Todo lo que necesitas saber sobre la cúrcuma, un antiinflamatorio y antioxidante natural

La cúrcuma está de moda, descubrimos sus propiedades, beneficios, estudios científicos y cómo tomarla
Yolanda Vázquez Mazariego -
Todo lo que necesitas saber sobre la cúrcuma, un antiinflamatorio y antioxidante natural
Todo lo que necesitas saber sobre la cúrcuma, un antiinflamatorio y antioxidante natural
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

¿Qué es la cúrcuma?

Nombre latino: Curcuma longa

La cúrcuma es una planta de la familia de las zingiberáceas, como el jengibre. Aunque se puede encontrar cultivada por cualquier zona subtropical de todo el mundo, parece originaria del suroeste de la India.

Se utiliza el rizoma, la raíz de la cúrcuma, generalmente en polvo como especia, para dar sabor y un intenso color amarillo anaranjado a los platos de la cocina india.

También se puede encontrar raíz fresca, para comer en crudo o añadir como ingrediente en las recetas de cocina india, para dar sabor y color a los platos.

La cúrcuma lleva siglos utilizándose como alimento-medicina en ayurveda, la medicina tradicional india y china como tratamiento para numerosas enfermedades dermatológicas, infecciones, estrés y depresión.

Todo lo que necesitas saber sobre la cúrcuma, un antiinflamatorio y antioxidante natural

Todo lo que necesitas saber sobre la cúrcuma, un antiinflamatorio y antioxidante natural

Su ingrediente principal, la curcumina, es una sustancia antioxidante, con efecto antiinflamatorio y anticancerígeno que puede ayudar a prevenir y tratar enfermedades autoinmunes, neurológicas, cardiovasculares, tumores y diabetes. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017

La cúrcuma se ha hecho muy popular en los últimos años, no sólo como especia, también como superalimento por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y analgésicas.

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Composición

La cúrcuma contiene curcuminoides, como la curcumina, la demetoxicurcumina y la bisdemetoxicurcumina. La curcumina es la sustancia que más se ha estudiado por sus propiedades medicinales. La curcumina, de composición química C21H20O6, es un estilbenoide, deriva de la demetoxicurcumina.

Todo lo que necesitas saber sobre la cúrcuma, un antiinflamatorio y antioxidante natural

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La curcumina reduce la inflamación mediante la inhibición de la actividad de las enzimas ciclooxigenasa-2, lipoxigenasa y óxido nítrico sintasa.

La cúrcuma también contiene aceites volátiles, compuestos terpenoides y antioxidantes, que le dan el olor característica al rizoma de la cúrcuma, como la turmerona, atlantona, curlona y zingibereno. Además de azúcares, proteínas y resinas.

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Composición nutricional por 100 g de cúrcuma

% para la CDR para una dieta de 2000 calorías

Valor energético 39 kcal 2,0% de la CDR

  • Grasas 0,41 g 0,6%
  • Hidratos de carbono 8,4 g 3,1%
  • Proteínas 1,2 g 2,4%
  • Vitamina C 50 mg 63,0%
  • Hierro 6,9 mg 49,0%
  • Potasio 260 mg 13,0%
  • Zinc 0,56 mg 6,0%

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Estudios científicos sobre la cúrcuma

Hay muchos trabajos científicos, no sólo en laboratorio, también hay estudios realizados con personas, para analizar y comprobar las propiedades medicinales de la cúrcuma. Hasta ahora se ha encontrado:

  1. El efecto antioxidante y antiinflamatorio de la curcumina reduce los niveles de glucosa en sangre y puede prevenir algunas de las complicaciones asociadas a la diabetes. Curr Top Med Chem. 2015

  2. Los curcuminoides pueden reducir la cantidad de ataques cardíacos después de la cirugía en pacientes con bypass. Am J Cardiol. 2012

  3. La curcumina en combinación con piperina, es un medio seguro y eficaz de disminuir los efectos debilitantes y el dolor por osteoartritis en las rodillas y en las articulaciones Phyotherapy Research, 2014 y J Med Food. 2016

  4. Tanto la cúrcuma como la curcumina ingerida o tópica, tienen propiedades terapéuticas para la piel, reducen la inflamación y la irritación y se han utilizado con seguridad para tratar la piel después de los tratamientos de radioterapia para el cáncer de mama. Phytother Res. 2016 y Radiat Res. 2013

  5. Estudios en laboratorio han analizado la curcumina, un tipo de curcuminoide, para diferentes tipos de cáncer de mama, próstata y colon. Parece que su efecto antioxidante previene la aparición de células cancerosas, y cuando el cáncer ya ha aparecido, puede activar la muerte celular por apoptosis de las células tumorales y evitar la propagación de tumor al evitar la angiogénesis y la metastásis. Mol Med Rep. 2018 y Oxid Med Cell Longev. 2018

  6. Se empieza a estudiar el efecto de la curcumina en las enfermedades neuroinflamatorias como la enfermedad de Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiple, con resultados prometedores que han encontrado que podría reducir el proceso neurodegenarativo al reducir la presencia de mediadores de inflamación. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018

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Cúrcuma para deportistas

La curcumina puede ayudar a a reducir el dolor e inflamación de las articulaciones deportistas. Según un trabajo publicado en la revista ‘Eur J Appl Physiology’ en el año 2015. La suplementación con extracto de curcumina es capaz de reducir las citoquinas inflamatorias y aumentar la regeneración muscular, después de un entrenamiento diseñado para producir dolor y agujetas, con saltos y ejercicios excéntricos a una pierna. La curcumina también puede reducir el daño y dolor muscular tras el ejercicio intenso y reducir el tiempo de recuperación, tras las temidas agujetas, por su efecto antiinflamatorio, al menos en el estudio realizado con 59 deportistas, hombres y mujeres, sanos y jóvenes que realizaron una serie de ejercicios explosivos diseñados para provocar microrroturas musculares y agujetas posteriores. FASEB Journal, 2017

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El problema de la biodisponibilidad y absorción de la curcumina

El mayor problema de la cúrcuma y su ingrediente estrella, la curcumina es su baja biodisponibilidad y absorción. La curcumina, cuando se administra por vía oral, alcanza un pico en una o dos horas, luego cae y aparece en niveles muy bajos en la sangre y con muy poca distribución de tejido. En el hígado, se inhibe la mayor parte de la absorción de la curcumina por un proceso natural llamado glucuronidación, y se expulsa en las heces, lo que hace que a pesar de ingerir la cúrcuma en altas dosis, la curcumina no llega a ser tan eficaz de lo que podría ser. Afortunadamente, hay varias maneras de aumentar la capacidad del cuerpo para absorber la curcumina: Para mejorar su absorción, la cúrcuma se puede acompañar de pimienta negra, que contiene piperina, un ingrediente que aumenta la absorción de la curcumina hasta un 2000%. También ayuda a mejorar la absorción de la curcumina acompañarla de una grasa saludable, ya que es liposoluble. Prueba a tomar cúrcuma aguacate, aliñada con aceite de oliva o tomar el extracto de curcumina junto a suplementos de ácidos grasos omega-3. El calor, es otro factor que aumenta la biodisponibilidad de la cúrcuma, por lo que calentar el curry ha sido la forma tradicional de mejorar la absorción de la curcumina de forma natural. https://www.naturalnews.com/048579_turmeric_curcumin_bioavailability_cancer_remedy.html

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¿Cúrcuma fresca, en especia o en extracto? La dosis recomendada de curcuminoides para conseguir el efecto antiinflamatorio es de 500 a 1000 mg al día. La especia en polvo contiene unos 200 mg de curcumina por cucharadita (2,5 a 5 g). Los extractos de cúrcuma contienen un 95% de curcuminoides, por lo que aseguran una concentración mucho mayor de estos, unos 400-500 mg de curcumina. El rizoma de cúrcuma fresco, contiene sólo un 5% de curcumina, pero el otro 95% es una mezcla compleja de más de 300 componentes menos conocidos, que también tienen propiedades antiinflamatorias y antitumorales. Por lo que aunque a primera vista parezca que la raíz fresca aporta poca cantidad de curcumina, es una buena costumbre comprar cúrcuma fresca y tomarla cruda o utilizarla para cocinar, ya que la mezcla de componentes que nos ofrece la naturaleza en el rizoma de la cúrcuma, potencia y mejora la acción de esta planta, que junto al calor del fuego y el uso de aceites para cocinar y especias como jengibre y pimienta negra, ayudan a mejorar la absorción y aumentan los efectos de la cúrcuma.

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**¿Cómo tomar cúrcuma como antiinflamatorio y analgésico natural? ** En ayunas, a primera hora de la mañana, puedes comer unas rodajitas deraíz de cúrcuma orgánica cruda, en ayunas, junto a unas rodajitas de raíz de jengibre, otro alimento antiinflamatorio. Como la curcumina no se absorbe bien en el intestino, se recomienda tomar estas raíces de jengibre y cúrcuma espolvoreadas con pimienta negra recién molida, que contiene piperina, una sustancia que aumenta la absorción en el intestino de la curcumina hasta 2000 veces.

Propiedades de la cúrcuma

  • Es un potente antiinflamatorio
  • Aumenta la protección antioxidante contra los radicales libres
  • Ayuda al sistema óseo y en la salud de las articulaciones
  • Es hepatoprotectora, estimula la función del hígado y ayuda a desintoxicarlo
  • Ayuda a mejorar la salud de su piel, mejora la cicatrización de las heridas y las quemaduras solares
  • Refuerza el sistema inmunológico
  • Ayuda a combatir infecciones, inhibiendo el crecimiento de virus, hongos y bacterias
  • Equilibra la salud del sistema digestivo
  • Ayuda a reforzar el sistema circulatorio
  • Favorece a mantener los niveles de colesterol normales para apoyar al sistema cardiovascular
  • Protege al sistema neurológico contra la ansiedad y el estrés
  • Ayuda en casos de depresión leve
  • Ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre
  • Anticancerígena, podría activar la muerte por apoptosis de células tumorales y evitar la angiogénesis y la metástasis.

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Curiosidades de la cúrcuma

  • La cúrcuma se ha utilizado como tinte vegetal para teñir telas de color amarillo. También se usa para colorear la piel en fiestas tradicionales, en la india se pinta el cuerpo de las novias y de los recién nacidos para dar buena suerte.
  • La cúrcuma, generalmente el extracto o curcumina, se puede encontrar en la lista de ingredientes de algunos alimentos de color amarillo intenso utiliza, como aditivo alimentario E100. Si te fijas, la encontrarás en algunos botes de salsa de mostaza para hamburguesas.
  • La cúrcuma era conocida por nuestras abuelas como azafrán indio, porque como el azafrán, daba sabor y color amarillo anaranjado a los alimentos como el arroz.
  • La cúrcuma es una de las especias que se mezclan para hacer el curry, la especia india más popular.
  • El nombre en inglés de la cúrcuma es ‘turmeric’, pero nosotros adoptamos el nombre de cúrcuma porque los árabes la llamaban ‘kourkoum’.
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Efectos secundarios de la cúrcuma

La cúrcuma como alimento, especia o extracto para tomar en las dosis habituales, no presenta efectos secundarios, tanto por vía oral como cuando se aplica sobre la piel. La dosis de diaria recomendada de cúrcuma que se considera como segura es de 300 a 600 mg al día. Aunque se suele tomar 500 mg, dos veces al día de extracto de raíz de cúrcuma estándar con un 95% de curcuminoides . Phytother Res. 2018
Las dosis altas del extracto de cúrcuma pueden causar problemas gastrointestinales en personas sensibles.

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Composición del curry

El curry es una mezcla de especias en polvo, la cúrcuma es uno de los ingredientes principales, responsable del color amarillo anaranajado y de muchas de las propiedades saludables del curry. La receta clásica del curry indio se hace con cilantro, cúrcuma, comino y alholva. Hay muchos tipos diferentes de curry, dependiendo de la receta se puede añadir otros ingredientes como jengibre, ajo, semillas de hinojo, canela, clavo, semillas de mostaza, cardamomo verde, cardamomo negro, macis, nuez moscada, pimienta roja, pimienta larga y pimienta negra.

Recetas con cúrcuma

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