De nuevo molestias en los isquiosurales al correr, músculos que son biarticulares, esto es, actúan sobre dos articulaciones y como verás, la manera en la que actúan en carrera los predispone a sufrir lesiones. Por un lado, intervienen al dar la zancada hacia adelante extendiendo la cadera, y por otro lado flexionan la rodilla en el recobro tras la impulsión. Pero su protagonismo lesional radica en la fase de contracción excéntrica o de frenado, en el momento de impactar el pie en el suelo. Esto es, durante la fase en la que los isquiotibiales están trabajando para desacelerar la extensión de la rodilla, el músculo desarrolla una gran fuerza mientras se elonga.
Y pasa muy rápidamente de frenar a tener que realizar una contracción concéntrica como extensor de la cadera, lo que le hace ser más vulnerable a las sobrecargas o desgarros puntuales. Esta particularidad, hace que en acciones explosivas a alta velocidad, o repetitivas, o ante un calentamiento insuficiente y especialmente en condiciones de fatiga, se produzcan distensiones de las fibras. Estas micro roturas especialmente en el bíceps femoral también pueden llegar a afectar a los tendones de la corva inflamando su estructura. Y la mayoría de los corredores las hemos experimentado en alguna ocasión tras realizar un sprint, series cortas a alta velocidad, pero también en las carreras de resistencia cuando la musculatura está fatigada y el control motor está mermado. El haber tenido previamente una lesión en los isquios te predispone a volver a tenerla, además de que su recuperación es lenta, la probabilidad de recaída es elevada; datos nada halagüeños como para no prestarles la atención que merecen.
Por una lado no hay evidencia de que unos isquios poco elásticos sean más vulnerables a la lesión, pero si, el hecho de que estén débiles o el resto de músculos que afectan a la estabilidad de la cadera no estén suficientemente acondicionados. Me refiero, a que los estudios avalan un mayor protagonismo en la prevención al trabajo de fuerza de los músculos isquiotibiales, pero también a los que estabilizan el core, y a los que influyen en la dinámica articular de la cadera, como son los glúteos, abdominales, erectores del tronco, psoas y recto anterior del cuádriceps.
En este sentido, tanto a estos otros músculos, como a los propios isquiotibiales se les debe dedicar tiempo y realizar un trabajo compensatorio de fuerza. Mejorar la fuerza musculo tendinosa, va a suponer aumentar la resistencia de los tejidos a las cargas, permitiendo afrontar con más garantías el trabajo excéntrico en carrera y mejorar su desempeño en condiciones de fatiga. Además a nivel tendinoso, se ha demostrado que las contracciones musculares de tipo excéntrico* tienen un efecto positivo de estimulación y síntesis del colágeno, normalizando y alineando la estructura interna del tendón, reduciendo su inflamación y mejorando las prestaciones funcionales y la resistencia de sus fibras. Por todas estas razones, te recomiendo que realices un programa de ejercicios de fuerza en los que predominen la fase excéntrica*, preferiblemente supervisados por un fisioterapeuta, o entrenador personal. Comenzando en cadena cinética abierta, sin apoyo del pie en el suelo y sin peso, ir progresando en dificultad y nivel de exigencia. Son fantásticos los puentes glúteos, primero a dos piernas y posteriormente a una, sin y luego sobre fitball, ir ampliando la amplitud de las zancadas al frente o “splits”.
También realizar ejercicios de propiocepción y control motor manteniendo el equilibrio a una pierna, y llevando el cuerpo hacia delante tipo bisagra de cadera, good morning, postura del avión de yoga, así como el ejercicio específico para isquios denominado “nordic curl”. Este último es de gran rentabilidad, estando de rodillas y sujetando los pies por detrás en la espaldera, debes frenar el cuerpo evitando su caída hacia adelante de manera controlada, para lo cual te será de gran ayuda colocar unas bandas elásticas en torno al pecho para reducir la intensidad y facilitar el frenado excéntrico con tus isquiotibiales. Estos ejercicios* se deben realizar despacio, e incluirlos en las rutinas de entrenamiento de forma progresiva, empezando con 1 sesión semanal que permita la adaptación musculo tendinosa a este tipo de contracción, para ir aumentando a 2-3 sesiones. Igualmente progresar en el número de series de 2 a 3,4 por ejercicio y el programa preventivo debe durar entre 8 y 12 semanas. Sabiendo esto, es sensato que los deportistas fortalezcan no sólo sus isquiotibiales, sino todos los músculos implicados en la carrera y en la estabilidad del raquis. La inclusión de este tipo de ejercicios excéntricos y la conveniente descarga de la tensión muscular post entrenamiento, aplicando los masajes de liberación miofascial con el foam Roller son muy recomendables. También respetar los tiempos de descanso necesarios para permitir la regeneración muscular post entrenamientos y elastificar la cadena cinética posterior, han demostrado en su conjunto ser efectivos en la rehabilitación de las lesiones músculo tendinosas y en la prevención de lesiones.
Referencias:
*Danielsson A et al. The mechanism of hamstring injuries - a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorder. 2020.
*Bruce M Paton et al. London International Consensus and Delphi study on hamstring injuries part 3: rehabilitation, running and return to sport. British Journal Sports Medicine. 2023
*Petersen J. et al. Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer: A Cluster-Randomized Controlled Trial. American Journal Sports Medicine 2022
* Robin Vermeulen et al. Early versus delayed lengthening exercises for acute hamstring injury in male athletes: a randomised controlled clinical trial. British Journal Sports Medicine. 2023
