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Y llegó el running a nuestros días
En los últimos años, la carrera ha experimentado un boom brutal. Ya no es solo de atletas o gente muy entrenada, cada vez más personas, de todas las edades, se calzan las zapatillas y salen a correr.
¿Por qué?
Porque es barato, no necesitas apuntarte a ningún gimnasio y puedes hacerlo cuando te venga bien. Además, muchas personas lo usan como vía de escape: correr se ha convertido en ese ratito del día en el que desconectas del móvil, del trabajo y de todo lo importante.
Pero ese crecimiento también ha traído otro fenómeno: las lesiones. Cuando de repente pasamos de 0 a 20 kilómetros por semana, sin una base ni una buena planificación, el cuerpo puede que no esté preparado para asumir ese cambio. Y la rodilla, que es una de las articulaciones que más sufre con el impacto, suele ser la primera en quejarse.
La importancia de la rodilla para correr
Esta articulación juega un papel fundamental cada vez que corremos.
Actúa como bisagra entre la cadera y el tobillo, absorbiendo el impacto con cada zancada y ayudando a transmitir la fuerza que generamos hacia delante.
Para que nos hagamos una idea: al correr, la rodilla puede llegar a soportar entre 3 y 5 veces nuestro peso corporal en cada apoyo. Si corremos mal, o si no tenemos una musculatura preparada para sostener ese esfuerzo, esa carga se acumula... y es cuando empiezan los problemas.
Además, durante la carrera, la rodilla tiene que trabajar en conjunto con el resto del cuerpo. Si hay una mala técnica, un gesto inesperado, una falta de fuerza muscular o simplemente estamos muy fatigados, el cuerpo va compensando como puede... y frecuentemente es la rodilla la que se lleva el marrón.
Es una articulación intermedia, muy implicada tanto en el control como en el movimiento. Por eso no hay que esperar a lesionarse para cuidar las rodillas. Con buenos hábitos de entrenamiento, fuerza y movilidad, podemos evitar muchos problemas antes de que aparezcan.
Principales causas de las lesiones de rodilla al correr
Muchos corredores, sobre todo los que empiezan motivadísimos, aumentan demasiado rápido el volumen de entrenamientos. El cuerpo necesita adaptarse poco a poco, y si lo sobre exigimos, aparecen las lesiones. La rodilla es muy sensible a este tipo de sobrecargas: Si pasas de no correr nada a meter 5 días seguidos o distancias muy largas sin progresión, te lo va a hacer saber.
Aquí no solo hablamos de correr “mucho”, sino también de correr “demasiado pronto” o “demasiado seguido”, sin respetar los descansos. Hay que entender que correr es un estímulo, y si no damos al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y adaptarse, al final se rompe por donde más sufre: en este caso, muchas veces la rodilla.
Lo ideal es seguir una progresión controlada:
- No aumentar más de un 10-15% el volumen semanal y respetar los días de descanso.
- Alternar días de carrera con otras actividades de bajo impacto (como bici o natación) también ayuda a cambiar el chip y descargar las articulaciones.
1/ Técnica de carrera inadecuada
No hace falta correr como Kipchoge, pero sí es importante tener una técnica que funcione para ‘to’. Una zancada demasiado larga, un apoyo con el talón muy adelantado, o una postura muy rígida puede generar impactos innecesarios o mala distribución de fuerzas. Todo eso termina sobrecargando estructuras que no deberían estar aguantando tanto.
Si tienes molestias recurrentes, valora hacer un análisis de tu técnica con un profesional. A veces, corregir pequeños detalles como la cadencia o el tipo de apoyo, puede reducir muchísimo el estrés en las rodillas. Y si no puedes hacerlo con tecnología, al menos grábate o pide feedback. Detalles como inclinar el tronco al correr hacia delante o no tener un apoyo antinatural del talón del pie en la carrera favorecen que corras de forma armónica.
2/ Deficiencias musculares o desequilibrios biomecánicos
Si los músculos que rodean la rodilla (cuádriceps, isquios, glúteos, etc.) no hacen bien su trabajo, la articulación se ve obligada a asumir cargas que no le corresponden. Por ejemplo, si los glúteos no estabilizan bien la cadera, o si los isquios no tienen la suficiente fuerza, la mecánica de carrera se altera. También puede ocurrir que un lado del cuerpo sea más fuerte o más móvil que el otro, generando asimetrías que afectan directamente al gesto de correr.
Mi consejo:
Dedica al menos dos días a la semana al trabajo de fuerza, con ejercicios como sentadillas, zancadas, peso muerto o trabajo de core y glúteos. Y no olvides trabajar ambos lados del cuerpo por igual. Incluir ejercicios de equilibrio y propiocepción también ayuda mucho a estabilizar la rodilla. Correr nunca es solo correr, hay que estar preparados y para ello la fuerza es fundamental.
3/ Calzado inadecuado
Aunque no todo depende de las zapatillas, sí que pueden marcar una gran diferencia. Un calzado que no amortigua bien, que ya está muy desgastado o que no se adapta a tu tipo de pisada puede alterar la forma en la que apoyas y distribuyes las cargas.
Además, no es lo mismo correr en asfalto que en tierra o montaña. El calzado debe adaptarse al terreno, a tus características físicas y a tu técnica. Elegir las zapatillas “de moda” o las que usa tu compi sin tener en cuenta tus necesidades puede acabar generando molestias innecesarias.
Consejo:
Cámbiate las zapatillas cada 600-800 km (dependiendo del modelo y tu forma de correr). Si valoras empezar a usar calzado minimalista, ten en cuenta que tienes que hacer una transición, no vale cambiar de la noche a la mañana porque tu cuerpo no se va a adaptar bien. Y si hay antecedentes de lesiones, puede ser útil consultar con un podólogo deportivo.
4/ Terreno y volumen de entrenamiento mal planificados
El tipo de superficie por la que corres también importa. El asfalto, por ejemplo, es más duro y menos amortiguador que la tierra o la hierba, por lo que genera más impacto. Lo mismo pasa con el volumen de entrenamiento. No se trata sólo de cuántos kilómetros corres, sino de cómo los distribuyes. Si haces muchas tiradas largas seguidas, si no hay descansos adecuados o si vas variando sin control la distancia o la intensidad, el cuerpo no se adapta.
Puedes probar a alternar superficies si es posible: combinar tierra, pista y algo de asfalto puede reducir el impacto repetitivo. Planifica tus semanas con días suaves, días fuertes y días de descanso, cambiando la misma intensidad. Y si incluyes cuestas, hazlo poco a poco y con técnica correcta.
Escucha a Toni todo lo que nos contó sobre lesiones en nuestro podcast
*Sobre el autor:
Antonio Pérez es el autor de este artículo, conocido como @fisiotedcuaa, con más de 2 millones de seguidores, es fisioterapeuta y divulgador apasionado por el movimiento y la recuperación de lesiones. Con varios años de experiencia en clínica y educación, ha ayudado a muchas personas a entender su cuerpo y superar dolencias que limitan su día a día. Este compromiso con la fisioterapia lo llevó a crear contenido accesible para que cualquiera pueda aprender a cuidarse mejor. En su libro: ‘No te lesiones más’, es un manual imprescindible para un cuerpo fuerte y sin lesiones, donde comparte conocimientos prácticos y consejos aplicables para entender, prevenir y recuperarse de las lesiones más comunes. En este articulo Toni nos explica las lesiones de rodilla, una patología muy común en corredores.
