si hay movilidad suficiente. Mantén la cadera lo más cuadrada posible, sin colapsar el abdomen.
Aunque a simple vista parece una postura de flexibilidad, el Split vertical también exige una gran dosis de fuerza activa y control corporal.
Es ideal para atletas que trabajan con amplitud de movimiento: bailarines, gimnastas, corredores de vallas, velocistas o yoguis avanzados. No se trata de cuán alto subes la pierna, sino de cómo mantienes el control mientras lo haces.
Cómo integrarlo en tu rutina
No necesitas ser yogui ni cambiar radicalmente tu planificación de entrenamientos para beneficiarte del yoga. Puedes incorporar estas posturas de forma estratégica:
- Antes del entrenamiento: como activación neuromuscular y de movilidad.
- En días de recuperación: para mantener el cuerpo en movimiento sin cargarlo.
- Después del entrenamiento: como parte de una rutina de estiramientos activos y vuelta a la calma.
- Sesiones independientes: 20 minutos, dos veces por semana, bastan para notar mejoras.
Una fuerza que transforma desde dentro
En un mundo deportivo que valora lo medible, lo explosivo y lo visible, el yoga te invita a mirar hacia dentro. A cultivar una fuerza que no siempre se nota, pero que se siente.
Una fuerza que estabiliza, que protege, que sostiene.
Una fuerza oculta que, cuando se despierta, transforma tu manera de moverte, de entrenar y de estar en tu cuerpo.
No se trata de cambiar pesas por esterilla, sino de sumar. De permitir que el yoga te complemente, te fortalezca y te devuelva la conciencia corporal que a veces se pierde entre series y repeticiones.
Porque al final, en el silencio de una postura bien sostenida, también se forja un atleta.
*Si quieres empezar por algún sitio de referencia, te propongo esta sesión de yoga para esos días de "descanso activo" en los que ofrecemos al cuerpo otro estímulo de movimiento y así empezar a familiarizarte con las distintas posturas.
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